La hemoglobina, una proteína de glóbulos rojos, ayuda a transportar oxígeno a través de la sangre. Si desea consumir alimentos que aumentan el consumo de oxígeno, coma nutrientes que apoyen la producción de glóbulos rojos. Cuantos más glóbulos rojos tenga, más hemoglobina estará disponible para mover el oxígeno a través de su cuerpo.
Nutrientes importantes para las células sanguíneas
De acuerdo con Harvard Health y la Food and Drug Administration, una variedad de nutrientes respaldan la producción de células sanguíneas en su cuerpo. Estos incluyen cobre, hierro, vitamina A, riboflavina, niacina, vitamina B5, vitamina B6, ácido fólico y vitamina B12.
Los valores diarios recomendados (DV) para estos nutrientes son:
- 2 miligramos para cobre
- 18 miligramos para hierro
- 5, 000 unidades internacionales para vitamina A
- 1.7 miligramos de riboflavina (vitamina B2)
- 20 miligramos de niacina (vitamina B3)
- 10 miligramos de vitamina B5
- 2 miligramos de vitamina B6
- 400 microgramos de ácido fólico (vitamina B9)
- 6 microgramos de cobalamina (vitamina B12)
Varios otros nutrientes esenciales también son importantes para la salud de la sangre. Estos nutrientes tienen diferentes funciones en la salud cardiovascular, incluido el apoyo a los vasos sanguíneos sanos, los niveles de presión arterial y la coagulación de la sangre. Estos nutrientes incluyen:
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina K
- Calcio
- Cromo
- Magnesio
- Fósforo
- Potasio
Aunque estos nutrientes no están directamente involucrados en la formación de glóbulos rojos, aún pueden afectar los niveles de sangre y oxígeno en la sangre. Por ejemplo, un estudio en la edición de junio de 2013 de la revista Clinica Chimica Acta y un estudio en la edición de febrero de 2015 de la revista AGE Journal descubrieron que la insuficiencia de vitamina D puede afectar los niveles de hemoglobina y aumentar el riesgo de anemia.
En particular, la Administración de Alimentos y Medicamentos clasifica la vitamina D como un nutriente de preocupación, lo que significa que la mayoría de los estadounidenses no consumen cantidades suficientes de esta vitamina esencial.
Alimentos ricos en minerales para aumentar la hemoglobina
Debido a que el cobre, el hierro, la vitamina A y varias vitaminas del complejo B están directamente involucradas en la formación de células sanguíneas, los alimentos ricos en estos nutrientes pueden ayudar a aumentar sus niveles de oxígeno en la sangre.
Varios alimentos son extremadamente ricos en cobre. Solo 3 onzas de hígado de res tienen el 620 por ciento de la DV para este nutriente, mientras que 3 onzas de ostras tienen el 245 por ciento de la DV. Los órganos de salmón, cangrejo Dungeness y pavo también son ricos en este nutriente, con un 15 a 30 por ciento del DV por porción de 3 onzas.
El cobre también se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como el chocolate, las papas, las semillas de sésamo, los anacardos y los hongos shiitake: una sola onza de chocolate puede proporcionarle el 45 por ciento de la DV de este nutriente.
El hierro viene en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. Los productos animales como carne de res, cordero, pato y ostras contienen hierro hemo, que es más fácil de absorber por el cuerpo. El hierro no hemo se encuentra en frutas, verduras, granos y cereales fortificados. Un bistec de 6 onzas tiene 52 por ciento de DV para hierro, mientras que una taza de cereal tiene 100 por ciento de DV para este nutriente.
Sin embargo, tenga en cuenta que los Institutos Nacionales de Salud recomiendan consumir 1.8 veces la cantidad estándar si su hierro proviene exclusivamente de fuentes no hemo.
