Si sus planes de acondicionamiento físico incluyen el desarrollo muscular, es posible que se pregunte con qué frecuencia necesita hacer ejercicio. Si bien los asistentes diarios al gimnasio pueden pensar que tienen una ventaja, la realidad es que hacer ejercicio cada dos días desarrolla los músculos de manera más eficiente que gravar su cuerpo a diario.
Propina
Hacer ejercicio cada dos días es una forma eficiente de desarrollar músculo, al tiempo que permite suficiente tiempo para que su cuerpo se recupere.
Trabajando cada dos días
El argumento de que menos es más definitivamente se aplica al ejercicio. Las demandas de entrenamiento excesivas pueden interferir con el proceso de recuperación, que es crucial para desarrollar músculo. Si su objetivo es la hipertrofia muscular (crecimiento en el tamaño del músculo), debe limitar la carga de trabajo a levantar pesas cada dos días. Es posible que incluso desee reducir la frecuencia aún más si hacer ejercicio cada dos días no le brinda los resultados que desea.
Según un estudio de 2016 publicado en el Journal of Sports Medicine, el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana maximiza el crecimiento muscular. Los autores también cuestionan (pero no han determinado) si entrenar un grupo muscular tres veces por semana es superior a un protocolo dos veces por semana. Este estudio sigue las pautas establecidas por el American College of Sports Medicine, que recomiendan que la mayoría de los adultos levanten pesas un mínimo de dos días no consecutivos cada semana.
Para desarrollar y preservar la masa muscular magra mientras hace ejercicio cada dos días, adhiérase a las teorías de sobrecarga y progresión. La teoría de la sobrecarga dice que para desarrollar músculo, la cantidad de carga o resistencia que coloca en el cuerpo debe ser mayor de lo que normalmente está acostumbrado. La progresión es más individual y se refiere a cómo elige aumentar esta carga (es decir, aumento de frecuencia, intensidad).
Entrenamientos que desarrollan músculo
Cuando se trata de desarrollar músculo, el entrenamiento de fuerza es el claro ganador. Dicho esto, pedirle a tu cuerpo que responda a un ejercicio intenso a diario no es el enfoque correcto.
Un enfoque es hacer ejercicio cardiovascular o tomar una clase de yoga o Pilates los días que no levantes pesas. Entonces, si está levantando pesas cada dos días, use los días libres para correr, andar en bicicleta, nadar, tomar una clase de yoga o Pilates, o usar una máquina de cardio en el gimnasio. Para desarrollar músculo, haga un plan para designar ciertos días para entrenar grupos musculares específicos o entrenar todo su cuerpo en un entrenamiento.
Por ejemplo, si planea hacer ejercicio cada dos días, puede considerar hacer una sesión de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo los lunes, miércoles y viernes. Si el ejercicio cardiovascular es un componente importante de su plan general, puede considerar agregar intervalos cardiovasculares a una de sus sesiones de entrenamiento de fuerza, además de sus sesiones cardiovasculares durante la semana.
El argumento para descansar
El descanso y la recuperación son esenciales para mantener y desarrollar los músculos. Después de una extenuante sesión de entrenamiento con pesas, su cuerpo necesita tiempo para repararse. Mientras que descansar es algo que necesita, saber exactamente cuánto necesita depende del tipo de entrenamiento y sus objetivos.
Idealmente, querrás descansar al menos un día completo entre sesiones trabajando cada grupo muscular específico. Sin embargo, si aumenta la cantidad de peso más de lo normal o aumenta las repeticiones o series, es posible que necesite un día adicional para recuperarse. Escucha a tu cuerpo. Está bien estar adolorido; No está bien tener dolor.
