Crear un plan de comidas personalizado depende de una variedad de factores. La ingesta de calorías de referencia establecida por el Instituto de Medicina es de 2, 000 calorías por día, pero debe diferir según el peso inicial y la meta. Para perder peso, muchas personas reducen la ingesta diaria en 500 o más calorías. Si está tratando de reducir su peso, 1, 400 calorías al día pueden ser una ingesta dietética realista. El uso de esta ingesta de muestra puede ayudarlo a desarrollar un menú dietético efectivo que suministre cantidades suficientes de vitaminas y minerales.
Paso 1
Determine sus proporciones de macronutrientes. Las "Pautas dietéticas para estadounidenses de 2005" recomiendan que los adultos consuman del 45 al 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de las grasas y del 10 al 35 por ciento de las proteínas. Si sigue una dieta restringida en calorías, coma un porcentaje hacia el extremo inferior de la recomendación de carbohidratos y hacia el extremo superior de proteínas. Para esta dieta de muestra, los macronutrientes serán 45 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de grasas y 30 por ciento de proteínas.
Paso 2
Calcular la cantidad de cada macronutriente en calorías. En una dieta de 1.400 calorías con una división de macronutrientes 45/25/30, 630 calorías provienen de carbohidratos, 350 calorías provienen de grasas y 420 calorías provienen de proteínas.
Paso 3
Convierta la cantidad de cada macronutriente en calorías a gramos. Los carbohidratos y las proteínas producen 4 calorías por gramo. La grasa produce 9 calorías por gramo. En esta dieta de muestra, usando estas conversiones consumirías 158 g de carbohidratos, 105 g de proteína y 39 g de grasa cada día.
Etapa 4
Decida cuántas comidas al día planea comer. Lo ideal es comer de cuatro a seis comidas pequeñas al día. Esta muestra de dieta incluye cuatro comidas. Divida la cantidad total de macronutrientes en gramos por la cantidad de comidas que se comen cada día para determinar las cantidades aproximadas de macronutrientes por comida.
Paso 5
Use una base de datos de nutrición en línea para preparar cuatro comidas que se ajusten a su plan. Para un plan de 1, 400 calorías con una división de 45/25/30, una muestra de desayuno es 1 taza de avena, 1 taza de arándanos, 1 taza de leche descremada y 2 cucharadas. de linaza molida (405 calorías, 54 g de carbohidratos, 12 g de grasa y 17 g de proteína). Un almuerzo de muestra es un sándwich de pavo, manzana mediana y 2 oz. de nueces mixtas (486 calorías, 56 g de carbohidratos, 21 g de grasa y 24 g de proteína). Una cena de muestra es de 4 oz. de pechuga de pollo, 2 tazas de brócoli picado y 1 taza de arroz integral (415 calorías, 49 g de carbohidratos, 6 g de grasa y 48 g de proteína). La merienda es 1/2 taza de requesón con 1% de grasa de leche (81 calorías, 3 g de carbohidratos, 1 g de grasa y 14 g de proteína).
Propina
Concéntrese en alimentos naturales, como frutas, verduras, lácteos y carnes magras. Estos alimentos son ricos en nutrientes y generalmente son más abundantes que los alimentos procesados.
Advertencia
Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier plan de dieta.
