Obtener grandes bíceps a la edad de 50 requiere entrenamiento y nutrición adecuados. Los entrenamientos de entrenamiento de resistencia infligen daño muscular y los alimentos que consume proporcionan los nutrientes necesarios para que su cuerpo reconstruya los músculos más grandes y fuertes. Incluso si su enfoque está desarrollando grandes bíceps, debe intentar entrenar todos los grupos musculares del cuerpo de manera uniforme para evitar desequilibrios y / o lesiones. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de resistencia.
Paso 1
Entrena tus bíceps uno o dos días por semana, preferiblemente con dos o tres días de recuperación entre entrenamientos. Mantenga sus entrenamientos por menos de 60 minutos para evitar la acumulación de la hormona del estrés cortisol, que canibaliza el tejido muscular, de acuerdo con "The Cortisol Connection" de Shawn Talbott. A los 50 años, eres muy susceptible a la pérdida muscular debido a la disminución de los niveles de hormonas anabólicas como la testosterona y / o la hormona del crecimiento humano.
Paso 2
Use de ocho a 12 repeticiones para todas las series para desencadenar la hipertrofia muscular, también conocida como crecimiento muscular. Rango de repeticiones más bajas, de cinco a seis repeticiones, por ejemplo, fuerza objetivo y desarrollo de potencia. Cualquier repetición por encima de 12 repeticiones apunta a los componentes de resistencia de las fibras musculares, según el experto en culturismo natural Tom Venuto.
Paso 3
Entrena progresivamente agregando pesos de forma incremental, de 5 a 10 libras. a la vez, a medida que te haces más grande y más fuerte. Sin aumentar la resistencia, no se puede aplicar un estímulo de crecimiento adecuado a los músculos, dicen los autores de "Construcción de músculos tridimensionales" Jonathan Lawson y Steve Holman. También recomiendan llevar cada conjunto de trabajo al fracaso positivo. Entrenar hasta el fracaso significa detener tu serie solo cuando ya no puedas realizar una repetición controlada.
Etapa 4
Comience cada entrenamiento con un ejercicio compuesto de construcción masiva para los bíceps. Los rizos con barra hacen un excelente ejercicio para construir los bíceps, de acuerdo con "Los mejores movimientos musculares de todos los tiempos" de Chris Logan. Después de un calentamiento con un peso más ligero, realice una o dos series de 12 repeticiones. Otros ejercicios compuestos de bíceps incluyen pullups de agarre en curl, con las palmas hacia el cuerpo, rizos con mancuernas y rizos de predicador.
Paso 5
Realice una o dos series de un ejercicio que desencadene una sobrecarga de estiramiento en los bíceps. Los curls inclinados con mancuernas permiten un estiramiento completo en el músculo bíceps. Según Lawson y Holman, los estudios en animales muestran un aumento de masa magra del 300 por ciento en respuesta a la sobrecarga de estiramiento en solo un mes de estiramiento contra la resistencia.
Paso 6
Haga una o dos series de un ejercicio de aislamiento que permita una contracción completa en la parte superior del movimiento. Los rizos de concentración son un excelente ejercicio de posición contratada, de acuerdo con "Advanced Mass Building" de Jeff Anderson. Contrae completamente los bíceps en la parte superior de cada repetición.
Propina
Si su objetivo es desarrollar brazos más grandes, recuerde que el músculo tríceps representa 2/3 de la masa total del brazo.
Beba un batido de proteínas con 60 a 100 g de carbohidratos de alto índice glucémico como la dextrosa o el azúcar inmediatamente después de su entrenamiento.
Advertencia
Nunca entrenar al fracaso sin un observador.
