Los reality shows de pérdida de peso hacen que parezca que perder decenas de libras por semana es normal y factible. En la vida real, una tasa de pérdida de peso segura y sostenible es de solo 1 a 2 libras por semana. Pero incluso esa tasa varía según la cantidad de peso que tiene que perder, su dedicación al proceso, sus hormonas y su genética. Aunque la pérdida de peso parece simple: crear un déficit de calorías y perder peso, es mucho más fácil en el papel que en la ejecución.
Su estrategia para bajar de peso
Comprender cómo funciona la pérdida de peso lo ayuda a determinar cuánto tiempo le tomará alcanzar su meta. Una libra equivale a 3, 500 calorías; para perder 1 libra, debe quemar 3, 500 calorías más de lo que consume. Quemar 500 a 1, 000 calorías por día más de lo que come todos los días le permite perder 1 a 2 libras por semana.
Cuando crea este déficit al reducir solo de 500 a 1, 000 calorías de lo que come diariamente, puede quedar deficiente en calorías. Algunas mujeres sedentarias mayores de 50 años, por ejemplo, queman solo 1, 600 calorías por día. Reducir esta ingesta diaria de calorías incluso en 500 calorías conducirá a muy pocas calorías consumidas.
Bajar por debajo de 1, 200 calorías por día para una mujer puede dejarla con deficiencia nutricional y hambre. Para los hombres, 1.600 calorías son extremadamente bajas, y no se deben seguir ingestas más bajas sin supervisión médica. No comer suficientes calorías puede conducir a deficiencias de nutrientes y dejarte débil, con náuseas y hambre. Sentirse fatigado puede disuadirlo de hacer ejercicio, pero la actividad física es otro componente importante para crear un déficit y perder peso.
Una combinación de dieta y ejercicio es lo mejor para la pérdida de peso sostenible a largo plazo. Un metaanálisis publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en 2014 encontró que la intervención dietética funcionó para perder peso a corto plazo, pero una combinación de dieta y ejercicio fue más efectiva para la pérdida de peso que duró más de un año.
Sus necesidades calóricas
Un dietista o una calculadora en línea pueden ayudarlo a estimar sus necesidades calóricas. Un profesional de la aptitud física puede usar una fórmula que tenga en cuenta su peso, edad, altura y sexo para determinar su tasa metabólica en reposo, la cantidad de calorías que su cuerpo usa para existir, y luego agregar cualquier cantidad adicional de calorías quemadas de su consumo diario. actividades, incluido el ejercicio. La forma más precisa de determinar su tasa metabólica en reposo es con calorimetría indirecta, pero esto requiere un equipo especial en una clínica y generalmente una tarifa abrupta.
Una vez que conozca sus necesidades calóricas diarias estimadas, puede idear lo que genera un déficit realista. Pregúntese cuánto tiempo tiene para hacer ejercicio adicional, cuánta motivación tiene y qué tipo de sacrificios está dispuesto a hacer en su dieta. Por ejemplo, para un déficit de 500 calorías que produce una pérdida de 1 libra por semana, planee recortar 250 calorías de su ingesta y haga ejercicio para quemar 250 calorías más.
Las comidas para bajar de peso enfatizan los alimentos enteros y sin procesar, como los granos enteros, las verduras y las proteínas magras. Presta atención al tamaño de las porciones para no exceder tu tasa de calorías para perder peso.
Ir por la rápida pérdida de peso puede ser contraproducente
El ayuno o la reducción de su ingesta calórica muy por debajo de su tasa metabólica en reposo pueden tener consecuencias desastrosas para la pérdida de peso. Si elige recortar calorías drásticamente para estimular una pérdida de peso más rápida, sus intentos a menudo fracasan. Una reducción de calorías demasiado extrema puede reducir su tasa metabólica en reposo en un 20 a 30 por ciento. Esto puede reducir la velocidad a la que pierde peso.
Por ejemplo, suponga que necesita exactamente 2, 200 calorías por día porque tiene una tasa metabólica en reposo de 1, 300 calorías y quema 900 adicionales a través del ejercicio y las actividades diarias, y decide seguir una dieta de 1, 000 calorías por día para perder más de 2 libras por semana. Se las arregla para cumplir con esta restricción extrema durante un par de semanas y, en respuesta, su tasa metabólica en reposo se reduce en un 20 por ciento, a solo 1, 040 calorías por día, ya que su cuerpo detecta la privación y conserva la energía para evitar el hambre. También te saltas algunos entrenamientos porque simplemente no tienes la energía. En los días que haces ejercicio, no puedes hacer tanto esfuerzo para quemar calorías porque tienes poco combustible. Su pérdida de peso disminuye de 2.4 libras por semana a solo 1/2 o 1 libra por semana, a pesar de su privación calórica. Sus esfuerzos fueron demasiado agresivos, y ahora, no está quemando tantas calorías y no está perdiendo peso al ritmo deseado.
