Cálculos
Una pérdida de peso segura es entre 1 y 2 libras. cada semana. Mantenga un registro de la cantidad de calorías que consume durante un período de dos semanas. Asegúrese de incluir todas las bebidas. Después de las dos semanas, determine la cantidad promedio de calorías que consume diariamente. Hay 3, 500 calorías en una libra de grasa. Al mantener su ingesta diaria promedio de calorías, y quemar 750 calorías adicionales por día, debe perder aproximadamente 1.5 libras. cada semana. Tenga en cuenta que caminar y subir escaleras puede ayudarlo a perder peso siempre que su cuerpo sufra un déficit calórico.
Caminando
Caminar es una buena forma de ejercicio si eres un principiante. Requiere muy poco en cuanto a equipamiento o técnica. En general, es mejor aumentar gradualmente su velocidad y la distancia que camina. Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan que si usted es un adulto sano menor de 65 años, debe realizar al menos 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana. Sin embargo, si está tratando de perder peso, es posible que deba hacer más. La cantidad de calorías que quema al caminar depende del terreno, cuánto pesa y qué tan rápido camina. Por ejemplo, un individuo de 155 libras quema aproximadamente 334 calorías por hora caminando a 4 mph. El mismo individuo quemaría aproximadamente 596 calorías por hora mientras caminaba a aproximadamente 5 mph.
Subiendo escaleras
Subir escaleras es un ejercicio aeróbico que también fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo. Cuando sube escaleras, está trabajando contra la gravedad, lo que hace que los músculos de los muslos, las nalgas y las pantorrillas trabajen más de lo que lo harían en un terreno nivelado. Quemarás más calorías al subir escaleras de las que caminarás porque es una actividad aeróbica más vigorosa. Por ejemplo, un individuo de 155 libras quema aproximadamente 446 calorías en una hora al subir escaleras. Si tiene antecedentes de lesiones en la rodilla, consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa para subir escaleras.
Entrenamiento de intervalo
Para agregar variedad a sus entrenamientos, puede combinar caminar con subir escaleras. La combinación de caminar y subir escaleras también quemará más calorías que caminar solo. La forma de ejercicio que alterna entre ejercicio de alta intensidad y ejercicio de menor intensidad se llama entrenamiento por intervalos. La cantidad de tiempo que pasa subiendo escaleras en lugar de caminar puede establecerse de antemano, o puede depender de cómo se sienta en un día determinado. Consulte primero con su proveedor de atención médica, antes de pasar de un programa de caminata a un entrenamiento de intervalos.
