Sin acceso a un estante de pesas y un banco de ejercicios, recurres a las flexiones para construir tu cofre. Aunque las flexiones de brazos son un ejercicio asesino en general, mucha gente las considera incomparables para el peso que puede levantar con una barra y placas de hierro.
Es cierto, una lagartija no puede reemplazar a un press de banca si estás buscando ganancias masivas y ya estás pesando más libras que tu peso corporal. Pero si no ha acumulado grandes pesos, una flexión es un sustituto satisfactorio. Sin embargo, los levantadores de élite no pueden reemplazar el press de banca con la lagartija y ver ganancias.
Músculos trabajados
El press de banca y el push-up apuntan esencialmente a los mismos músculos: el pecho, los tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo y los frentes de los hombros. La acción de los dos movimientos también es casi idéntica: alejas la resistencia doblando y extendiendo los codos.
Cuando se hace una lagartija para resistir tanto peso como un press de banca, conduce a las mismas ganancias musculares, mostró un estudio publicado en una edición de 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research. Los investigadores dividieron a 30 entrenadores de fuerza experimentados en tres grupos: los que entrenaron con el press de banca, los que entrenaron con una lagartija resistieron el uso de resistencia elástica y un grupo de control. Al medir la activación muscular mediante electromiografía, se determinó que cuando la resistencia en el press de banca de la lagartija resistida se estableció en el máximo de seis repeticiones de un participante, se obtuvieron ganancias similares en el músculo durante cinco semanas en comparación con el grupo de control.
La clave es la resistencia
Sin embargo, una lagartija usando solo su peso corporal no va a desarrollar músculo de la misma manera que un press de banca cargado con cientos de libras. En 2012, el American Council on Exercise patrocinó un estudio que compara nueve de los ejercicios para el pecho más comunes. Investigadores de la Universidad de Wisconsin – La Crosse descubrieron que el press de banca activó más el pectoral mayor, el músculo torácico primario. La máquina de la plataforma pec y los crossovers de cable doblados rivalizaban con él.
En este estudio, tres variaciones de la lagartija (estándar, bola de estabilidad y suspendida) quedaron en último lugar cuando se trató del reclutamiento efectivo del músculo del pecho. Esto no significa que estos movimientos sean inútiles; simplemente significa que no se comparan con el press de banca en términos de desarrollo del cofre.
Cómo crecen los músculos
Tiene sentido que agregar resistencia a una lagartija lo haga igual a un press de banca cuando se trata del desarrollo del músculo del pecho. Los músculos crecen en respuesta al estrés, según el estudio de 2015, debido a un desafío de peso o elástico. El estrés de la resistencia descompone las fibras musculares, y cuando descansa entre sesiones de levantamiento, el músculo vuelve a crecer más fuerte, más grueso y más voluminoso. Es por eso que la mayoría de los protocolos recomiendan al menos 48 horas entre grupos musculares específicos de entrenamiento de fuerza. Es durante el descanso que ocurre el mayor cambio muscular.
Sus músculos se adaptan al estrés, lo que significa que debe seguir aumentando su resistencia para ver ganancias. El press de banca hace que sea fácil hacerlo: solo se acumulan en algunos platos más. En la flexión, a menos que tenga múltiples niveles de bandas de resistencia, está presionando contra su peso corporal, que no debería cambiar notablemente en 50 o 100 libras. Es poco probable que los levantadores de élite que presionan 350 libras o más puedan cargar una lagartija para igualar este nivel de press de banca.
