Una cintura grande y musculosa te hace ver fuerte y poderoso. Los músculos abdominales, oblicuos y de la parte baja de la espalda agregan circunferencia a todos los lados de la cintura para mejorar este efecto. Lo que no quieres hacer es agregar grasa.
Para obtener una cintura más grande, haga ejercicios de entrenamiento de fuerza específicos y coma una dieta que promueva el aumento muscular y prohíba el aumento de grasa.
Propina
Construya una cintura sólida con ejercicios que apunten a sus músculos abdominales.
Añadir peso gradualmente
Para aumentar el tamaño de los músculos alrededor de la cintura, debe agregar peso y hacer series en el rango de repeticiones moderadas (ocho a 12 repeticiones). Ya debe tener una base sólida de fuerza central antes de agregar mucho peso a estos ejercicios. Es importante agregar peso gradualmente para proteger la columna de lesiones.
Como con cualquier rutina de entrenamiento con pesas, la progresión y la variedad son importantes. Agregue peso y / o volumen, y cambie sus ejercicios cada pocas semanas para mantener sus músculos centrales adaptándose a los nuevos factores estresantes.
Asegúrese de permitir que los músculos se recuperen entre los entrenamientos. Aproximadamente 48 horas es óptimo. Es durante este tiempo de recuperación que los músculos se reparan y se hacen más grandes.
1. Crujidos ponderados inclinados
Este movimiento de la sección media ayuda a construir un núcleo fuerte y abdominales rasgados. Comience con un peso más ligero y una inclinación menor; A medida que avanza, puede agregar más peso y una inclinación más pronunciada, dice ExRx.net.
- Tome un plato de pesas y siéntese en un banco de pesas en declive. Enganche los tobillos debajo de las almohadillas y recuéstese. Sujete la placa detrás de su cuello o colóquela sobre su pecho con los brazos cruzados.
- Contrae tus abdominales y levanta la parte superior y media de la espalda usando tu fuerza abdominal. Sube tan alto como puedas, manteniendo la espalda baja en el banco.
- Baje lentamente la espalda y repita.
2. Curvas laterales ponderadas
Este ejercicio está diseñado especialmente para construir masa en los lados de la cintura. A menudo verás personas haciendo este ejercicio con una pesa en ambas manos. Esto en realidad derrota el propósito.
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna, pesas rusas o pesas en su mano derecha.
- Contrae tus músculos centrales. Inclínese lentamente hacia el lado izquierdo hasta que sienta un ligero estiramiento. Permanecer en el plano frontal; no permita que su torso se doble hacia adelante o hacia atrás.
- Vuelve por el centro y dobla al otro lado. Vuelve al centro. Repita, luego cambie de lado.
3. Di buenos días
Las buenas mañanas desarrollan fuerza y definición en los músculos de la espalda baja. También es un gran ejercicio para construir los glúteos y los isquiotibiales.
- Cargue una barra con un peso adecuado y colóquela sobre la parte posterior de los hombros justo debajo del cuello.
- Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo las piernas rectas (no bloquee las rodillas), doble la cintura con la espalda plana.
- Baja hasta que tu espalda esté paralela al piso. Levanta el torso hacia arriba hasta que las caderas estén extendidas. Repetir.
4. Hiperextensiones para la espalda baja
Las hiperextensiones funcionan en la parte baja de la espalda, así como en la parte superior y media de la espalda. Comience sin peso y agregue peso gradualmente a medida que se fortalezca.
- Acuéstese boca abajo en un banco de hiperextensión. Coloque sus muslos planos contra la almohadilla, dejando suficiente espacio para doblarse hacia adelante en la cintura.
- Cruza los brazos sobre el pecho. Sostenga una placa de pesas en el pecho si lo desea. Manteniendo la espalda plana, doble lentamente la cintura bajando el torso hacia abajo.
- Cuando no pueda ir más lejos sin redondear la espalda, levante lentamente el torso hasta la posición inicial.
5. Despliegues de la rueda Ab
Probablemente recuerdes este de los infomerciales de TV. Pero no es un truco. Según el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Andy Haley, es uno de los mejores ejercicios básicos que puedes hacer.
- Use una rueda ab o una barra con placas. Arrodíllate en el piso y agarra la barra o las manijas.
- Contrata tu núcleo. Desplácese lo más que pueda, extendiendo los brazos y llevando el torso paralelo al suelo.
- Usando su fuerza central, regrese a la posición inicial. Repetir.
Cuida tu dieta
Si no come correctamente, obtendrá una cintura más grande, pero no será de la variedad dura y rasgada. ACE Fitness insiste en que es fundamental tener un plan de nutrición saludable. Pierda grasa a medida que gana músculo al comer una dieta magra baja en alimentos procesados y azúcar y alta en proteínas.
Coma muchas frutas y verduras frescas; pollo, pescado, frijoles y tofu; y cantidades limitadas de granos enteros y lácteos. Obtenga grasas saludables de aguacate, nueces y semillas de aceite de oliva.
La cantidad de calorías que debe comer depende de muchos factores, y se determina mejor consultando a un entrenador o nutricionista. Solo debes asegurarte de que estás equilibrando tus calorías de manera óptima para el crecimiento muscular, obteniendo lo suficiente para potenciarte a través de entrenamientos difíciles, no tantos que estás ganando exceso de grasa.
