Si le han dicho que levantar pesas automáticamente lo hará "verse como un hombre" (para las mujeres) o "parecer una bestia" (para los hombres), piense de nuevo: el entrenamiento con pesas sin aumentar el volumen es absolutamente posible.
No es el acto de levantar pesas lo que te da un volumen extremo, sino cómo eliges hacerlo. Y, paradójicamente, agregar la cantidad justa de músculo puede hacerte lucir más delgado.
Propina
Desarrollar músculos largos y magros no es tan imposible como parece, siempre y cuando se concentre en la flexibilidad, pierda el exceso de grasa corporal y un programa de entrenamiento de fuerza "justo" que promueva la fuerza sin aumentar el volumen.
La importancia del músculo
¿Alguna vez has oído hablar del término "grasa flaca"? Por lo general, significa alguien delgado que todavía sufre los mismos problemas de salud que una persona obesa podría tener. Pero también podría interpretarlo como alguien que tiene poca grasa corporal, por lo que es delgada, pero se ve flácido porque no tiene ninguna definición muscular.
Desarrollar músculos largos y delgados en los lugares correctos hace más que hacerte lucir bien: también ofrece algunos beneficios para la salud muy reales. Un estudio de 2018 publicado en The Journals of Gerontology encontró que aquellos con baja fuerza muscular tenían más del 50 por ciento más de probabilidades de morir antes que sus compañeros. Por lo tanto, tener un poco de músculo en su cuerpo puede ayudarlo a prolongar su vida.
El entrenamiento de fuerza también puede reducir los síntomas de afecciones crónicas como depresión, artritis y diabetes; reducir su riesgo de lesiones a medida que envejece; construir huesos fuertes; y facilita las tareas cotidianas. Incluso aumenta la función cognitiva como se muestra en múltiples estudios, incluido un estudio de 2016 publicado en la revista Clinical Interventions in Aging, que mostró que el entrenamiento de fuerza provocó un aumento de casi el 20 por ciento en la capacidad cognitiva para un grupo de mujeres de edad avanzada.
Edificio largo, músculo magro
Entonces, ¿cómo levantar pesas sin convertirse accidentalmente en Hulk? Levantar pesas más livianas y hacer muchas repeticiones no es necesariamente la forma. Un estudio publicado en una edición de 2019 del Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que el entrenamiento de resistencia de baja carga (bajo peso y altas repeticiones) en realidad era más efectivo para aumentar la masa muscular que el entrenamiento de resistencia de alta carga (alto peso y repeticiones relativamente bajas) en un grupo de mujeres jóvenes.
Dicho esto, los detalles del estudio importan. Cada grupo realizó tres series, con el grupo de alta carga utilizando pesas que les permitieron hacer de ocho a 10 repeticiones durante el primer conjunto, mientras que el grupo de baja carga utilizó pesas que les permitieron hacer de 30 a 35 repeticiones por serie.
Curiosamente, el grupo de alta carga, que mostró una menor ganancia de masa muscular al final del estudio, en realidad estaba bastante cerca de la cantidad de entrenamiento de fuerza que las Pautas de Actividad Física para estadounidenses de Health.gov recomiendan que todos los adultos mantengan un cuerpo sano.. Las pautas dicen que debe entrenar cada grupo muscular dos veces por semana y que un conjunto de ocho a 12 repeticiones, realizado dos veces por semana, es efectivo.
Mantenga conjuntos bajos
Las Pautas de actividad física también señalan que si bien un conjunto es efectivo, dos o tres podrían ser incluso mejores para la hipertrofia. Pero si su objetivo es evitar la hipertrofia muscular, es posible que desee apegarse a un solo juego cada vez que haga ejercicio. Esto se debe a que, como mostró una revisión sistemática de 2016 publicada en el Journal of Sports Sciences, existe una clara correlación entre un mayor número de series (por semana) y más hipertrofia muscular.
Sin embargo, la reacción de cada cuerpo al entrenamiento de fuerza es un poco diferente, dependiendo de su genética, equilibrio hormonal y muchos factores de estilo de vida, así que no tenga miedo de experimentar un poco y encontrar el equilibrio adecuado para usted. Es posible que pueda hacer dos o tres series para cada músculo durante sus entrenamientos sin aumentar el volumen.
