Cuando compara la información nutricional de los mejillones con la carne roja, onza por onza, los mejillones contienen menos calorías y menos grasa. Comer mejillones puede encajar perfectamente en su dieta saludable para bajar de peso, al tiempo que ayuda a aumentar su inmunidad.
¿Qué son los mejillones?
Los mejillones son bivalvos, lo que significa que tienen un caparazón con bisagras de dos partes y filtran sus alimentos del agua circundante. Los mejillones tienen barbas, o grupos de hilos, que se utilizan para unir a la grava, diques y rocas. La cáscara del mejillón es azul-negra, pero esto puede variar en color dependiendo de la especie, según la Conferencia de saneamiento de mariscos interestatal.
Aunque algunos tipos de mejillones viven en agua dulce, son los mejillones marinos de agua salada que puedes encontrar en el mercado, o servidos al vapor y sofocados en ajo y salsa marinara en un restaurante. La especie más consumida es el mejillón azul.
Es importante que comas mejillones cocidos. La Conferencia de saneamiento de mariscos interestatales advierte que los mejillones parcialmente cocidos pueden aumentar su riesgo de enfermedad si tiene ciertas afecciones médicas preexistentes, como enfermedades crónicas del hígado, el estómago o la sangre, o si tiene ciertos trastornos inmunes.
Información nutricional de los mejillones
Los mejillones tienen un perfil nutricional impresionante. Son una buena fuente de proteínas sin muchas calorías provenientes de las grasas. Según el USDA, una porción de 3 onzas de mejillones azules cocidos, que pesa 85 gramos, contiene 146 calorías con 20 gramos de proteína, o el 40 por ciento de la dosis diaria recomendada. Cuando la proteína se descompone en aminoácidos, su cuerpo la usa para construir y mantener las células en sus músculos, nervios, huesos, piel y cartílago.
En comparación con el filete de res, los mejillones contienen menos calorías y solo 3.8 gramos de grasa, o el 6 por ciento de la dosis diaria recomendada. Una porción de 3 onzas de filete de res contiene 14.5 gramos de grasa total, aproximadamente el 22 por ciento de lo que recomienda el USDA. Aunque necesita grasa en su dieta para obtener energía, las Pautas dietéticas recomiendan que limite su consumo de grasas a entre 20 y 35 por ciento de su carga calórica diaria.
La desventaja de comer muchos mejillones puede provenir de su contenido de colesterol. Los mejillones contienen 47, 6 miligramos de colesterol por porción de 3 onzas. Aunque el colesterol no es inherentemente malo (su cuerpo lo necesita para construir células), un exceso de colesterol en la sangre puede aumentar el riesgo de paro cardíaco o accidente cerebrovascular, según la American Heart Association. Si tiene factores de riesgo, como presión arterial alta y azúcar alta en la sangre, debe controlar su consumo de colesterol.
Obtenga beneficios de los minerales esenciales
Los minerales esenciales que se incluyen en el perfil nutricional de los mejillones son importantes para mantenerlo saludable. Según el USDA, algunos minerales clave que son especialmente abundantes en una porción de 3 onzas de mejillones incluyen:
- Manganeso: Al proporcionar el 251 por ciento de la dosis diaria recomendada de manganeso, los mejillones pueden ayudar a su cuerpo a metabolizar los macronutrientes, mantener sus huesos sanos y ayudar en la curación de heridas.
- Selenio: los mejillones proporcionan el 138 por ciento de su dosis diaria de selenio, un antioxidante necesario para su sistema inmunológico, la función tiroidea y la salud reproductiva.
- Hierro: los mejillones tienen un contenido considerable de hierro, proporcionando el 32 por ciento de la dosis diaria recomendada. El hierro es necesario para la producción de energía, la formación de glóbulos rojos, inmunidad saludable, crecimiento y desarrollo.
- Zinc: importante para la curación de heridas, el gusto y el olfato, y la función de su sistema nervioso, el zinc en los mejillones (21 por ciento de la dosis diaria recomendada) también es necesario para el crecimiento y el desarrollo.
- Fósforo: los mejillones proporcionan el 19 por ciento de la dosis diaria recomendada de fósforo, que su cuerpo necesita para la formación de huesos y la activación hormonal.
Otros minerales en los mejillones incluyen potasio, magnesio, calcio y cobre.
Vitaminas B para Energía
El grupo de vitaminas B tiene un impacto en sus niveles de energía, metabolismo celular, función cerebral y sistema inmunológico. Afortunadamente, es fácil mantener estos niveles a través de su dieta regular y los mejillones son una fuente espléndida. Según el USDA, cada porción de 3 onzas de músculos contiene:
-
Vitamina B12: los mejillones son una fuente extremadamente buena de vitamina B12, que suministran el 850 por ciento de la dosis diaria recomendada. B12 es necesario para la salud de las células sanguíneas, el sistema nervioso y la estructura del ADN.
-
Riboflavina: con el 27 por ciento de la
dosis diaria recomendada
para la riboflavina suministrada por 3 onzas de mejillones, su cuerpo puede convertir eficientemente los alimentos que come en energía, y construir efectivamente nuevos glóbulos rojos.
-
Niacina, vitamina B5 y ácido fólico: los mejillones contienen el 16 por ciento de
dosis diaria recomendada
para todas estas vitaminas, que son importantes para suministrar energía para llevar a cabo muchas funciones metabólicas.
Además, los mejillones contienen vitaminas A y C, que actúan como antioxidantes para protegerlo de enfermedades.
Ácidos Grasos y Salud del Corazón
Aunque los mejillones son bajos en grasa total, contienen ácidos grasos insaturados que promueven la salud, incluida la grasa omega 3. Una porción de 3 onzas de mejillones cocidos proporciona 762 miligramos de ácidos grasos omega-3, según el USDA.
El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa señala que las grasas omega-3 no reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, pero también confirma que comer 8 o más onzas de mariscos cada semana se asocia con un menor riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular..
Los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a proteger su corazón al reducir la inflamación, disminuir los triglicéridos, disminuir la presión arterial, reducir la coagulación sanguínea y prevenir los latidos cardíacos irregulares, según una lista publicada por la Clínica Mayo.
