Seguir una dieta cetogénica puede brindarle muchos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, la reducción del riesgo de cáncer, la protección de la función cerebral y la mejora del funcionamiento cardiovascular, según Medical News Today. Sin embargo, obtener el equilibrio adecuado de macros y electrolitos puede ser un desafío cuando comienza la dieta, y un desequilibrio puede provocar efectos secundarios incómodos, como calambres en las piernas.
¿Qué causa los calambres en las piernas en Keto?
Los calambres repentinos en las piernas pueden ser desagradables, especialmente si lo despiertan por la noche o si ocurren repentinamente durante el rendimiento atlético, literalmente lo hacen tropezar.
El aumento de la micción a medida que pierde peso en la dieta puede preparar el escenario para calambres dolorosos a medida que pierde líquidos y electrolitos. El equilibrio de magnesio, potasio, calcio, sodio y otros minerales se altera, con el resultado de calambres en las piernas. Una deficiencia de vitamina E también puede ser un factor contribuyente.
Conseguir la hidratación correcta
La deshidratación es una de las principales fuentes de calambres en las piernas. A medida que su cuerpo pierde agua, los niveles de electrolitos fluctúan, preparando el escenario para los calambres en las piernas. Verifica el color de tu orina. Si es amarillo oscuro, estás deshidratado. Si es de color marrón, está muy deshidratado.
También puede pellizcar la piel del dorso de la mano entre el dedo índice y el pulgar durante unos cinco segundos. Suéltalo y mira lo que sucede. Si permanece "carpa" y se retrae lentamente, está deshidratado. La piel bien hidratada volverá a su lugar rápidamente.
Del mismo modo, podría sufrir calambres en las piernas debido a un desequilibrio electrolítico si está demasiado hidratado. Su orina se verá clara o de color amarillo muy pálido. Beber demasiada agua contribuye a una condición potencialmente peligrosa llamada hiponatremia, en la que tiene muy poco sodio en su sistema.
Consigue tus minerales
Los minerales afectan el equilibrio de electrolitos en su cuerpo. Cuando los electrolitos son deficientes, se producen calambres en las piernas. Aunque hay muchos oligoelementos que obtendrá en su dieta, hay cuatro a los que deberá prestar especial atención si sufre calambres en las piernas con la dieta cetogénica.
Sodio
El cuerpo humano no puede existir sin ninguna ingesta de sodio durante más de unas pocas semanas, informa Virta Health. Obtener muy poco en una dieta cetogénica contribuye a la sensación de fatiga, dolor y otros síntomas asociados con la "gripe cetogénica".
Comer muy poca sal hace que los riñones secreten una hormona conocida como aldosterona que conserva el sodio en el cuerpo. Desafortunadamente, esta hormona hace que su cuerpo desperdicie el preciado potasio que se necesita para que su corazón, nervios y músculos funcionen de manera óptima.
Asegúrate de consumir entre 3.000 y 5.000 miligramos de sodio por día, dice Virta Health, cuando estás comiendo una dieta cetogénica. Agregue sal a su comida al gusto y agregue 2 gramos adicionales de sodio bebiendo caldo o caldo.
Sin embargo, tenga en cuenta que el exceso de sodio en su dieta puede contribuir a su aumento de la presión arterial. Antes de intentar una dieta ceto y agregar más sodio, consulte con su médico para obtener consejos sobre la mejor manera de llevar a cabo su plan de pérdida de peso.
Potasio
Comer 3.000 a 4.000 miligramos de potasio diariamente en su dieta es clave para equilibrar sus electrolitos de potasio y sodio. Obtenga el potasio que es crucial para su función muscular, cardíaca y nerviosa a través de cinco porciones de vegetales sin almidón por día, además de caldo, caldo o bebidas deportivas ceto amigables.
