Los músculos de la mayoría de las personas se sienten tensos unas horas después de un entrenamiento intenso. Tal tensión muscular es parte de una lesión muscular conocida como dolor muscular de inicio retardado o DOMS. Las causas exactas de DOMS siguen siendo desconocidas, pero los científicos recientemente comenzaron a comprender sus mecanismos subyacentes. Esta nueva información puede ayudarlo a prevenir la tensión post-entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.
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Es fácil tratar la tensión muscular, pero es aún más fácil evitar que suceda. Por ejemplo, los ejercicios isométricos como el yoga no causan rigidez.
Comprender los síntomas de DOMS
Además de la tensión muscular, las personas con DOMS notan varios otros síntomas. Estos cambios incluyen una disminución en la fuerza muscular y un rango de movimiento más pequeño. Sus músculos también se sentirán hinchados y gruesos. Combinados, estos efectos disminuyen su capacidad atlética y calidad de vida.
Un informe de 2017 en el Journal of Clinical Nursing señaló que también puede experimentar dolor muscular. Las personas con rigidez muscular a menudo tienen dificultades para comunicarse y controlar este dolor. Debes hacer un esfuerzo extra para hacerlo. Los malentendidos en el cuidado de la salud pueden tener muchas consecuencias negativas.
Comprender qué ejercicios desencadenan DOMS
Hacer ciertos tipos de ejercicio desencadenará DOMS, según una revisión de 2016 en el Journal of Applied Physiology. Las contracciones de alargamiento muscular donde la fuerza aplicada y el resultado están en la dirección opuesta, el trabajo negativo, causa de manera confiable la tensión muscular. Por el contrario, las contracciones de acortamiento muscular donde la fuerza aplicada y el resultado están en la misma dirección (trabajo positivo) no afectarán la tensión.
Por ejemplo, hacer un trabajo negativo como el golpe descendente de un press de banca, flexiones de bíceps o sentadillas con suficiente peso te tensará. Hacer un trabajo positivo, como el golpe ascendente de estos ejercicios, no cambiará la tensión de los músculos. Por lo general, haces ambos movimientos, por lo que terminarás sintiéndote apretado después de la mayoría de los entrenamientos.
Comprender lo que no causa DOMS
Dañas tus músculos durante la mayoría de los entrenamientos. La naturaleza exacta de este daño sigue siendo desconocida. Muchas personas piensan que se producen microtears y que estas lágrimas explican la tensión muscular y otros síntomas de DOMS. Sin embargo, estos síntomas pueden ocurrir sin daño muscular o hinchazón.
Otra teoría común implica el ácido láctico. La mayoría de las formas de estrés desencadenan la liberación de ácido láctico, y esta sustancia química puede desempeñar un papel en la fatiga muscular. Sin embargo, evidencia reciente discute la idea de que los cambios inducidos por el ejercicio en el ácido láctico causan DOMS. De hecho, los investigadores ahora consideran que el ácido láctico es una respuesta positiva al estrés.
Un cambio de pensamiento similar puede ocurrir para la creatina quinasa. Este marcador supuestamente se correlaciona bien con los síntomas de DOMS. Más creatina quinasa generalmente significa más DOMS. Sin embargo, un informe de 2017 en Antioxidants mostró que DOMS continúa después de que la creatina quinasa vuelve a la línea de base, al menos en las mujeres.
Comprender qué causa DOMS
La inflamación en el espacio entre las fibras musculares subyace a la tensión relacionada con el ejercicio y DOMS, según un artículo de 2016 en el International Journal of Sports Medicine. Esta hinchazón viene con químicos inflamatorios liberados por células satélite o fibras musculares.
La inflamación muscular, la tensión muscular, el daño muscular, la creatina quinasa y el ácido láctico no median los DOMS. Sin embargo, los autores del artículo de 2016 han reconocido estas variables como marcadores importantes. También sugieren que las disminuciones inducidas por el ejercicio en la fuerza muscular siguen siendo el mejor predictor de DOMS.
Comprender la línea de tiempo de DOMS
Dañas tus músculos durante tu entrenamiento. Unas horas más tarde, los químicos inflamatorios invaden los músculos y provocan enfermedades musculares . Esta enfermedad desafía su sistema inmunológico, que libera sustancias químicas curativas. En una semana, el proceso termina con fibras musculares rejuvenecidas.
Este proceso cambiará según el tipo de ejercicio que realice, según un informe de 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research. Le toma más tiempo recuperarse de los ejercicios de una sola articulación, como los rizos, que los ejercicios de múltiples articulaciones, como las sentadillas.
Por lo tanto, la distribución de la carga a través de muchos músculos parece disminuir la tensión muscular.
