El pullup es un ejercicio compuesto que puedes hacer en casi cualquier lugar: solo necesitas una barra resistente para agarrarte y estás listo para comenzar. Sin embargo, es menos simple decidir el número ideal de pullups por sesión. En última instancia, la cantidad de dominadas que debe hacer depende de sus propios objetivos de condición física.
Los basicos
Las dominadas se dedican principalmente a tus dorsales, ubicados a los lados de tu pecho. Tus bíceps, hombros y núcleo también se ejercitan bien con las dominadas. La forma de pullup adecuada requiere agarrar la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y asegurarse de que los codos apunten a las tres y nueve en punto durante todo el ejercicio. Para hacer un pullup completo, asegúrate de levantar la barbilla justo por encima de la barra.
Consideraciones
La cantidad de pullups que debe hacer depende de si desea fortalecerse o desarrollar más resistencia. En un estudio de agosto de 2002 en el "European Journal of Applied Physiology", Gerson Campos y sus colegas mostraron que las personas que hicieron cuatro series de tres a cinco repeticiones ganaron más fuerza. Las personas que realizaron dos series de 20 a 28 repeticiones ganaron más resistencia. Por lo tanto, una menor cantidad de pullups con mucho peso te hará más fuerte, mientras que un mayor número de pullups con menos peso te permitirá hacer pullups por más tiempo.
Fuerza
Haga series con bajas cantidades de dominadas y alto peso si desea desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte. Si le resulta demasiado fácil levantar el peso de su cuerpo, puede aumentar la resistencia usando una mochila con pesas o abrochándose el cinturón. En un artículo para la revista "Iron", Sean Nalewanyi sugiere cinco a siete como el rango ideal de repeticiones para ganar fuerza y músculo. Si usa una barra de pullup simple apoyada dentro de una puerta, asegúrese de que sea resistente antes de agregar demasiado peso extra. Es posible que desee tener un observador cerca en caso de que la barra se suelte.
Resistencia
Aumenta tu resistencia haciendo tantas dominadas como puedas. Es posible que le resulte difícil hacer más de un par de dominadas cuando comience. Puedes hacer medias dominadas para ganar suficiente resistencia para hacer todas las dominadas completas necesarias para aumentar tu resistencia. Para una media pullup, simplemente párate en una silla para que tu barbilla se siente justo por encima de tu barra de pullup. Agarra la barra como si estuvieras en la parte superior de un pullup. Déjate colgar por un momento y luego desciende lentamente.
Frecuencia
Es bueno pensar en su estado físico a diario. Sin embargo, no necesita hacer pullups todos los días. Dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas por semana son suficientes para la mayoría de las personas. Si desea hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana, considere dividir su rutina en días de la parte superior del cuerpo y de la parte inferior del cuerpo, para evitar trabajar demasiado los mismos grupos musculares.