Los champiñones blancos preparados en el microondas se encuentran entre los alimentos naturalmente más altos en potasio, a 488 miligramos por 100 gramos, aproximadamente 1/2 taza. O arroje algunos portobellos a la parrilla para obtener aún más potasio: 521 miligramos. No hay azúcar ni almidón, lo que los hace ideales para una dieta ceto.
Cocine la misma cantidad de hojas de mostaza para comer 202 miligramos de potasio u obtenga 293 gramos de 1/2 taza de brócoli cocido. Mezcle 1/2 taza de espinacas cocidas en una salsa keto y mezcle con 302 miligramos de potasio con solo 1 gramo de carbohidratos. Tenga un aguacate y obtendrá 980 miligramos de potasio, 400 miligramos de sodio y aproximadamente 30 gramos de grasa.
Magnesio
Aunque solo necesita 400 miligramos de magnesio al día, la mayoría de las personas no obtienen suficiente. La buena noticia es que su dieta cetogénica no causa el agotamiento del magnesio, por lo que si ingiere los alimentos correctos, su cuerpo tendrá el nivel correcto.
Hay muchas maneras deliciosas de agregar magnesio de forma natural a su dieta. Una barra de chocolate negro con 70 a 85 por ciento de cacao, por ejemplo, tiene 70 a 90 miligramos por onza. O agregue unas cucharaditas de cacao en polvo a un batido: el superalimento amazónico tiene alrededor de 215 miligramos por media taza.
Batir un poco de budín de semillas de chía. No solo combate el estreñimiento ceto, sino que tomará 95 miligramos de magnesio por onza. Las almendras, las semillas de calabaza, los piñones y el aguacate son otros bocadillos ricos en magnesio.
Sin embargo, tenga cuidado con el exceso de magnesio, especialmente en forma de suplementos. Los efectos secundarios pueden incluir heces sueltas, náuseas e incluso palpitaciones del corazón. Una forma de digestión lenta de cloruro de magnesio conocida como Slow-Mag y glicinato de magnesio son las menos propensas a causar problemas digestivos; sin embargo, el cuerpo también puede absorber el citrato de magnesio y la forma de cloruro de magnesio de digestión más rápida.
Haz tu propia bebida electrolítica
Aunque las bebidas y los polvos de electrolitos amigables con el ceto están disponibles en cualquier tienda local de alimentos saludables, es relativamente fácil hacer los suyos con ingredientes baratos.
En una botella o jarra de dos litros, mezcle:
- 5 tazas de agua purificada o té de hierbas (sin cafeína)
- 1/2 taza de jugo de limón o lima
- 1/4 cucharadita de sal rosa del Himalaya, o al gusto
- 2 cucharadas de suplemento de magnesio en polvo
- 1/2 cucharadita de cloruro de potasio en polvo o crema de tártaro
- Edulcorante al gusto cetogénico al gusto, como 1/4 taza de eritritol (Swerve) o 20 a 30 gotas de stevia líquida
Come tus vegetales
Si su hidratación y electrolitos están a punto, pero aún sufre calambres en las piernas, es hora de considerar su consumo de vitamina E, específicamente, la falta de la fracción E-2 del complejo de vitamina E, según el Dr. Eric Berg., DC, un defensor de la dieta cetogénica.
La fracción E-2 es responsable de aumentar el flujo de oxígeno a los músculos a través de los glóbulos rojos. La vitamina a menudo se usa para la angina, básicamente un calambre del músculo cardíaco, y para aclimatarse al atletismo a gran altitud sin calambres.
Berg informa que la mejor manera de obtener vitamina E es a partir de fuentes de alimentos naturales, como hojas verdes, aguacates, espárragos y semillas y almendras de girasol crudas. Si necesita tomar un suplemento, opte por todo natural. La lista de ingredientes leerá " d-alfa-tocoferol ". Las vitaminas que contienen " dl-alfa-tocoferol " son sintéticas y no contienen las fracciones completas necesarias para prevenir los calambres musculares.
