Cuando intentas perder peso, un alimento con "dulce" y "papa" en su nombre puede sonar como un no-no. Pero piense de nuevo: puede comer una batata para bajar de peso.
Las batatas son técnicamente un vegetal. Son un carbohidrato extremadamente nutritivo que ofrece muchos nutrientes amigables para la pérdida de peso, como fibra, potasio y antioxidantes. Incorpórelos en su plan de dieta con moderación para respaldar sus objetivos físicos saludables.
Propina
Las batatas son una excelente adición a un plan de pérdida de peso. Están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes para respaldar una dieta saludable y fibra para ayudarlo a mantenerse lleno.
Nutrición de la batata
La batata ofrece muchos beneficios para la salud y contribuye positivamente a la dieta de todos, incluidos los que intentan perder peso. Una taza de puré de camote (sin agregar nada más) tiene 249 calorías, 8 gramos de fibra, 2.3 miligramos de hierro y 754 miligramos de potasio. Ofrecen 4.9 gramos de proteína, casi sin grasa y 58 gramos de carbohidratos. Las batatas también son ricas en vitaminas A, B6 y C.
Las batatas son ricas en otros nutrientes que apoyan un cuerpo sano, y un cuerpo sano puede procesar mejor los alimentos de manera eficiente sin almacenar el exceso de grasa. Food Research International publicó un artículo en noviembre de 2016 que informaba que las batatas tienen una gran cantidad de carotenoides, antocianinas y ácidos fenólicos, todos los cuales son valiosos antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a evitar que sus células se dañen y reducen la inflamación.
La inflamación se asocia con un mayor aumento de peso y casos de sobrepeso y obesidad, explica un estudio publicado en Obesity en junio de 2017. Un artículo en el Journal of Medicinal Food publicado en julio de 2014 declaró que las batatas tienen propiedades antiinflamatorias.
Las batatas vienen en una variedad de colores, incluido el familiar naranja, así como el morado, blanco y amarillo. Las versiones de pulpa anaranjada son más ricas en betacaroteno, un antioxidante que es un precursor de la vitamina A, explica un artículo publicado en Food Science and Nutrition en mayo de 2019, mientras que las batatas de pulpa morada tienden a tener más antocianina.
Una revisión publicada en Critical Reviews en Food Science and Nutrition en octubre de 2016 explicó que las antocianinas son antioxidantes valiosos que promueven la buena salud en general.
Batatas para bajar de peso
El análisis nutricional de las batatas muestra que son casi un 80 por ciento de agua, por lo que pueden ayudar a suprimir el apetito al hacerte sentir lleno.
La fibra de las batatas también las convierte en un activo para perder peso. Con 8 gramos por taza de puré, las batatas contribuyen significativamente a sus objetivos diarios de fibra: 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
La fibra dietética reduce los niveles de la hormona del hambre, ralentiza la digestión y mejora el control del azúcar en la sangre. En junio de 2019, el Journal of Nutrition publicó un estudio de 345 personas que evaluaba el papel de la fibra dietética como predictor de pérdida de peso al hacer dieta. El estudio concluyó que la fibra dietética promueve la pérdida de peso y la adherencia a la dieta cuando los adultos con sobrepeso siguen una dieta para perder peso. Estos resultados son independientes de la ingesta de calorías, grasas, proteínas y carbohidratos.
Las batatas incluso se pueden usar como base para un reemplazo de comida que promueve la pérdida de peso. Un estudio publicado en Nutrients en enero de 2019 probó una fórmula de reemplazo de comidas basada en batatas blancas en 58 sujetos con sobrepeso. Comieron dos paquetes de un reemplazo de comida de 132 gramos mientras llevaban una dieta restringida en calorías de ocho semanas. Hubo una pérdida significativa en el peso corporal, la grasa corporal y la distribución de grasa. El reemplazo de la comida incluía proteína de guisante y aceite vegetal.
Tamaño de la porción de batata
Muchas verduras, como las verduras de hoja verde, contienen pocas calorías, lo que las convierte en un aliado para perder peso. Puede llenar estos alimentos acuosos y dañar muy poco su cintura. Las batatas son más densas en calorías y deben tratarse como carbohidratos con almidón cuando se planifica la comida para el peso. Una taza de puré de camote tiene 58 gramos de carbohidratos, lo que ofrece una energía y fibra fantásticas, pero eleva el conteo de calorías de 1 taza a 249.
Cuando trata las batatas como un carbohidrato, las reparte como si fuera granos integrales o pan integral. Si bien los carbohidratos son un nutriente esencial, especialmente cuando vienen con todas las otras vitaminas, minerales y compuestos que las batatas, demasiados pueden aumentar las probabilidades de obesidad.
BMJ Open publicó un estudio en febrero de 2018 concluyendo que una dieta alta en carbohidratos aumenta la posibilidad de un aumento de peso significativo. Sin embargo, el estudio no distinguió entre carbohidratos refinados y carbohidratos no refinados.
Los carbohidratos refinados son aquellos que se han procesado mucho, como los copos de maíz, el pan blanco y el arroz blanco. Los carbohidratos sin refinar son granos integrales y batatas. Aún así, si está tratando de bajar de peso, tiene sentido apegarse a porciones moderadas de camote en las comidas: 1 taza de puré equivale a una porción de acuerdo con las recomendaciones ChooseMyPlate del USDA.
Si bien esto contribuye a las 2 1/2 a 3 tazas de verduras recomendadas que debe esforzarse por consumir como mínimo todos los días, las verduras de hoja verde como el brócoli y la lechuga pueden ser una mejor opción para cumplir el objetivo.
Mantenga las batatas puras
Omita las adiciones de azúcar como los malvaviscos, el jarabe de arce y la miel. Estos podrían ser alimentos básicos de Acción de Gracias, pero interfieren seriamente con el estado de la dieta de los alimentos de la batata.
Una cacerola estándar de camote con nueces confitadas, azúcar morena, mantequilla y media y media contiene 340 calorías por taza y 20 gramos de azúcar. La fibra también se reduce a solo 2 gramos. La fibra es uno de los mayores activos para perder peso de las papas. En lugar de cazuela, pruebe preparaciones saludables de camote:
- Puré de batatas hervidas con sal, pimienta, leche baja en grasa y una pizca de cáscara de naranja.
- Cuña asada mezclada con una pequeña cantidad de aceite de oliva.
- Corte en dados las batatas y saltee en una pequeña cantidad de aceite de oliva con cebolla picada y hierbas frescas.
- Hornee las batatas y cubra con espinacas ralladas, tomates picados y un poco de jugo de limón.
