Hacer ejercicio en un gimnasio no tiene que ser lo aterrador que empujas al final de tu lista de tareas pendientes. Comience por establecer su razón más importante para hacer ejercicio para mantenerse motivado. Trata de hacer ejercicio de tres a cinco días a la semana durante 30 a 90 minutos. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, eso equivaldría a un mínimo de dos horas y media de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa cada semana.
Paso 1
Solicite un recorrido por el gimnasio con un profesional de la aptitud. Asegúrese de conocer el uso adecuado del equipo. Esto acelerará la facilidad de sus entrenamientos y eliminará el riesgo de lesiones. Pregúntele al profesional de la aptitud física acerca de la configuración del peso y la cantidad de repeticiones que serían apropiadas para sus objetivos y nivel de condición física. Aborde todos los protocolos de seguridad asignados a cada máquina, incluido el posicionamiento del asiento, la colocación de las manos y la forma general.
Paso 2
Entre en calor con una caminata de cinco a 10 minutos en una cinta de correr en una inclinación de nivel dos a una velocidad de tres o cuatro. Si una cinta de correr es inaccesible debido a una lesión o falta de disponibilidad en el gimnasio, use una bicicleta estacionaria o un entrenador elíptico de baja intensidad al mismo tiempo. El American Council on Exercise dice que el calentamiento antes del ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los músculos activos y aumenta la temperatura corporal. Ambos limitan el potencial de lesiones y ayudan a su cuerpo a adaptarse a la mayor carga de trabajo.
Paso 3
Primero trabaje sus grupos musculares más grandes, como el pecho, la espalda, los cuádriceps y los isquiotibiales. Grupos musculares más pequeños ayudan a trabajar grupos musculares más grandes. Trabajar los grupos más pequeños primero causaría fatiga y limitaría la eficiencia de los grupos musculares más grandes. Realice un ejercicio de grupo muscular grande utilizando una máquina de prensado de pecho sentado. Coloque las manijas para que sus manos comiencen y terminen al nivel del pecho. Exhala y presiona hacia adelante mientras mantienes tus abdominales contraídos. Inhale al regresar a la posición inicial. Completa de 12 a 16 repeticiones para tres series.
Etapa 4
Los grupos musculares más pequeños son los bíceps, tríceps, abductores y aductores. Tome un juego de pesas libres para flexiones de bíceps y sostenga cada una a su lado. Inhale y doble sus pesas hacia los hombros con las palmas hacia arriba. Exhale y lentamente libere los brazos hacia los costados. Haz de 12 a 16 repeticiones por tres series.
Propina
Equilibre sus fortalezas con ejercicios centrados en grupos musculares opuestos. Después de trabajar su pecho, trabaje su espalda. Después de realizar flexiones de bíceps, trabaje sus tríceps. Los desequilibrios conducen a lesiones crónicas por uso excesivo, problemas de columna e incluso problemas digestivos debido a una mala postura.
Advertencia
Busque orientación profesional antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. Sentirse cómodo y seguro en un gimnasio es vital para hacer que el ejercicio sea un cambio permanente en el estilo de vida.
