Ya sea que esté buscando perder peso, mejorar la salud del corazón o mejorar su estado de ánimo, caminar en una cinta puede ser una forma efectiva de alcanzar sus objetivos. Solo 30 minutos al día es un buen lugar para comenzar, pero con el tiempo puede querer caminar aún más.
Propina
Establezca la meta de caminar en la cinta durante 30 minutos al día y aumente gradualmente la intensidad y la duración de su entrenamiento para obtener resultados aún mejores.
Beneficios de caminar caminadora
Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan realizar de 150 a 300 minutos de actividad física moderada por semana, o de 75 a 150 minutos de actividad más vigorosa. Puede mejorar aún más los beneficios para la salud caminando hasta 60 minutos al día. También puede optar por combinar actividades moderadas y vigorosas durante toda la semana.
Es probable que disfrute de numerosos beneficios con una rutina de caminata regular, según la Clínica Mayo. Puede perder o mantener peso, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, reducir la presión arterial y fortalecer los huesos y los músculos. Espere un mejor equilibrio y coordinación, además de un estado de ánimo elevado, cuanto más se abroche sus zapatos para caminar.
Los beneficios de caminar en la cinta también pueden extenderse al lugar de trabajo. En un pequeño estudio publicado en febrero de 2014 en la revista PLoS One, los empleados participantes cambiaron sillas por cintas de correr en su compañía de servicios financieros. El estudio de 12 meses buscó examinar cómo la disponibilidad de estaciones de trabajo en cinta rodante afectó a los empleados.
Al concluir el estudio, los resultados sugirieron que la introducción de estaciones de trabajo en cinta rodante tuvo un efecto positivo significativo en el rendimiento físico y laboral de los empleados. Aumentaron su promedio total de quema de calorías diarias en alrededor de 74 calorías como resultado de agregar caminatas en la cinta a su día. La calidad y cantidad de su trabajo, así como sus interacciones con los compañeros de trabajo, también mostraron mejoras.
Quema calorías mientras caminas
Si está buscando perder peso, caminar en una cinta le ayudará a quemar calorías para alcanzar su objetivo. La quema de calorías depende de su peso y velocidad de caminata.
Por ejemplo, una persona de 155 libras que camina a 3.5 mph quemará aproximadamente 149 calorías en 30 minutos, según Harvard Health Publishing. Aumentar la velocidad a 4 mph aumenta la quema de calorías a aproximadamente 167 calorías para esa misma persona.
Para perder una libra de grasa, necesitará quemar más calorías de las que consume cada día. Cortar aproximadamente 500 calorías al día lo ayudará a perder aproximadamente 1 libra por semana, según MedlinePlus. Puede lograr ese déficit de calorías a través de una combinación de ejercicio y una dieta saludable.
Apunte a una dieta rica en proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras, con grasas limitadas y azúcar agregada. Simplemente eliminar las bebidas azucaradas y el alcohol, cambiar bocadillos poco saludables por opciones nutritivas y controlar el tamaño de las porciones son solo algunas de las formas de reducir sus calorías.
Agregue intensidad a su entrenamiento
Con un entrenamiento más intenso en la cinta de correr, aumentará aún más la quema de calorías. Por ejemplo, puede agregar una inclinación para usar más músculos y aumentar las necesidades calóricas, explica Harvard Health Publishing. Aumentar la velocidad de su caminata o agregar períodos cortos de carrera también lo ayudará a agregar intensidad a su entrenamiento.
De hecho, breves ráfagas de ejercicio más vigoroso mezclado con períodos de recuperación es una forma efectiva de quemar más calorías. Conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), este tipo de entrenamiento aumenta las demandas de oxígeno en su cuerpo, dice el American Council on Exercise. Como resultado, tendrá un mayor gasto calórico tanto durante como después de su entrenamiento.
Para un entrenamiento HIIT en cinta de correr, espacia el intervalo y los períodos de recuperación de manera uniforme. Aquí hay una posible rutina HIIT:
- Comience con un calentamiento rápido de caminatas de ritmo moderado durante aproximadamente tres a cinco minutos.
- Trota o corre por 30 segundos.
- Camina por 90 segundos.
- Repita varias veces por un total de 20 a 30 minutos.
Puede realizar intervalos más largos y períodos de recuperación más cortos a medida que aumenta la resistencia o para mezclar su rutina. El entrenamiento tradicional de estilo Tabata, por ejemplo, incluye 20 segundos de esfuerzo intenso con solo 10 segundos de tiempo de recuperación en el medio.
HIIT debería ser lo suficientemente desafiante como para dejarlo sin aliento al final de cada intervalo de trabajo. En una escala de 1 a 10, donde 1 es la intensidad más baja y 10 es la más alta, HIIT debe realizarse a un nivel de 8 o más durante 30 segundos o menos, dice ACE. Lo mismo se aplica al entrenamiento de Tabata. Es la intensidad extrema y la corta duración de los esfuerzos lo que distingue esta forma de entrenamiento de otros tipos de entrenamientos vigorosos.
Recorte la grasa con la cinta de correr
Quemar calorías en la caminadora no solo lo ayudará a perder peso, sino que también eliminará la grasa peligrosa alrededor de los órganos internos de su sección media. Esta grasa visceral, diferente de la grasa que puede pellizcar con los dedos, es preocupante debido a su relación con una variedad de problemas de salud.
De acuerdo con Harvard Health Publishing, el deterioro de la regulación de la insulina, el aumento del riesgo de enfermedad cardíaca y el colesterol alto son solo algunos de los problemas relacionados con la grasa visceral. Tenga en cuenta que no puede reducir la grasa del vientre ni ninguna otra grasa al caminar en una cinta de correr, pero quemará la grasa corporal en general.
Si no está seguro de si la grasa visceral es un problema para usted, puede evaluar sus propios factores de riesgo de obesidad abdominal. Un método simple y económico es medir su propia circunferencia de cintura. Así es cómo:
- Quítate los zapatos y párate con los pies juntos.
- Exhala por completo.
- Usando una cinta métrica flexible, mida su cintura en el ombligo con el vientre desnudo.
- Escriba su medida a la décima de pulgada más cercana.
Para los hombres, una circunferencia de cintura de 37 pulgadas o menos se considera de bajo riesgo. Para las mujeres, mide 31.5 pulgadas. Se considera que el alto riesgo es de 40 pulgadas o más para los hombres y de 35 pulgadas o más para las mujeres.
Añadir entrenamiento de fuerza
Aunque puede lograr sus objetivos de pérdida de peso y salud con caminar en la cinta, considere agregar al menos dos días de entrenamiento de fuerza a la semana. A medida que agrega músculo, su cuerpo se volverá más eficiente para quemar calorías. El músculo agregado también puede ayudarlo a mejorar su equilibrio y fuerza ósea, lo que resulta en entrenamientos más fuertes en la cinta de correr.
El entrenamiento de fuerza puede incluir pesas, pesas, máquinas de pesas y bandas de resistencia. También puede incorporar ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas, flexiones, flexiones, planchas y abdominales.
Las pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan el entrenamiento de fuerza de todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Puede realizar sesiones de entrenamiento de todo el cuerpo o dividir sus entrenamientos durante varios días y aislar diferentes grupos musculares.
Tómese tiempo para descansar también. Un día completo libre del ejercicio ayudará a su cuerpo a recuperarse y permitirá que sus músculos crezcan. Puede convertirlo en un día de descanso activo realizando actividades ligeras, como una caminata lenta en la cinta. Quizás aproveche la oportunidad de salir al aire libre para una caminata ligera: el aire fresco podría ser bueno.
