Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, que su cuerpo utiliza para producir nuevos tejidos y reparar tejidos dañados, y los alimentos ricos en proteínas como el pescado, las aves y la carne de res son algunas de las mejores fuentes. Los perfiles de aminoácidos de los alimentos animales varían, y algunos son más altos en ciertos aminoácidos que otros. Sin embargo, comer una dieta variada que incluya aves de corral, pescado y carne de res, así como otros alimentos de origen animal y vegetal, asegura que obtenga todos los aminoácidos que su cuerpo necesita.
Tipos de aminoácidos
Hay cientos de aminoácidos que se encuentran en la naturaleza, pero solo 21 de ellos se usan para la síntesis de proteínas. Los aminoácidos se dividen generalmente en tres categorías: esenciales, no esenciales y condicionales.
Los aminoácidos esenciales, nueve de los aminoácidos que usa para producir proteínas, son los que su cuerpo no puede producir, por lo que debe obtener de los alimentos. Los aminoácidos no esenciales son los que su cuerpo produce por sí solo, por lo que no es necesario obtenerlos de los alimentos. Sin embargo, en momentos de enfermedad o estrés, es posible que su cuerpo no pueda producir todo lo que necesita, momento en el que deberá obtenerlos de los alimentos. Estos se llaman aminoácidos condicionales.
El pescado, las aves y la carne proporcionan todos los aminoácidos esenciales, lo que los convierte en proteínas completas. También contienen todos los aminoácidos condicionales.
Cuanto necesitas
El Instituto de Medicina proporciona recomendaciones para los nueve aminoácidos esenciales basados en miligramos por gramo de proteína. Por ejemplo, la ingesta recomendada de histidina es de 18 miligramos por gramo de proteína, y la recomendación para la lisina es de 51 miligramos por gramo de proteína. La ingesta diaria recomendada de proteínas para los hombres es de 56 por día; para las mujeres, son 46 gramos por día.
Eso significa que un hombre necesitaría 1, 000 miligramos de histidina por día y 2, 856 miligramos de lisina por día, mientras que una mujer necesitaría 828 miligramos de histidina y 2, 346 miligramos de lisina. La ingesta recomendada de triptófano es de 7 miligramos por gramo de proteína, lo que significa que los hombres necesitan 392 miligramos por día y las mujeres necesitan 322 miligramos por día.
Cantidades de muestra
Tres onzas de pollo, salmón o carne molida proporcionan entre 575 y 765 miligramos de histidina, 1, 500 a 2, 100 miligramos de lisina y 90 a 290 miligramos de triptófano. El pollo es la fuente más rica de los tres aminoácidos, luego el salmón y luego la carne molida. Tres onzas de pavo, trucha o filete de solomillo superior proporcionan 575 a 829 miligramos de histidina, 1.790 a 2.195 miligramos de lisina y 170 a 265 miligramos de triptófano. El solomillo superior es la fuente más rica de histidina y lisina y la más baja en triptófano. Turquía es más abundante en triptófano entre las tres fuentes de proteínas.
Conseguir lo que necesitas
A menos que su médico le haya recomendado que realice un seguimiento de su ingesta de un aminoácido específico por una razón de salud particular, no hay necesidad de preocuparse por las cantidades de cada aminoácido en el pescado, las aves y la carne de res. Lo más importante es obtener suficiente proteína y asegurarse de obtener suficiente proteína completa. Tres onzas de salmón, pollo o carne de res proporcionan entre 18 y 25 gramos de proteína completa. Solo dos o cuatro porciones diarias son suficientes para que la mayoría de los adultos satisfagan sus necesidades de proteínas y sus aminoácidos esenciales.