Consejos para alargar los músculos
A medida que avanza en sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza, hay algunas cosas claras que hacer y qué no hacer para ayudarlo a obtener el aspecto más largo y delgado posible:
Limite el descanso entre conjuntos
Use un rango completo de movimiento
No caigas en la trampa de trabajar un solo músculo a través de un corto rango de movimiento: piensa que los culturistas levantan frenéticamente las pesas en medio press de banca o medio bíceps. En su lugar, opte por ejercicios que trabajen en múltiples grupos musculares a través de un rango completo de movimiento, imitando más de cerca el tipo de movimientos del mundo real que podría hacer en la vida cotidiana.
Estirar para ello
La flexibilidad es un componente de la aptitud física que a menudo se pasa por alto, pero tomarse el tiempo para estirar todos los grupos musculares principales antes y después de cada entrenamiento le brinda una amplia gama de beneficios, que incluyen una mejor forma de ejercicio, un menor riesgo de lesiones y ese aspecto largo y delgado. Estás después.
Considere ejercicios de alargamiento
No importa a qué tipo de físico esté apuntando, la clave es la consistencia. Algunas actividades que puede elegir pueden ser más efectivas para desarrollar músculos largos y delgados. Considere incorporar ejercicios de baile, pilates, yoga o ejercicios en barra en su programa de ejercicios. Estos programas tienden a enfocarse en músculos posturales más pequeños, por lo que no va a aumentar de volumen.
Más importante, este tipo de entrenamientos puede producir un cambio radical en su postura. Algo tan "simple" como salir de la inactividad constante que fomentan los hábitos cotidianos puede darte resultados aparentemente mágicos, haciendo que parezca que te has inclinado instantáneamente cuando, de hecho, todo lo que estás haciendo es mantener una postura adecuada.
Sobre ese jiggle
Una cierta cantidad de grasa corporal no solo es normal, es necesario para mantener su cuerpo saludable. Y tener un par de rollos cuando te sientas no es motivo de preocupación; elimine el tratamiento con aerógrafo e incluso las supermodelos delgadas como el riel las tienen. Pero si llevas unas pocas libras más de grasa corporal de la que necesitas, eso podría estar evitando que tus hermosos músculos largos y delgados brillen.
Si ese exceso que llevas es poco o mucho, eliminarlo no tiene que significar sufrir o privarte. En cambio, piense en hacer cambios incrementales y saludables en su estilo de vida que pueda disfrutar manteniendo durante mucho tiempo.
Crear un déficit calórico
Tener un déficit calórico significa quemar más calorías de las que ingieres. Este es un componente importante para perder grasa. Crear este déficit tiene dos componentes:
Ajusta tu dieta
No necesariamente tiene que convertirse en un estricto contador de calorías, pero consulte las Pautas dietéticas para las necesidades calóricas estimadas de los estadounidenses, que proporcionan una buena estimación inicial basada en su edad, sexo y nivel de actividad física. La mujer adulta moderadamente activa promedio, por ejemplo, necesita alrededor de 2, 000 calorías por día para mantener su peso; para bajar de peso puede necesitar menos calorías.
Mientras tanto, concéntrate en establecer algo saludable y delicioso. - hábitos alimenticios que lo llenan de combustible saludable. Estos incluyen aumentar su consumo de una variedad de verduras, frutas y granos integrales, y centrarse en proteínas de alta calidad, incluidas carnes magras, mariscos, legumbres, nueces y semillas. Limite su consumo de grasas saturadas poco saludables y evite el azúcar agregado, la sal agregada y los alimentos procesados, que son altos en calorías pero bajos en nutrición.
Hasta su actividad física
El otro componente de adelgazar es aumentar su actividad física. Eso puede significar caminar en la cinta o pedalear con el entrenador elíptico en el gimnasio, pero no es necesario. Cualquier cosa que te ponga en movimiento es bueno, así que no tengas miedo de probar clases de baile, escalada, kayak, ciclismo, aeróbicos, natación o cualquier otra actividad que se cruce en tu camino. El verdadero "mejor" ejercicio de pérdida de peso es el que disfrutas tanto que en realidad es una recompensa, no un castigo.