Comprender las consecuencias de DOMS
La tensión muscular y los otros síntomas de DOMS que experimenta después del ejercicio finalmente hacen que sus músculos se fortalezcan. Pero hay un precio que pagar por estas mejoras. Su rendimiento se degrada durante el proceso de curación, según un informe de 2017 en Research in Sports Medicine. También es más vulnerable a las lesiones durante el proceso de curación, a menos que sea un atleta de élite.
Comprender los tratamientos para DOMS
Puede elegir entre muchos tratamientos disponibles para la tensión muscular y DOMS. Sin embargo, algunos métodos te hacen sentir peor y otros te ponen en riesgo. Sin embargo, los métodos naturales pueden mejorar su salud. Asegúrese de hablar con un médico antes de seguir cualquier método, porque todos los tratamientos pueden producir efectos secundarios.
Tomar suplementos de BCAA para DOMS
Los aminoácidos de cadena ramificada, BCAA, tienen un efecto inmediato en el proceso de curación desencadenado por el ejercicio, según un artículo de 2017 en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo. Por lo tanto, tomar estos aminoácidos esenciales o sus metabolitos debería ayudar a que sus músculos se recuperen después de largos períodos de ejercicio. Un estudio descrito en Nutrición y rendimiento deportivo mejorado probó esta hipótesis en jugadores de fútbol.
Los participantes recibieron suplementos diarios de ácido leucico, un metabolito del aminoácido esencial leucina, durante cuatro semanas. En comparación con el grupo placebo, los jugadores en el grupo de suplementos tenían DOMS más leves. También tenían una mayor masa muscular al final del estudio. Los investigadores no notaron ningún efecto secundario importante, y la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos considera que la leucina es segura. Sin embargo, debe consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento.
Prueba la terapia de vibración para DOMS
Una revisión de 2018 en el Journal of International Medical Research analizó otro tratamiento seguro para la salud muscular. La terapia de vibración puede proporcionar muchos beneficios para la salud y el tratamiento. En su revisión, los autores encontraron que la terapia de vibración disminuyó los síntomas de DOMS y los niveles de creatina quinasa. Un estudio en el Yonsei Medical Journal analizó los efectos de un tratamiento similar en la tensión muscular.
Los adultos sanos con isquiotibiales apretados recibieron terapia extracorpórea de ondas de choque, ESWT, tres veces por semana durante un mes. En comparación con los controles, los sujetos que recibieron ESWT mostraron un mayor rango de movimiento. Sorprendentemente, la combinación de ESWT y estiramiento condujo a cambios duraderos en la flexibilidad de los participantes. Es decir, los sujetos mantuvieron su flexibilidad mejorada durante al menos un mes después de las intervenciones.
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Usar tratamiento térmico para DOMS
La aplicación de calor puede producir efectos similares a los de la terapia de vibración. En ambos casos, un aumento en el flujo sanguíneo puede ser la base de los efectos positivos sobre el dolor muscular. Un informe de 2016 en el Journal of Clinical Sciences exploró esta posibilidad en adultos sanos.
Los investigadores causaron DOMS intencionalmente al hacer que los participantes hicieran flexiones de bíceps repetidas. Los sujetos luego recibieron 20 minutos de radioterapia infrarroja o ningún tratamiento. En comparación con los controles, los participantes que recibieron irradiación mostraron menos DOMS durante los próximos tres días. Por lo tanto, la irradiación tuvo un efecto inmediato sobre la tensión muscular.
Los autores del informe de 2016 encontraron un efecto similar en DOMS al hacer que los sujetos hicieran unos minutos de ejercicios de calentamiento. Sin embargo, los síntomas de DOMS persistieron hasta el segundo día del proceso de curación. Los ejercicios de calentamiento, por lo tanto, toman más tiempo para prevenir DOMS que la irradiación. Sin embargo, este hallazgo positivo es consistente con el consejo de sentido común de usar una rutina de calentamiento para prevenir DOMS.
Use ropa compresiva para DOMS
Usar la ropa adecuada puede darle otra forma fácil de prevenir la tensión muscular post-ejercicio. Las prendas de compresión brindan a los atletas muchas ventajas, incluida la altura de salto mejorada y la velocidad del pie. Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research buscó otros beneficios de la ropa de compresión en corredores de maratón.
Los científicos evaluaron a los participantes dos semanas antes y dos semanas después de un maratón. Los sujetos en el grupo de tratamiento usaron medias de compresión inmediatamente después de la carrera. En comparación con ningún tratamiento, los corredores en el grupo de tratamiento mostraron una mayor recuperación. La resistencia aumentó 2.6 por ciento en el grupo de tratamiento. Disminuyó 3.4 por ciento en el grupo control.
Las medias de compresión tienen un efecto similar en la recuperación atlética, según un informe de 2019 en la revista Medicina Complementaria y Alternativa Basada en la Evidencia. Estos investigadores encontraron que las prendas de compresión disminuyeron los niveles de creatina quinasa.
Los científicos deben investigar más sobre tales tratamientos en el futuro, pero hoy puede beneficiarse de su arduo trabajo.
