Las dietas bajas en carbohidratos y sin carbohidratos, como la dieta ceto, se usan comúnmente para perder peso. Para evitar exceder su límite de carbohidratos, quédese con vegetales bajos o sin carbohidratos. Esta es una excelente manera de obtener los beneficios nutricionales de las verduras sin el alto contenido de carbohidratos.
Muchas verduras son ricas en carbohidratos complejos, que proporcionan energía y fibra. Dado que las verduras son típicamente más altas en carbohidratos que grasas y proteínas, encontrar vegetales sin carbohidratos es casi imposible. Sin embargo, algunas verduras son significativamente más bajas en carbohidratos que otras.
Propina
Hay muy pocas verduras sin carbohidratos que realmente contengan cero carbohidratos. Sin embargo, hay muchas verduras bajas en carbohidratos, como hojas verdes, apio, brócoli y pepino.
Verduras bajas en carbohidratos versus sin carbohidratos
La dieta Atkins restringió el consumo de carbohidratos. Ahora, la dieta ceto es el principal plan de pérdida de peso bajo en carbohidratos.
En la dieta Atkins, puede consumir 20, 40 o 100 carbohidratos netos por día. La dieta cetogénica prescribe reducir los carbohidratos a un máximo de 20 carbohidratos netos o el 5 por ciento de las calorías de los carbohidratos por día.
Ninguno de los planes de dieta baja en carbohidratos recomienda cero carbohidratos por día, por lo que no existe una dieta verdaderamente sin carbohidratos. "Sin carbohidratos" generalmente se refiere a la dieta más baja en carbohidratos más estricta de 20 gramos por día como máximo. En general, las dietas muy bajas en carbohidratos tienen 5 por ciento o menos calorías de carbohidratos.
Puede calcular los carbohidratos netos restando la cantidad de fibra del total de carbohidratos. Por ejemplo, los carbohidratos totales en el brócoli son 6.6 gramos por porción de 100 gramos. Cuando resta los 2.6 gramos de fibra, obtiene los 4 gramos de carbohidratos netos en el brócoli.
Verduras Keto bajas en carbohidratos
La dieta ceto se asocia principalmente con productos animales. Muchas personas suponen que los alimentos ceto consisten en nada más que mantequilla, queso, carne, pescado y huevos. Si bien comen muchos de estos alimentos, los seguidores de ceto también pueden consumir verduras ceto amigables.
Se alienta el consumo de verduras en una dieta baja en carbohidratos, como ceto o Atkins. Esto se debe a que las verduras proporcionan nutrientes esenciales. Dado que estas dietas ya restringen las calorías, los carbohidratos y, a veces, las proteínas, es importante obtener vitaminas y minerales de las verduras. Esto requiere consumir algunos carbohidratos, pero hay verduras bajas en carbohidratos y sin carbohidratos para elegir.
La cantidad de carbohidratos netos por porción de 100 gramos en las siguientes verduras ceto es:
- Carbohidratos netos en endibia: 0.3 gramos
- Carbohidratos netos en lechuga romana: 1.2 gramos
- Carbohidratos netos en espinacas: 1.4 gramos
- Carbohidratos netos en espárragos: 2.1 gramos
- Carbohidratos netos en calabacín: 2.1 gramos
- Carbohidratos netos en coliflor: 3 gramos
- Carbohidratos netos en repollo: 3.3 gramos
- Carbohidratos netos en judías verdes: 3.5 gramos
- Carbohidratos netos en achicoria: 3.6 gramos
- Carbohidratos netos en pimientos: 3.9 gramos
- Carbohidratos netos en brócoli: 4 gramos
Muchas de las verduras que cumplen con los requisitos son las verduras de hoja verde. Cocinar las verduras puede reducir ligeramente el contenido de carbohidratos, pero las verduras crudas pueden ser preferidas ya que puede consumir un mayor volumen de ellas y retener más fibra. El consumo de alimentos bajos en calorías como las verduras crudas puede aumentar la sensación de saciedad sin aumentar significativamente el consumo de calorías.
Keto Vegetables para bajar de peso
Las verduras bajas en carbohidratos se pueden usar para inducir cetosis. Muchas personas se esfuerzan por entrar en un estado de cetosis para perder grasa corporal. Algunos consideran keto la próxima dieta baja en carbohidratos que acelera la pérdida de peso, mientras que otros veneran la dieta por sus beneficios para la salud.