Alimentos ricos en vitaminas para aumentar la hemoglobina
La vitamina A es similar al hierro: se encuentra en dos formas diferentes. Puede obtener este nutriente como retinoides de productos de origen animal, incluidos lácteos y huevos. Los productos a base de plantas, como las batatas, las zanahorias, las calabazas y las espinacas, contienen vitamina A en forma de betacaroteno. Tanto los alimentos de origen animal como los de origen vegetal pueden proporcionarle grandes cantidades de vitamina A; por ejemplo, media taza de zanahorias tiene 184 por ciento de DV para este nutriente, mientras que 3 onzas de hígado de res tiene 444 por ciento de DV.
La riboflavina (vitamina B2) se obtiene fácilmente de productos fortificados, como los cereales. Lácteos, carnes y mariscos también son ricos en este nutriente. Tres onzas de almejas y filete de res tienen 24 por ciento de DV para riboflavina.
La niacina (vitamina B3) es más rica en productos animales, pero también se puede encontrar en granos, nueces, semillas y otros alimentos de origen vegetal. Tres onzas de pollo o pavo tienen aproximadamente el 50 por ciento de la DV para este nutriente, mientras que la misma cantidad de salmón o atún tiene el 43 por ciento de la DV. Una taza de arroz puede contener del 12 al 26 por ciento del DV para la niacina.
La vitamina B5 se puede encontrar en productos de origen animal y vegetal. Los alimentos ricos en este nutriente incluyen hongos shiitake, semillas de girasol, hígado de res y cereales fortificados. Media taza de hongos shiitake tiene un 26 por ciento de DV para este nutriente.
La vitamina B6 también se puede encontrar en productos de origen animal y vegetal. Los garbanzos, los plátanos y las papas son buenas fuentes de este nutriente. Tres onzas de productos cárnicos, como pollo, salmón, atún e hígado de res, contienen entre 25 y 45 por ciento de la DV para la vitamina B6.
El folato (vitamina B9) se puede encontrar en una variedad de alimentos de origen animal y vegetal. Solo 3 onzas de hígado de res pueden proporcionarle el 54 por ciento de la DV para este nutriente. Las espinacas, las legumbres, los aguacates y las coles de Bruselas también son ricas en ácido fólico, con un 15 a 33 por ciento de este nutriente por porción de media taza.
La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos animales como carne, mariscos, lácteos y huevos. Los pescados como el eglefino, el atún, el salmón y la trucha tienen del 30 al 90 por ciento de la DV para la vitamina B12 por porción de 3 onzas, mientras que 3 onzas de carne de res tienen el 23 por ciento de la DV. Los hongos y vegetales marinos específicos también son fuentes ricas en plantas de este nutriente.
Alimentos que aumentan la absorción de oxígeno
Ciertos productos, específicamente las plantas ricas en nitrato, son alimentos que aumentan la absorción de oxígeno y mejoran la salud del corazón. Según un estudio publicado en la edición de mayo de 2012 de Acta Alimentaria Journal, los alimentos ricos en nitrato pueden mejorar la salud cardiovascular de varias maneras. En particular, ayudan a disminuir la presión arterial y a reducir la cantidad de oxígeno requerida durante el esfuerzo, lo que puede mejorar el rendimiento en los deportes.
Los alimentos ricos en nitrato incluyen:
- Raíz de remolacha
- Repollo
- Apio
- Apio
- Berro
- eneldo
- Endibia
- Hinojo
- Lechuga
- Colinabo
- Puerro
- Cohete
- Perejil
- Espinacas
- Nabo
Ciertos alimentos son tan ricos en nitrato que se producen como polvos o cápsulas que puede tomar en lugar de consumir frutas o verduras enteras. Por ejemplo, la remolacha es conocida por convertirse en suplementos que oxigenan la sangre.
Tenga en cuenta que los suplementos de remolacha pueden ser ricos en nitrato, pero estos productos pueden carecer de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que se encuentran en todo el vegetal. Estos nutrientes pueden perderse debido al procesamiento requerido para convertir la remolacha en polvo.
