En un momento de tu vida, es posible que hayas tenido un estómago plano y una cintura pequeña sin siquiera intentarlo. Sin embargo, a medida que envejece, la fisiología y un horario agitado con tiempo limitado para hacer ejercicio o comer sano han tenido un efecto negativo y han llevado a que su cintura se ensanche, pero no todo está perdido.
Una dieta nutritiva y controlada en calorías, un ejercicio cardiovascular regular y un entrenamiento de fuerza pueden ayudarlo a recuperar el vientre plano y la cintura pequeña de sus años más jóvenes.
Sea realista sobre la forma de su cuerpo
Primero lo primero, determina metas realistas para ti mismo. Los cuerpos vienen en todas las formas y tamaños, y algunas personas nunca tendrán una cintura pequeña y diminuta, sin importar cuánto lo intenten. Si, naturalmente, tiene una constitución más grande o un físico con forma de manzana, uno que es más ancho alrededor de la cintura, una figura de reloj de arena puede no estar a su alcance.
Sin embargo, cualquiera, independientemente de su forma, puede lograr un peso saludable y una sección media recortada y tonificada. En lugar de "plano y pequeño", sus objetivos deberían ser la pérdida de grasa y el aumento muscular.
La fundación es una dieta saludable
Puedes hacer horas de cardio en el gimnasio, pero si comes comida chatarra y superas tus necesidades calóricas durante el día de forma regular, no perderás grasa abdominal.
Primero, determine la cantidad de calorías que necesita consumir cada día para perder peso. Este es un número altamente individualizado que depende de su edad, sexo, peso actual y nivel de actividad; sin embargo, la mujer promedio necesita consumir alrededor de 1, 500 calorías por día para perder peso, mientras que el hombre promedio necesita aproximadamente 2, 000 calorías diarias.
Es posible que necesite más o menos que esa cantidad; la clave es tener un déficit calórico, lo que significa que ingieres menos calorías cada día de las que consumes.
Una dieta saludable para bajar de peso se enfoca principalmente en frutas y verduras frescas, con cantidades más pequeñas de carne y pescado magro u otras fuentes de proteínas como tofu y frijoles, productos lácteos bajos en grasa o alternativas lácteas y granos enteros.
Las grasas saludables de aceites vegetales y nueces y semillas deben consumirse con moderación. Los dulces y las bebidas azucaradas deben estar completamente fuera del menú, o reservados para golosinas poco frecuentes.
Quemalo con ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular regular mantiene su corazón, pulmones y otros órganos sanos y de alto funcionamiento, y también es clave para quemar grasa alrededor de su sección media, y en todo su cuerpo.
Equilibre su dieta baja en calorías con andar en bicicleta, trotar, bailar, nadar o cualquier otra actividad que acelere su ritmo cardíaco y lo haga sudar. Según las publicaciones de salud de Harvard, puede quemar 223 calorías nadando o 335 calorías en la máquina elíptica en 30 minutos si pesa 155 libras.
Las personas más pesadas quemarán más, mientras que las personas más ligeras quemarán menos. Intente hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana para ver realmente los resultados alrededor de su cintura.
Enciende tu metabolismo construyendo músculo
La reducción de manchas es un mito. Puede hacer ejercicios abdominales durante todo el día, pero no tendrá un estómago plano y una cintura pequeña si hay una gran capa de grasa en la parte superior. Y, si solo haces ejercicios abdominales, te estás perdiendo la construcción de la masa muscular total del cuerpo que ayuda a acelerar tu metabolismo.
Cuanta más masa muscular tenga, más calorías quemará incluso cuando esté en reposo. Participe en el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, con o sin pesas, dos o tres días a la semana.
Haz flexiones, sentadillas, estocadas, peso muerto, dominadas, hileras, flexiones laterales y prensas de pecho y hombros, así como ejercicios para tu núcleo (espalda baja, oblicuos y abdominales), como bicicletas y superhombres.
Para matar dos pájaros de un tiro, haga una rutina de entrenamiento de circuito de alta intensidad para desarrollar músculo y quemar calorías al mismo tiempo. La clave aquí es descansar muy poco entre series y mantener elevada su frecuencia cardíaca. Trabaja en algunos ejercicios pliométricos como saltar sentadillas y burpees para sentir realmente la quemadura.
