Ponerse musculoso y desarrollar grandes bíceps, muslos gruesos y hombros de roca no es un proceso rápido. Desarrollar músculo requiere tiempo y consistencia en su enfoque de entrenamiento y nutrición.
Al comenzar su viaje de flaco a musculoso, una expectativa realista de su línea de tiempo de ganancia muscular involucrada puede ayudarlo a mantenerse en el camino.
Cronología de ganancia muscular
La tasa de desarrollo muscular difiere para hombres y mujeres. Los hombres naturalmente desarrollarán músculo más rápido debido a sus niveles más altos de testosterona, pero para ambos sexos, la tasa de ganancia muscular se ralentiza cuanto más tiempo entrenes.
Según la nutricionista Leigh Peele, los levantadores masculinos novatos pueden esperar ganar 1.5 libras de músculo por mes. Los levantadores intermedios pueden ganar alrededor de 0.5 libras por mes, mientras que los levantadores avanzados solo pueden ganar 0.25 libras por mes. Para las mujeres, estos números bajan a 0.5 a una libra para los novatos, 0.3 a 0.4 libras para los intermedios y 0.1 a 0.2 para las mujeres avanzadas.
Etapas del crecimiento muscular
Contrariamente a la creencia popular, en realidad no construyes músculo mientras estás levantando pesas. Es necesario levantar pesas para agregar masa, pero el entrenamiento en realidad causa la descomposición muscular. Hay tres etapas de crecimiento muscular.
La primera etapa es el colapso, causado por levantar pesas a alta intensidad. La segunda etapa es un aumento en ciertas hormonas específicas de la hipertrofia, que comienza durante la sesión y continúa mientras descansa y se recupera. La etapa final es la nutrición: debe consumir un exceso de calorías para reparar el tejido muscular dañado y ayudarlo a crecer. El músculo real que construye de cada entrenamiento es mínimo y se necesita un período sostenido de entrenamiento intenso para desarrollar cualquier músculo notable.
Mantenlo consistente
Su cronograma específico de resultados de culturismo depende de su genética, qué tan duro entrena, qué tan estrictamente se adhiere a su dieta y cuánto músculo desea desarrollar. Para obtener resultados óptimos, la consistencia es clave. Llegar a todos sus entrenamientos programados, esforzarse por hacerse más grande y más fuerte y comer con un pequeño excedente calórico le dará los mejores resultados posibles.
Para una rutina óptima de hipertrofia, el Departamento de Kinesiología y Salud de la Universidad Estatal de Georgia recomienda entrenar de dos a cuatro veces por semana, con seis a nueve ejercicios por sesión, cada uno de cuatro a seis series de seis a 12 repeticiones. La carga debe estar entre el 70 y el 80 por ciento de su repetición máxima máxima con alrededor de un minuto entre series.
Sigue tu progreso
Si bien eventualmente podrá ver cambios en su cuerpo a medida que crecen sus músculos, Bodybuilding.com recomienda varias formas de seguir su progreso. Mantenga un registro de su ingesta de alimentos y rutinas de ejercicios como referencia mientras monitorea sus resultados. Realice un seguimiento de su peso, pero también realice un seguimiento de su porcentaje de grasa corporal, ya que eso le dará información más específica sobre los cambios que se están produciendo.
También mida la circunferencia de partes clave de su cuerpo, como sus antebrazos, bíceps, muslos y pantorrillas para ayudar a rastrear su crecimiento muscular.
