La cetosis y el ciclismo de carbohidratos son jugadores importantes en el juego de nutrición. Aunque son diferentes, a menudo van de la mano. Al comenzar, muchas personas tienen que elegir entre permanecer en cetosis o ciclismo en carbohidratos.
Cuando permanece en cetosis, elimina los carbohidratos a largo plazo, pero cuando realiza un ciclo de carbohidratos, alterna los días bajos en carbohidratos con los días más altos en carbohidratos. No hay una respuesta definitiva sobre qué es lo mejor, pero conocer la diferencia y cómo puede incorporar los dos juntos puede ayudarlo a decidir qué quiere hacer.
Una explicación de la cetosis
Para comprender la diferencia entre permanecer en la cetosis frente a los ciclos de carbohidratos, es útil saber exactamente qué es la cetosis. Si se le da la opción, su cuerpo prefiere usar carbohidratos sobre los otros macronutrientes (proteínas y grasas) para obtener energía. Eso es porque los carbohidratos son fáciles de alcanzar para el cuerpo.
Cuando comes carbohidratos, tu sistema digestivo los descompone en su forma más simple, que es la glucosa de azúcar simple. La glucosa ingresa al torrente sanguíneo, donde es captada por la hormona insulina, y luego sucede una de dos cosas. Parte de la glucosa se transporta a las células, donde su cuerpo la usa inmediatamente para obtener energía.
Almacenamiento de glucosa para más tarde
Una vez que se satisfacen las necesidades energéticas actuales de su cuerpo, la glucosa restante se convierte en una sustancia llamada glucógeno. La insulina transporta glucógeno a su hígado o músculos, donde se almacena para más adelante.
Cuando se quede sin energía nuevamente, como las pocas horas entre comidas, su hígado descompondrá el glucógeno almacenado, lo convertirá nuevamente en glucosa y lo usará como energía. Si vuelve a comer carbohidratos poco después, todo este ciclo continúa, y su cuerpo usará carbohidratos para obtener energía indefinidamente.
Donde entra la cetosis
Por otro lado, si restringe los carbohidratos siguiendo una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, su cuerpo tiene que recurrir a otro lugar para obtener energía. En ausencia de glucosa y / o glucógeno, su hígado convertirá la grasa almacenada en su cuerpo en sustancias ricas en energía llamadas cetonas.
Mientras evite comer carbohidratos, su cuerpo continuará convirtiendo grasas en cetonas. Y como resultado, es muy probable que pierdas peso y tu porcentaje de grasa corporal disminuya. Este estado metabólico se llama cetosis.
Mantener la cetosis versus el ciclo de carbohidratos
Muchas personas que siguen una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos, eligen permanecer en cetosis a largo plazo, o hasta que alcancen su objetivo, ya sea pérdida de peso, más energía o una mejor concentración. Eso significa restringir significativamente los carbohidratos hasta nuevo aviso.
Otros eligen seguir un régimen dietético que alterna estos días bajos en carbohidratos y quemagrasas con días altos en carbohidratos o de "carga de carbohidratos". Este régimen dietético se llama ciclado de carbohidratos o cetociclo, dependiendo de cuán significativamente se restrinjan los carbohidratos durante los días bajos en carbohidratos.
Ciclismo Keto o Carb Cycling?
El ciclismo de carbohidratos y el ceto ciclismo siguen los mismos principios generales, pero difieren en un par de formas principales. En un plan regular de ciclo de carbohidratos, alterna los días bajos en carbohidratos con los días altos en carbohidratos, pero nunca restringe sus carbohidratos lo suficiente como para entrar en cetosis en sus días bajos en carbohidratos. Con el ciclo de ceto, todavía sigue algunos días bajos en carbohidratos y algunos días altos en carbohidratos, pero en sus días bajos en carbohidratos, restringe significativamente sus carbohidratos para que su cuerpo pueda entrar en un estado de cetosis.
