Los adolescentes son conocidos por comer sobre la marcha, especialmente cuando están ocupados. Es importante determinar la ingesta diaria de calorías ideal para los varones adolescentes, una que se ajuste a su estilo de vida y proporcione el mejor perfil nutricional dentro de esas pautas de calorías.
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Los niveles de género y actividad determinan la ingesta calórica diaria ideal para los jóvenes de 16 años. Las adolescentes necesitan hasta 2, 400 calorías diarias, mientras que los adolescentes masculinos pueden requerir hasta 3, 200 calorías.
Ingesta diaria de calorías para adolescentes varones
Las calorías necesarias para un niño de 16 años dependerán en gran medida de su nivel de actividad. De acuerdo con las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020, compiladas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS), los tres grupos de estilo de vida dentro de esta categoría son "inactivos", "moderadamente activos" y "activos".
Los adolescentes pueden fluctuar cuando se trata de cuánto ejercicio hacen. En general, aquellos que en su mayoría son sedentarios deben consumir la menor cantidad de calorías, mientras que los atletas estudiantes deben comer más. Aquellos que hacen algo de ejercicio durante la semana pero no hacen ejercicio diariamente se encuentran en algún punto intermedio.
Según las pautas del HHS, la ingesta diaria de energía para las adolescentes de 16 años oscila entre las 1.800 calorías para los inactivos y las 2.000 para las que son moderadamente activas y hasta las 2.400 para las que tienen un estilo de vida activo. Estas cifras son para adolescentes que mantienen su peso actual, en lugar de para aquellos que intentan aumentar o perder algunas libras.
La ingesta calórica diaria recomendada para los varones adolescentes es mayor. Las personas con un estilo de vida sedentario deben consumir alrededor de 2.400 calorías por día. Si eres moderadamente activo, apunta a unas 2.800 calorías diarias. Los adolescentes que son muy activos necesitan alrededor de 3.200 calorías por día, informa el HHS.
Hacer cambios de peso
Según los Centros para el Control de Enfermedades, hasta el 20 por ciento de los niños y adolescentes enfrentan obesidad. En el otro extremo del espectro, tanto hombres como mujeres pueden tener algún tipo de trastorno alimentario, que generalmente comienza en la adolescencia. Para evitar estos riesgos, es importante tener una buena comprensión de los objetivos saludables de ingesta calórica.
Si un joven de 16 años fuera más saludable con un peso más bajo o más alto, se recomienda hacer esos cambios de peso gradualmente. Según el American Council on Exercise (ACE), el mejor objetivo es establecer de 1 a 2 libras de ganancia o pérdida por semana.
Para la pérdida de peso, restar aproximadamente 250 calorías al día de la dieta de un adolescente mientras lo insta a quemar 250 calorías al día a través del ejercicio dará como resultado una diferencia neta de 500 calorías al día, o 3, 500 calorías a la semana. Esa es la cantidad correcta requerida para perder 1 libra.
Para aumentar de peso, agregar hasta 500 calorías por día dará como resultado un aumento de una libra por semana. Si eso parece un cambio demasiado grande al principio, apunte a ganar solo la mitad de una libra por semana. Agregue algunos refrigerios saludables y guarniciones que sumen aproximadamente 250 calorías diarias.
No todas las calorías son iguales
Ya sea por pérdida, ganancia o mantenimiento, un enfoque dietético para adolescentes de 16 años debe ser uno que evite las calorías "vacías". En cambio, seleccione alimentos que proporcionen los nutrientes que los adolescentes necesitan cada día. Intente planificar comidas que usen fuentes saludables de proteínas, carbohidratos y grasas e incluya frutas y verduras ricas en nutrientes. Una dieta equilibrada facilitará la ingesta diaria de calorías para los varones adolescentes y evitará las deficiencias de nutrientes.
Para cumplir con esos objetivos, la Clínica Cleveland sugiere opciones de desayuno como mantequilla de maní, pasas y manzanas picadas enrolladas en una tortilla de trigo o avena con nueces, bayas y yogurt sin grasa. Además, considere un sándwich de desayuno hecho con un panecillo inglés de trigo integral, un huevo revuelto y un poco de queso bajo en grasa con fruta a un lado.
Las opciones de almuerzo y cena que ofrecen proteínas saludables incluyen aquellas centradas en mantequilla de maní, pavo, pescado o queso bajo en grasa, según lo recomendado por la Clínica Cleveland. Los carbohidratos, como el pan de trigo, el arroz integral y la pasta integral, son más ricos en nutrientes que los de la harina blanca o el arroz blanco. Las grasas saludables pueden provenir de la mantequilla de maní, nueces, semillas de girasol, aguacate, aceite de oliva, aceite de maní y aceite de canola.
