Suponga que se está estirando, tocando los dedos de los pies o incluso el piso, y escucha un repentino "estallido". Hace una exploración rápida del cuerpo para ver si siente dolor en alguna parte. A diferencia de una hernia de disco o abultamiento, con una lesión en el sacro, es probable que solo sienta un dolor sordo en el sacro. En lugar de irradiarse hacia la pierna como algunas lesiones de espalda, una lesión del sacro dolerá justo en el área del sacro, la parte más baja de la columna vertebral.
Propina
Si bien un sacro desplazado no puede estirarse nuevamente en su lugar, el estiramiento puede mejorar la flexibilidad de los músculos que se unen a su sacro.
Su sacro es un hueso pequeño en la parte inferior de su columna vertebral que se parece a un triángulo invertido. Atrapado en el medio de los dos huesos masivos de la cadera, está realmente a merced de los músculos y huesos que lo rodean. Estírese demasiado o sufra una fuerte caída y el sacro puede salir de su lugar. Desafortunadamente, no puedes volver a estirarlo; existen ejercicios específicos de reposicionamiento para eso. Sin embargo, puede iniciar su proceso de recuperación con unos pocos tramos.
Anatomía del Sacro contra el Cóccix
El sacro se encuentra entre dos grandes huesos de la cadera a cada lado de la cadera, llamado ilia . Estos huesos masivos le dan a sus caderas su estructura y conectan la columna vertebral a sus piernas. Hay una diferencia entre el sacro y el cóccix. El sacro en realidad está compuesto por cinco vértebras que se fusionan entre los 18 y los 30 años. El cóccix, o "hueso de la cola", se encuentra debajo del sacro, y está formado por tres a cinco vértebras que se fusionaron naturalmente. Hay una articulación entre el sacro y la ilia, llamada articulación sacroilíaca o articulación SI.
Existen algunos ligamentos diferentes (bandas de tejido conectivo que conectan los huesos con otros huesos) que conectan su ilia con su sacro. El primero es el ligamento sacroilíaco. También está el ligamento sacroespinoso y el ligamento sacrotuberoo. Los tres anclan el sacro y la ilia juntos, evitando que se muevan demasiado lejos el uno del otro.
Dolor Sacro y Disfunción
El dolor de sacro puede ocurrir con una lesión en los ligamentos circundantes. Si estresas demasiado estos ligamentos, pueden estirarse o desgarrarse por completo, lo que permite que el sacro se aleje del ilion. Si bien esto no va a arruinar su capacidad de hacer ejercicio para siempre, es lo suficientemente doloroso como para obligarlo a tomarse unos días o incluso semanas de descanso.
Una lesión en la articulación sacroilíaca generalmente ocurre por un movimiento de flexión hacia adelante, como un toque en el dedo del pie. También puede suceder si su pierna se gira demasiado, como en una mariposa sentada. Las mujeres tienen una mayor incidencia de lesión de la articulación sacroilíaca y dolor en el sacro que los hombres, posiblemente debido a una hormona llamada relaxina, que hace que los ligamentos sean un poco más elásticos en las mujeres.
Por lo general, solo un lado de su sacro se mueve fuera de lugar, no ambos lados. Esto se debe a que una asimetría generalmente causa una lesión en la articulación sacroilíaca. Una discrepancia en la longitud de la pierna, lo que significa que una pierna es más corta que la otra, es un ejemplo de asimetría. Si una pierna es más larga que la otra, moverá las caderas hacia un lado y ejercerá más presión en un lado del sacro. Es por eso que parte de la rehabilitación de la lesión sacroilíaca es asegurarse de que ambas caderas sean simétricas.
Ejercicios para el dolor del sacro
Para rehabilitar un sacro que se movió fuera de lugar, puede intentar estiramientos que no lo lastimen ni lo lastimen más. Debes evitar estiramientos inclinados hacia adelante y estiramientos como la postura de la mariposa o la paloma que rotan la cadera y mueven la articulación sacroilíaca. También debe trabajar para hacer que sus caderas sean más simétricas, lo que puede hacer con un simple ejercicio de respiración.
1. Estiramiento de isquiotibiales en la pared
El ejercicio le permite estirar los isquiotibiales sin preocuparse por redondear la espalda.
Cómo: Acuéstese boca arriba al lado de la esquina de una pared. Mantenga la pierna del lado de su sacro que no esté lesionado en el suelo. Levante la pierna del lado lesionado hacia el aire y colóquela contra la pared. Mantenga la rodilla lo más recta posible. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos; luego cambie de lado.
2. Estiramiento de cuádriceps
Si los flexores de la cadera están tensos, tiran de su ilia, lo que puede estresar la articulación sacroilíaca. Estire los flexores de la cadera con este ejercicio.
Cómo: Pararse a un brazo de distancia de una pared. Apoye una mano en la pared y, con la otra mano, tome su tobillo y jale su pie hacia su trasero. Mantenga durante 20 a 30 segundos; luego cambie de lado.
3. Elevación de piernas 90-90
Este ejercicio lo ayudará a corregir las asimetrías en las caderas y el sacro, quitando presión del lado lesionado del sacro.
Cómo: Acuéstese boca arriba con los pies en la pared. Sus caderas y rodillas deben doblarse en un ángulo de 90 grados. Inhale por la nariz y exhale por la boca. Mientras exhalas, clava los talones en la pared y flexiona los isquiotibiales. Luego, mueva las caderas para que la rodilla izquierda esté más baja que la rodilla derecha. Tome otra respiración y levante el pie derecho de la pared. Completa tres respiraciones; entonces relájate.
