Los huevos duros son uno de los tipos de huevos más comúnmente consumidos. Como todos los huevos, los huevos duros están cargados de proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Si come solo claras de huevo en lugar de todo el huevo duro, seguirá consumiendo proteínas, pero ingiere menos nutrientes.
Información nutricional del huevo duro
Cada huevo duro grande, que tiene aproximadamente 50 gramos (1.76 onzas), contiene aproximadamente 78 calorías y una variedad de nutrientes. La información nutricional del huevo duro para un huevo grande incluye:
- 8 por ciento del valor diario (DV) de vitamina A
- 20 por ciento de la DV para riboflavina (vitamina B2)
- 14 por ciento de la DV para el ácido pantoténico (vitamina B5)
- 6 por ciento de la DV para folato (vitamina B9)
- 23 por ciento de la DV para vitamina B12
- 6 por ciento de la DV para vitamina D
- 7 por ciento de la DV para fósforo
- 28 por ciento de la DV para selenio
- 5 por ciento de la DV para zinc
- 27 por ciento de la DV para colina
Hay 5, 3 gramos de grasa (8 por ciento de la DV), 6, 3 gramos de proteína (13 por ciento de la DV) y no contienen carbohidratos en los huevos duros. También son buenas fuentes de nutrientes como luteína, zeaxantina y ácidos grasos omega.
Los huevos duros también tienen pequeñas cantidades de vitaminas del complejo B y vitamina E. Además, tienen pequeñas cantidades de minerales como calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso y potasio. Cada huevo grande también contiene 186.5 miligramos de colesterol.
Los huevos duros se cocinan en agua, sin grasas añadidas. Esto los convierte en una de las formas más saludables de comer huevos, y también significa que muy pocos nutrientes cambian durante el proceso de cocción. De hecho, los huevos duros son casi idénticos en contenido de nutrientes a los huevos crudos.
Información nutricional de la clara de huevo
En comparación con la nutrición suministrada por un huevo duro entero, las claras son bastante bajas en nutrientes. En una clara de huevo grande, puedes encontrar:
- 7 por ciento de la DV para proteínas
- 12 por ciento de la DV para selenio
- 11 por ciento de la DV para riboflavina (vitamina B2)
Las claras de huevo también tienen pequeñas cantidades (entre 1 y 4 por ciento) de vitaminas del complejo B, potasio, magnesio y cobre. Las calorías de una clara de huevo grande totalizan solo 17, en comparación con 78 en un huevo entero grande.
Sin embargo, las claras de huevo carecen de la gran mayoría de los nutrientes que se encuentran en el huevo entero. Esto significa que no contienen vitaminas A, D o E ni calcio, hierro, manganeso, fósforo o zinc. Tampoco tienen colina, luteína o zeaxantina. Lo bueno es que, a diferencia de los huevos enteros, las claras de huevo no tienen grasa ni colesterol.
Aunque las claras frescas de huevo duro son bajas en nutrientes, según un estudio de 2014 en el Journal of Poultry Science, puede conservar las claras de huevo mediante el decapado para enriquecer su contenido de nutrientes. Se ha demostrado que las claras de huevo en escabeche aumentan sus cantidades de aminoácidos esenciales y minerales como calcio, cobre, hierro, magnesio, potasio y zinc.
Beneficios de comer claras de huevo
Desde una perspectiva nutricional, puede parecer que está obteniendo el extremo corto del palo si está comiendo solo la clara de huevo en lugar de todo el huevo duro. Sin embargo, aunque las claras de huevo son bajas en nutrientes, siguen siendo una buena fuente de proteínas y, de hecho, las proteínas en las claras de huevo son ricas en antioxidantes.
Los antioxidantes se encuentran principalmente en las claras de huevo hervidas. Un estudio de 2014 en el Journal of Biochemical and Biofysical Research Communications y un estudio de 2015 en el Journal of Food Chemistry identificó que las claras de huevo son ricas en péptidos antioxidantes.
Estos antioxidantes se pueden encontrar en varios tipos de claras de huevo, no solo en las claras de huevo de gallina, sino también en las de otras aves. Los antioxidantes son importantes, ya que pueden ayudar a prevenir una variedad de enfermedades diferentes y mejorar la salud en general.
Las claras de huevo tampoco tienen colesterol: todo el colesterol del huevo está en la yema. Las Pautas dietéticas para estadounidenses ya no limitan la cantidad de colesterol que debe consumir diariamente, ya que es poco probable que el colesterol dietético aumente los niveles de colesterol en la sangre. Sin embargo, las personas que son sensibles al colesterol y las que tienen ciertas afecciones médicas aún pueden necesitar vigilar su consumo de colesterol.
Proporción de yema a blanca
Si estás comiendo claras de huevo cocidas, es probable que tengas que hervir el huevo entero hasta que esté completamente cocido y luego quitar la yema. La cantidad de clara de huevo con la que terminas obviamente se basa en la cantidad de yema que eliminas y el tipo de huevo que tienes.
En un huevo de gallina, el 58 por ciento es clara de huevo, el 31 por ciento es yema de huevo y el resto es cáscara de huevo. Esto significa que en un huevo grande promedio (55 gramos o 1.76 onzas), tendrá aproximadamente 6 por ciento de cáscara, 32 por ciento de clara de huevo y 17 por ciento de yema de huevo. Sin embargo, la cantidad real de clara de huevo que tiene se puede determinar en función de varios factores, como:
- El tipo de ave: como se puede imaginar, las codornices, los pollos y los huevos de pato no tienen la misma proporción de yema a blanca. De hecho, los huevos de pato son conocidos por tener una proporción mayor de yema de huevo a clara de huevo, mientras que los huevos de codorniz tienen una proporción menor. Incluso la raza de aves dentro de las especies puede causar variaciones en la proporción de yema a blanca.
- Edad: la edad del ave también puede desempeñar un papel en la proporción de yema a blanco.
- Tamaño del huevo: Esto no solo se basa en factores específicos de la especie (como la diferencia entre un huevo de codorniz y un huevo de pato) sino también entre los huevos estándar dentro de una especie. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos afirma que los huevos de gallina vendidos en los Estados Unidos pueden variar entre 1.25 onzas (35.5 gramos) y 2.42 onzas (aproximadamente 68.5 gramos). Estos se conocen como peewee y huevos jumbo, respectivamente.
