Cuando desee un ejercicio funcional e integral que se dirija a la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo, debe recurrir a las dominadas. Este movimiento estándar, realizado sosteniendo una barra montada con un agarre bajo la mano y tirando de la barbilla hacia arriba y hacia atrás, trabaja el dorsal ancho y los bíceps. El ejercicio clásico también requiere asistencia de sus abdominales, pectorales y tríceps.
Aproveche al máximo la combinación incluyéndola estratégicamente como parte de sus entrenamientos. El número de repeticiones y series de dominadas que haga depende de su nivel de condición física, sus objetivos y el resto de su plan de entrenamiento.
Fitness General
En la década de 1970, la aptitud física significaba culturismo y la era Arnold Schwarzeneggar de cuerpos grandes y musculosos. Según los informes, estos tipos podrían bombear 20 dominadas, a menudo como calentamiento.
Pero, si lo que busca son simples mejoras de fuerza en la antigüedad, trabajar en un conjunto de tres a cinco dominadas es un comienzo respetable. Cuando comienzas a entrenar, solo tres repeticiones pueden ser una tarea difícil. Entonces, comience con solo un conjunto de cualquier número que pueda hacer. Acumula las repeticiones más altas durante muchos meses; no esperes que vengan todos a la vez.
CrossFit
CrossFit es un programa de acondicionamiento físico de alta intensidad que emplea movimientos de entrenamiento clásicos, como levantamientos olímpicos y burpees, en entrenamientos difíciles llamados WOD o entrenamientos del día.
Las dominadas son un elemento básico en la comunidad CrossFit, y las repeticiones recomendadas varían. Algunos WODs hacen que realices cinco series de cinco repeticiones, con un minuto de recuperación entre series. Otros pueden incluir un conjunto de 10 dominadas como parte de un circuito junto con prensas y burpees. Realiza el circuito tantas veces como sea posible en una cierta cantidad de tiempo, como 15 minutos.
Los entrenamientos de CrossFit muestran que no hay un número específico "obligatorio" de dominadas; más bien, que deberías encontrar una serie de repeticiones que superen tus límites para desarrollar fuerza y poder.
Brazos y espalda más grandes
Para desarrollar destreza en los bíceps y los músculos de la espalda, use las dominadas como parte de una progresión de entrenamiento. Una vez que puedas hacer fácilmente 12 a 15 dominadas, pasa a múltiples series con 10 repeticiones en cada serie.
Durante algunas semanas, haz dos series de 10 repeticiones de dominadas. En las próximas semanas agregue un tercer, cuarto e incluso un quinto set.
Cuando su meta es una parte superior del cuerpo grande, las dominadas son parte de su entrenamiento, no todo. También harás filas, volantes inversos, jalones desplegables y suéteres para tu espalda, así como rizos de cable, rizos de predicador y rizos de martillo para tus bíceps.
¿Qué pasa si ni siquiera puedo hacer una flexión?
Hay esperanza para aquellos que encuentran una flexión completa demasiado intensa y ni siquiera pueden bombear una repetición, y mucho menos cinco o 10.
Progrese hacia flexiones completas utilizando la máquina de pull-up asistida que ve en muchos gimnasios. Tú eliges la cantidad de peso que quieres "ayudarte" mientras haces una flexión; Esto significa que está levantando menos que su peso corporal total y el movimiento es más fácil. Luego, párese en la plataforma, sostenga la barra o las manijas con un agarre bajo la mano y realice las dominadas. Como es asistido, puede trabajar tres series de ocho a 12 repeticiones. Cuando se pueden hacer 12 repeticiones, disminuye la cantidad de peso que te ayuda.
