El músculo esternocleidomastoideo, o SCM, es uno de los músculos más grandes del cuello. Cuando el músculo SCM está apretado, la mandíbula sobresale hacia adelante. Esto saca la cabeza de su alineación correcta. El estiramiento hace que el músculo se relaje y vuelva a su longitud normal para que la mandíbula pueda permanecer en su posición correcta.
Divisiones
El músculo SCM tiene dos porciones, las cuales giran y flexionan lateralmente el cuello y la columna vertebral. La porción frontal, llamada fibras anteriores, flexiona el cuello. Las fibras posteriores en la espalda extienden el cuello. El SCM también ayuda a flexionar la columna vertebral. Cuando el SCM está apretado, se inhiben los movimientos en todas estas direcciones. Estirar el SCM, por lo tanto, debe ocurrir en más de una dirección para afectar ambas partes del SCM.
Rotaciones laterales del cuello
Una forma de estirar el SCM es rotar el cuello de lado a lado. Este movimiento estira el SCM en el lado del cuello del que te alejas. El SCM se activa para girar el cuello. Este ejercicio es fácil de hacer mientras está en la cola, sentado en el sofá, en el trabajo o incluso en la ducha. Coloque su cuello de manera que su mandíbula quede perpendicular a su cuello durante este ejercicio de estiramiento. A diferencia de otros estiramientos, el mentón no se pliega ni se levanta. Simplemente gire a la izquierda hasta que sienta un estiramiento en el lado derecho de su cuello. Sostenga por 20 segundos. Gira la cabeza hacia la derecha durante 20 segundos y luego mira directamente de nuevo. Descansa 15 segundos y repite dos veces.
Rotación hacia adelante del cuello
El ejercicio de rotación hacia adelante del cuello estira los SCM a través de la mitad del estiramiento de rotación del cuello. En lugar de rodear el cuello hacia adelante y hacia atrás, girando solo hacia el frente se dirige a los SCM. El mentón baja durante este ejercicio para alargar los músculos de una manera diferente a los otros dos estiramientos. Para comenzar, deja caer la barbilla lentamente sobre el pecho. Levanta el pecho y retrae los hombros también. Luego, gire la cabeza hacia la izquierda para que la oreja se mueva hacia el hombro. Gire lentamente hacia la derecha. Haz algunas rotaciones de cuello a un ritmo lento.
Estiramiento esternocleidomastoideo con elevación de la barbilla
El estiramiento SCM con un aumento de mentón implica inclinar el mentón hacia arriba en lugar de dejarlo caer. Girar hacia un lado comienza el estiramiento y luego levantar el mentón alarga el músculo. Para comenzar el estiramiento SCM con la elevación del mentón, gire para mirar hacia la izquierda y luego lentamente levante el mentón diagonalmente para apuntar hacia el techo. No levantar los hombros. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos y luego invierta el movimiento. Descansa 15 segundos y luego repite. Después de tres repeticiones, estira hacia la derecha.