La otra gran diferencia está en cómo se configura el horario. Dado que el ciclo de carbohidratos no implica necesariamente patear su cuerpo hacia la cetosis, muchas personas que siguen un plan de ciclo de carbohidratos trabajarán en dos o tres días con alto contenido de carbohidratos cada semana. Por otro lado, dado que su cuerpo puede tardar algunos días en entrar en cetosis, la mayoría de las personas que siguen un plan de ciclismo cetográfico solo trabajan en un día alto en carbohidratos por semana.
Beneficios del ciclismo de carbohidratos
Al elegir entre permanecer en cetosis o en bicicleta, es útil considerar los beneficios. El ciclismo de carbohidratos es popular entre los atletas de resistencia y los culturistas. Esto se debe a que la glucosa puede proporcionar explosiones de energía más rápidas que ayudan a potenciar los músculos a través de largos ejercicios, como maratones o triatlones, y ayudan a desarrollar masa muscular.
Otros beneficios del ciclismo en carbohidratos incluyen:
- Mayor adherencia a la dieta a largo plazo
- Pérdida de peso
- Hormonas equilibradas
- Sensibilidad a la insulina mejorada
- Impulsar la quema de grasa.
- Mejores niveles de colesterol
- Aumento de la energía
¿Cuántos carbohidratos por día?
En un plan de ciclo de carbohidratos estándar, comerá alrededor de 0.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal en sus días bajos en carbohidratos y de 2 a 2.5 gramos de carbohidratos por libra en días altos en carbohidratos. Si pesas 150 libras, eso significa que limitarás los carbohidratos a 75 gramos en tus días más bajos, y comerás hasta 375 gramos en tus días altos en carbohidratos.
Para un plan de ciclismo ceto, limitará los carbohidratos a no más de 50 gramos en sus días bajos en carbohidratos. En sus días altos en carbohidratos, del 60 al 70 por ciento de sus calorías provendrán de carbohidratos. Si está comiendo 1, 500 calorías por día, esto significa obtener 225 gramos a 263 gramos diarios.
Los mejores carbohidratos para el ciclismo de carbohidratos
Al diseñar un plan de comidas de ciclismo ceto y carbohidratos, no se trata solo de prestar atención a cuántos carbohidratos estás comiendo, sino que también es importante el tipo de carbohidratos que estás comiendo. Si usa sus días altos en carbohidratos como una excusa para comer pizza y helado, existe una pequeña posibilidad de que alcance sus objetivos de salud.
Es por eso que es mejor elegir carbohidratos densos en nutrientes y de digestión lenta. Los ejemplos de carbohidratos saludables para sus días altos en carbohidratos incluyen:
- Patatas dulces
- Quinua germinada
- Arroz integral germinado
- Frijoles
- Lentejas
- Calabaza moscada
- Remolacha
- Calabaza
- Plátanos
- Las manzanas
Estos alimentos no solo tienen un alto contenido de carbohidratos, sino que también proporcionan importantes vitaminas, minerales y antioxidantes, así como una buena cantidad de fibra. Debido a que son ricas en fibra, se moverán lentamente a través de su sistema digestivo y mantendrán sus niveles de azúcar en sangre e insulina estables incluso en sus días altos en carbohidratos.
Incorporación de ejercicio durante el ciclo de carbohidratos
Muchas personas que siguen un plan de ciclismo en carbohidratos tienden a programar días de ejercicio de alta intensidad que coinciden con sus días de alto contenido de carbohidratos. Eso significa que si tus días altos en carbohidratos son los miércoles y domingos, harás tus ejercicios más desafiantes en esos días.
Esto se debe a que la glucosa en los carbohidratos proporciona el combustible necesario para alimentar los entrenamientos intensos. El ejercicio de alta intensidad también ayuda a agotar el glucógeno del hígado más rápido, por lo que planificar su ejercicio en consecuencia lo ayudará a volver a un estado cetogénico más rápido, si ese es su objetivo.
