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Si le preocupa su dieta y peso, hable con su médico o dietista para analizar las mejores opciones de alimentos para sus necesidades.
Balance de calorías y peso saludable
La comida que consume le proporciona energía a su cuerpo en forma de calorías. Muchas personas luchan por mantener un peso saludable porque comen demasiadas calorías. Si bien ciertos alimentos están relacionados con un peso corporal más bajo, comer más calorías de las que su cuerpo necesita de cualquier fuente, buenas o malas, causa aumento de peso.
La cantidad de calorías que necesita para mantener su peso depende de su edad, sexo y actividad. Para mantener su peso, coma las calorías suficientes para reemplazar las que quema durante el día sin exceder sus necesidades, lo que, para las mujeres, oscila entre 1, 600 y 2, 400 calorías por día y, para los hombres, 2, 000 a 3, 000 calorías por día. Su médico o dietista pueden ayudarlo a determinar sus necesidades exactas de calorías.
Evite el aumento de peso con productos
Si bien las calorías son el aspecto más importante de no aumentar de peso, las personas que comen más frutas y verduras pueden tener más éxito para mantener su peso. Un estudio de cohorte prospectivo de 2015 publicado en PLoS Medicine investigó la asociación entre la ingesta de frutas y verduras en el peso en un gran grupo de hombres y mujeres.
Los investigadores encontraron una relación inversa entre la ingesta de frutas y verduras sin almidón y el peso, lo que significa que cuanto más de estos alimentos comían las personas, menos probabilidades tenían de pesar. Los investigadores también notaron que las personas que comían ciertas frutas, incluidas las bayas y los cítricos, y ciertas verduras, incluidas las verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor y las verduras de hoja verde, tenían más probabilidades de ganar menos peso.
Las frutas y verduras tienen una baja densidad de energía, lo que significa que puedes comer una porción de buen tamaño sin gastar demasiadas calorías. La plenitud se basa en la cantidad de alimentos que consume, no en las calorías totales. Llenar con alimentos bajos en calorías le ayuda a comer menos calorías en general para un mejor control de peso. Otras frutas y verduras buenas para agregar a su dieta sin aumento de peso incluyen tomates, zanahorias, manzanas y sandía.
Coma granos enteros también
Los granos integrales también podrían ayudar a limitar el aumento de peso. Un estudio prospectivo de 2011 publicado en el New England Journal of Medicine también encontró una asociación entre una mayor ingesta de granos enteros y un menor peso corporal. Al igual que las frutas y verduras, los granos integrales también se consideran alimentos densos de baja energía.
Los granos integrales también son ricos en fibra, lo que te mantiene lleno. Los buenos granos integrales para agregar a su dieta para un peso más saludable incluyen la quinua, la cebada, el arroz integral, el amaranto, la avena y el bulgur. Además, use pan integral, cereales integrales y pasta integral para obtener más granos integrales en su dieta.
Aumento de peso más bajo con yogurt
El estudio de 2011 publicado en el New England Journal of Medicine también encontró que aquellos que comieron más yogurt tenían menos probabilidades de aumentar de peso. Los investigadores no están seguros de por qué el yogur puede estar asociado con un menor aumento de peso, pero teorizan que puede tener algo que ver con las bacterias amigables en los alimentos lácteos fermentados.
El yogur también es rico en proteínas, un nutriente que lo ayuda a sentirse lleno después de comer, junto con calcio, vitamina D y magnesio para la formación de huesos. Para una buena salud general, elija variedades de yogur con bajo contenido de grasa o sin grasa, sin azúcar agregada ni colorantes artificiales, recomienda la Academia de Nutrición y Dietética.