Ejercicio cardiovascular para bajar de peso
Para evitar una caída en su tasa metabólica en reposo cuando hace dieta, el ejercicio es imprescindible. Recorte no más de 500 calorías de su ingesta diaria de alimentos y agregue 250 a 1, 000 calorías de ejercicio por día para crear su déficit de pérdida de peso. Las pautas del Colegio Americano de Medicina del Deporte aconsejan 200 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada semanalmente para lograr una pérdida de peso significativa. Esta cantidad debería conducir a una quemadura de 2, 000 calorías o más por semana, o alrededor de 300 calorías por día.
Conozca sus limitaciones al establecer objetivos de ejercicio. Pregúntese si es físicamente capaz de realizar la intensidad de los entrenamientos planificados para quemar calorías. Además, pregúntese si puede encajar en el tiempo necesario entre las obligaciones laborales y familiares para cumplir sus objetivos. Si no está en forma, no puede esperar comenzar a hacer ejercicio por largos períodos o niveles intensos de inmediato. Esto lo deja vulnerable a las lesiones y al agotamiento. También debe presupuestar en días para permitir que sus músculos se recuperen, por lo que no puede ir al 100 por ciento todos los días. Estos factores dictan qué tan rápido pierde peso. Si no puede hacer mucho ejercicio al principio, o nunca, aún puede perder peso, pero a un ritmo más lento.
El entrenamiento de fuerza afecta su tasa de pérdida
Una sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza no quema tantas calorías como una carrera, pero también es una ventaja para la pérdida de peso. Le ayuda a desarrollar músculo magro, lo que aumenta su metabolismo en reposo. Las personas con porcentajes bajos de grasa corporal tienen metabolismos en reposo más altos, si todos los demás factores son iguales.
Pero el entrenamiento de fuerza también puede afectar su tasa de pérdida de peso. Si su ropa le queda más floja, pero el número en la escala no se mueve, puede estar perdiendo grasa y ganando músculo. Una libra de músculo ocupa menos espacio que una libra de grasa, por lo que te ves más delgado cuando tienes más masa muscular, incluso si tu peso físico es el mismo.
Las mesetas afectan su tasa de pérdida de peso
Cuanto más peso necesite perder, más rápido se desprenderá inicialmente, razón por la cual los participantes en programas de pérdida de peso real tienden a perder peso a un ritmo acelerado. Si tiene cientos de libras de sobrepeso, 10 libras es un pequeño porcentaje de su peso y puede salir en una o dos semanas. Pero, cuando solo necesita perder 15 libras, tomará mucho más tiempo perder 10 libras.
A medida que pierde un peso significativo, su tasa de pérdida de peso disminuye. Su metabolismo se basa en parte en su tamaño; cuando ese tamaño se reduce, también lo hace su metabolismo. El déficit que condujo a una pérdida de peso constante al comienzo de su plan puede no permitirle perder a la misma velocidad a medida que avanza. Tiene que reducir aún más las calorías, de 25 a 50 calorías por cada 5 libras perdidas, para continuar perdiendo peso. Entonces, si inicialmente pudo perder peso con 1, 600 calorías por día, después de haber perdido 20 libras, es posible que deba restringir a 1, 350 a 1, 475 para perder más. Alternativamente, podría aumentar el ejercicio para aumentar su tasa de quema de calorías.
Razones por las que no está perdiendo a un ritmo esperado
Además de alcanzar una meseta porque su tamaño se está reduciendo, otros factores pueden disminuir su tasa de pérdida. Puede pensar que está ingiriendo una cierta cantidad de calorías, pero en realidad está subestimando el tamaño de sus porciones. A menos que pese y mida su comida, puede estar comiendo más de lo que piensa. Comer en exceso o hacer poco ejercicio puede llevar a no alcanzar el déficit de calorías que crees que estás.
Si lleva varios meses en un plan de pérdida de peso y ha estado haciendo la misma rutina de ejercicio todo el tiempo, su cuerpo también puede haberse acostumbrado a este nivel de trabajo. Es posible que deba sacudir las cosas para estimular la pérdida de peso nuevamente. Reordene los ejercicios, agregue intervalos de trabajo de alta intensidad o adopte un modo completamente nuevo de ejercicio, como andar en bicicleta en lugar de caminar.
Es posible que desee perder peso a razón de 2 libras por semana, pero los cambios requeridos pueden ser demasiado agresivos. Si se conforma con cambios más leves, como recortar solo 125 calorías por día y hacer ejercicio con 125 calorías, verá más éxito. La pérdida de peso ocurrirá a solo 1/2 libra por semana, pero en realidad puede lograr ese objetivo, en lugar de perder 2 libras una semana, solo para ver que regrese lo siguiente.
Perspectiva al bajar de peso
Cuánto tiempo le lleva alcanzar un cierto número en la báscula es menos importante que la forma en que su peso afecta su energía y salud. Si tiene sobrepeso, perder incluso del 5 al 10 por ciento de su tamaño actual puede mejorar su salud al reducir los niveles de colesterol, disminuir la presión arterial y normalizar el azúcar en la sangre.
