¿Evitando la carne? Todavía puede comer una dieta variada: un plan de comidas a base de plantas ciertamente puede ser interesante e inventivo. Y para aquellos que desean consumir algunos productos animales, la dieta vegetariana lacto-ovo es una opción que incluye plantas, productos lácteos y huevos, aunque no pescado, carne y aves.
Tipos de dietas vegetarianas
Una encuesta interactiva de Harris de 2016 encargada por Vegetarian Resource Group, una organización sin fines de lucro que difunde información sobre vegetarianismo, encontró que aproximadamente 8 millones de adultos en los Estados Unidos se autodenominan vegetarianos. Además, aproximadamente 3.7 millones de adultos estadounidenses son veganos; 4.3 millones son vegetarianos, pero no veganos.
En general, aquellos que siguen una dieta vegetariana excluyen totalmente la carne, el pescado y las aves de corral. Sin embargo, hay tipos más específicos de patrones de alimentación vegetariana, y la Clínica Mayo ofrece un buen resumen de las diferentes dietas vegetarianas:
- Los veganos (vegetarianos estrictos) no comen carne, pollo, pescado ni ningún producto derivado de animales, incluidos huevos, productos lácteos, miel y gelatina.
- Los vegetarianos lacto-ovo no comen carne, pollo o pescado, pero comen huevos y productos lácteos.
- Los vegetarianos lacto no comen carne, pollo, pescado o huevos, pero consumen productos lácteos.
- Los vegetarianos de Ovo no comen carne, pollo, pescado o productos lácteos, pero comen huevos.
- Los vegetarianos parciales no comen carne roja, pero pueden comer pescado (pesco-vegetariano o pescatariano) o aves de corral (pollo-vegetariano).
También existe la "dieta semi-vegetariana", también conocida como dieta flexitaria, que es principalmente una dieta basada en plantas, pero que incluye carne, lácteos, huevos, aves y pescado en ocasiones o en pequeñas cantidades.
Lista de alimentos vegetarianos Lacto-Ovo
El ChooseMyPlate del USDA establece que la clave para mantenerse saludable en un plan de comidas vegetarianas de lacto-ovo es consumir una variedad de alimentos y la cantidad correcta de alimentos para satisfacer sus necesidades calóricas diarias.
Aconseja seguir las recomendaciones del grupo de alimentos para su edad, sexo y nivel de actividad para obtener la cantidad correcta de alimentos y la variedad de alimentos necesarios para la adecuación de nutrientes. Los nutrientes en los que los vegetarianos pueden necesitar concentrarse especialmente incluyen proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12.
Una dieta vegetariana lacto-ovo es más inclusiva que una dieta vegana estricta que evita todos los productos animales. La leche, el yogur y el queso son fuentes naturales ricas de calcio y se les permite comer cuando se sigue un plan de comidas vegetarianas ovo-lacto. Para las proteínas, tiene muchas opciones que incluyen huevos, lácteos bajos en grasa, legumbres, granos como la quinua, cereales fortificados, arroz integral y avena, nueces y semillas, acelgas y col rizada.
Las verduras también pueden suministrar los nutrientes necesarios. Por ejemplo, las verduras de hoja verde como el bok choy, el brócoli, la col china, la col y la col rizada contienen calcio. La vitamina D se puede encontrar en los hongos, aunque la forma más fácil de aumentar la ingesta de vitamina D en una dieta vegetariana lacto-ovo es a través de productos lácteos fortificados.
La American Heart Association recomienda comer ocho o más porciones de frutas y verduras todos los días; Una manera simple de ayudarlo a obtener todos sus requerimientos vitamínicos es "comerse el arcoíris" a través del consumo de una colorida variedad de productos.
Efectos secundarios de la dieta vegetariana Lacto-Ovo
La principal preocupación con una dieta vegetariana es asegurarse de ingerir suficientes vitaminas y nutrientes necesarios. Las personas que siguen una dieta vegetariana lacto-ovo, y especialmente una dieta vegana, pueden estar en riesgo de obtener insuficiente vitamina D y vitamina K.
Aunque las verduras de hoja verde contienen algo de vitamina K, los veganos también pueden necesitar alimentos fortificados, incluidos algunos tipos de leche de soja, leche de arroz, jugo de naranja y cereales para el desayuno. También pueden considerar tomar un suplemento de vitamina D o multivitamínicos.
En general, cuando come una dieta vegetariana lacto-ovo, una dieta bien balanceada que consiste en una variedad de frutas, verduras y proteínas vegetales proporcionará la nutrición diaria necesaria para un estilo de vida activo. Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan seguir un "patrón de alimentación saludable" a un nivel apropiado de calorías para ayudar a lograr y mantener un peso corporal saludable, apoyar la adecuación de nutrientes y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Plan de comida vegetariana Lacto-Ovo
Un ejemplo de un plan diario de comidas de lacto-ovo con alimentos de la lista de alimentos vegetarianos de lacto-ovo incluye:
- Desayuno: tazón de avena cortada en acero cocinada en leche al 2 por ciento, sazonada con canela molida y jarabe de arce y cubierta con un puñado de nueces tostadas y rodajas de plátano.
- Almuerzo: Frittata de espinacas, calabacín y tomate cherry y una ensalada verde.
- Cena: una mezcla de tubérculos asados (por ejemplo, batatas, remolachas, zanahorias, nabos) servidos con quinua y tofu salteado.
- Meriendas: Una pequeña porción de almendras crudas, una manzana o pera, o queso en lonchas y galletas integrales.
