La mayoría de las recetas de galletas y pasteles requieren mucho azúcar o miel, lo que puede descarrilar fácilmente su dieta. Las calorías en una cucharada de azúcar pueden parecer insignificantes, pero pueden acumularse con el tiempo y hacer que aumentes de peso. Afortunadamente, hay sustitutos más saludables para este ingrediente popular.
Propina
Una cucharada de azúcar tiene aproximadamente 48 calorías y equivale a 3 cucharaditas. Una botella de cola de 20 onzas proporciona 65 gramos de azúcar y 260 calorías solo con este ingrediente.
Calorías del azúcar y valor nutricional
El azúcar agregado está oculto en miles de alimentos y bebidas, desde postres hasta aderezos para ensaladas y pizzas. El azúcar moreno, el azúcar de caña, la miel, la melaza, el jarabe de arroz, la dextrosa y la fructosa no son más que azúcar disfrazada. Este ingrediente furtivo te deja con ganas de más y agrega calorías vacías a tus comidas.
Su cuerpo no necesita azúcar para funcionar correctamente, señala la American Heart Association. A diferencia de las proteínas, los carbohidratos complejos y las grasas, el azúcar no tiene valor nutricional. Realmente aumenta su energía por un corto tiempo, pero eso es porque aumenta los niveles de glucosa. Desafortunadamente, su efecto energizante es seguido por bloqueos.
Ya sea que prefiera azúcar de coco, azúcar morena o azúcar en polvo, las calorías en una cucharada de azúcar son las mismas para todas las variedades. Este ingrediente alimentario proporciona 4 calorías por gramo, según la American Heart Association y otras organizaciones de salud.
Una cucharada de azúcar equivale a 12 gramos, o 3 cucharaditas. Eso es 48 calorías. Por ejemplo, si su refresco favorito tiene 35 gramos de azúcar por porción, eso es aproximadamente 3 cucharadas o 3 cucharaditas y 140 calorías de azúcar solo.
Azúcares naturales versus azúcares agregados
Una forma de reducir el azúcar es revisar las etiquetas de los alimentos y elegir en consecuencia. El problema es que lo que figura como "azúcar" incluye azúcares naturales y agregados, señala la American Heart Association.
La leche y los productos lácteos, por ejemplo, son ricos en lactosa. Las frutas secas, frescas, enlatadas y congeladas contienen fructosa. Tanto la lactosa como la fructosa son azúcares naturales. Por otro lado, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, el azúcar moreno, la dextrosa, la maltosa y el concentrado de jugo de frutas son azúcares agregados. Algunos fabricantes también usan lactosa o fructosa en sus productos para mejorar su sabor y textura.
Sin embargo, los azúcares naturales pueden no ser tan dañinos como el azúcar agregado. Se ha demostrado que el consumo elevado de fruta, por ejemplo, facilita la pérdida de peso y protege contra el aumento de peso, según una revisión publicada en los números de octubre de 2016 de la revista Nutrients .
A pesar de su contenido de azúcar, la mayoría de las frutas tienen efectos contra la obesidad. Pueden ayudarlo a mantener un peso saludable manteniéndolo lleno por más tiempo, equilibrando su flora intestinal y reduciendo su ingesta total de alimentos. Además, contienen compuestos bioactivos, incluidos los fitonutrientes que ayudan en el control del peso, como señalan los investigadores.
Los jugos de frutas tienen el efecto contrario. Se descubrió que estas bebidas aumentan el riesgo de diabetes en un 5 por ciento en un estudio de cohorte presentado en el BMJ en julio de 2015. Además, el consumo de jugo de fruta se ha relacionado con mayores tasas de mortalidad y obesidad.
Como informa la revisión de Nutrientes , los jugos de frutas están cargados de azúcar y bajos en fibra, lo que provoca picos de insulina y glucosa en la sangre. Esto puede explicar su papel en la diabetes y el aumento de peso. Las frutas enteras son ricas en fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcar en su sistema. La fibra también aumenta la saciedad y suprime el hambre, lo que puede contribuir a la pérdida de peso.
¿Qué pasa con las calorías de la leche?
Como se mencionó anteriormente, la leche y sus derivados contienen un azúcar natural llamada lactosa. El requesón, por ejemplo, proporciona 81 calorías y 2, 1 gramos de azúcar por porción (4 onzas). Una taza de leche descremada tiene 83 calorías y 12, 5 gramos de azúcar, mientras que el yogur cuenta con 149 calorías y 11, 4 gramos de azúcar por porción (1 taza).
Las calorías de la leche son insignificantes, especialmente para las versiones bajas en grasa. La lactosa no debería causar ningún problema a menos que seas intolerante a ella.
De hecho, la leche y los lácteos pueden facilitar el mantenimiento de su peso, según un estudio a gran escala de febrero de 2016 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition . Las mujeres de mediana edad y ancianas con la mayor ingesta de lácteos ganaron menos peso que las que consumieron menos productos lácteos a lo largo de los años. El calcio, el fósforo, las proteínas y la vitamina D parecen ser los responsables de los efectos antiobesidad de la leche.
Estos hallazgos indican que los azúcares naturales, como la fructosa y la lactosa, tienen menos probabilidades de causar aumento de peso. El azúcar agregado, por otro lado, se asocia con diabetes, obesidad, resistencia a la insulina y trastornos metabólicos.
Ahora que sabe más sobre las calorías en una cucharada de azúcar, use esta información para elegir alimentos de manera inteligente. Revise las etiquetas de los alimentos en busca de azúcares ocultos y busque alternativas más saludables a sus refrigerios y bebidas favoritas. La stevia, por ejemplo, puede reemplazar el azúcar en la mayoría de las recetas y no tiene ninguno de sus efectos secundarios.