Según Harvard Health Publishing, la cetosis ocurre cuando el cuerpo cambia a usar moléculas de grasa como fuente de energía en ausencia de carbohidratos ricos en energía. Por lo general, se requieren de dos a cuatro días con una dieta restringida en carbohidratos para entrar en un estado de cetosis. Debido a la naturaleza restrictiva de la dieta, no se recomienda seguir a largo plazo para fines generales de salud.
Si bien no es una solución a largo plazo, se ha demostrado que la dieta ceto produce resultados de pérdida de peso consistentes. Tanto los estudios en animales como en humanos confirman los beneficios del control de peso de la dieta ceto. Un estudio de mayo de 2017 publicado en Nutrients considera que la dieta ceto es beneficiosa para la salud del corazón y la obesidad. Sin embargo, los beneficios suelen ser de corta duración y difíciles de mantener una vez fuera de la dieta.
Debido a que la dieta cetogénica es baja en carbohidratos, proteína moderada y alta en grasas, ciertas verduras como el aguacate se consumen con frecuencia. Los seguidores de la dieta ceto también consumen verduras de hoja verde como las espinacas y las verduras de la familia de la achicoria, como la escarola.
Verduras con alto contenido de carbohidratos para evitar
Las verduras se consideran comúnmente como alimentos saludables para aumentar el consumo en lugar de limitarlo. Si bien los seguidores y defensores de la dieta ceto reconocen las propiedades saludables de las verduras que son más altas en carbohidratos, recomiendan evitar ciertas verduras durante la dieta baja en carbohidratos o sin carbohidratos.
Las verduras con alto contenido de carbohidratos para evitar en la dieta ceto incluyen las siguientes, como se demuestra por porciones de 100 gramos:
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Carbohidratos netos en papas: 19 gramos
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Carbohidratos netos en
batatas: 17.4
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Carbohidratos netos en
maíz: 18, 6 gramos
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Carbohidratos netos en
guisantes verdes: 8.8 gramos
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Carbohidratos netos en
calabaza: 9, 7 gramos
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Carbohidratos netos en yuca: 36.3 gramos
Muchas veces consumir una porción de estas verduras representará la mitad o más de los carbohidratos netos del día. Las dietas bajas en carbohidratos se reducen a los números. Puede optar por distribuir sus 20 gramos netos de carbohidratos en un mayor volumen de verduras bajas en carbohidratos o un volumen menor de verduras altas en carbohidratos.
Riesgos de las dietas bajas en carbohidratos
Las dietas sin carbohidratos tienen beneficios comprobados para la salud, pero también tienen riesgos comprobados. No se recomiendan dietas bajas en carbohidratos a largo plazo, pero aún debe tener precaución para preservar su salud.
Un estudio de agosto de 2018 publicado en la Sociedad Europea de Cardiología encontró que una dieta baja en carbohidratos está relacionada con un mayor riesgo de muerte prematura debido a enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y cáncer. Recomiendan evitar las dietas bajas en carbohidratos por completo. Otros riesgos incluyen un rendimiento deportivo deteriorado y resistencia a la insulina.
Según la Clínica Mayo, los beneficios de la dieta ceto no superan los riesgos. La investigación apoya el uso de la dieta para pacientes con epilepsia, pero la investigación sobre otros beneficios es mixta.
Ciertas personas no deberían hacer dietas muy bajas en carbohidratos. La Clínica Cleveland advierte en contra de las personas con trastornos alimenticios, problemas metabólicos y bajo peso corporal. La dieta ceto tampoco se recomienda para niños que no tienen epilepsia.
Carbohidratos en una dieta equilibrada
El cuerpo humano necesita carbohidratos, por lo que no debe eliminarlos por completo. Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a perder peso, pero es muy restrictiva y presenta algunos riesgos para la salud. Por lo tanto, una dieta restringida en carbohidratos solo debe seguirse a corto plazo.
Incluso si concluye su dieta baja en carbohidratos, aún puede disfrutar de verduras cetogénicas y recetas que usan verduras sin carbohidratos. Estas verduras tienden a tener menos calorías, por lo que aún puede incorporarlas en un plan de pérdida de peso que incluye una cantidad de carbohidratos de baja a moderada.
Conocer el contenido de macronutrientes en las verduras comunes, como los carbohidratos en el brócoli, puede ayudarlo a tomar decisiones más informadas. Una vez que regrese a la cantidad recomendada de carbohidratos para su edad, puede apegarse a carbohidratos complejos como las batatas y las judías verdes que pueden ser parte de una dieta equilibrada.
