Las calorías en las frutas y verduras son naturalmente bajas, aunque el contenido de vitaminas y minerales puede ser alto. Cuando se consumen regularmente, estos alimentos ricos en nutrientes contribuyen a la buena salud. Sin embargo, algunas frutas y verduras tienen menos calorías que otras.
Según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos, un alimento bajo en calorías es cualquier alimento que tenga 40 calorías o menos por porción, y las frutas y verduras son alimentos bajos en calorías que lo llenan. La American Heart Association recomienda comer 4 1/2 tazas de frutas y verduras al día. Las frutas y verduras son versátiles y se pueden disfrutar de varias maneras.
1. apio
El apio cortado en cubitos solo contiene 19 calorías por taza, según USDA FoodData Central. Si prefiere saltear el picado y comer apio entero, un tallo grande proporciona casi 10 calorías. El apio es un refrigerio fácil de agarrar y combina muy bien con salsas reducidas en grasa para un refrigerio bajo en calorías o mantequilla de maní para un refuerzo de proteínas. A menudo se usa en recetas, se puede agregar apio para dar sabor y nutrientes adicionales.
2. Vegetales de hoja
Las verduras de hoja, a menudo utilizadas en ensaladas y en sándwiches, se pueden encontrar en varias variedades. Una taza de lechuga iceberg rallada le proporciona solo 10 calorías. La lechuga Butterhead contiene 7 calorías por taza. Por lo general, las variedades más oscuras de hojas verdes contienen más nutrientes.
La espinaca le proporciona 7 calorías por taza junto con hierro, vitamina K, vitamina A, manganeso y ácido fólico. La col rizada contiene 7 calorías por taza; asar chips de col rizada o agregar col rizada a las sopas para obtener más nutrientes. La rúcula, otro tipo de lechuga, le proporciona solo 5 calorías por taza.
3. Espárragos
Una de las fuentes más ricas de vitamina K es el espárrago. Una taza de espárragos le proporciona 56 microgramos de vitamina K, que es del 46 al 61 por ciento de las ingestas diarias recomendadas por hombres y mujeres, respectivamente. Además de eso, los espárragos contienen solo 27 calorías.
4. Brócoli y coliflor
Una taza de brócoli contiene 24 calorías y le proporciona una fuente de nutrientes esenciales de hierro, vitamina C, ácido fólico, vitamina A y vitamina K. La coliflor, también un vegetal crucífero, proporciona 27 calorías por taza.
5. Hongos
Los champiñones blancos contienen 15 calorías por taza. Los champiñones Portabella tienen 19 calorías por taza en cubitos. Si come hongos portabella enteros, como en un sándwich, un hongo portabella contiene 18 calorías. Los hongos son uno de los pocos alimentos que proporcionan una fuente natural de vitamina D.
También son una fuente importante de selenio, riboflavina, potasio y niacina. Los champiñones son una gran adición a los platos salteados y en la mayoría de los platos asiáticos.
6. Pomelo
La mayoría de las frutas contienen más calorías en comparación con las verduras, debido a su alto contenido de azúcar natural. La mitad de una toronja le proporciona 52 calorías. Las toronjas son una excelente fuente de vitamina C.
7. Limones y limas
Los limones y las limas, a menudo agregados a las bebidas para dar sabor, contienen menos de 25 calorías por cada fruta de 2 pulgadas y contienen una cantidad significativa de vitamina C. Aunque es posible que no los coma enteros, los limones y las limas son una excelente adición a las comidas y bebidas para Más sabor y nutrición añadida.
8. mandarinas
Las mandarinas, que pertenecen a la familia de las mandarinas, contienen alrededor de 40 calorías por fruta pequeña. Como una fruta cítrica, las mandarinas le proporcionan una cantidad significativa de vitamina C. Esta fruta baja en calorías es una opción de merienda saludable y una gran adición a las ensaladas.
