Las dietas bajas en carbohidratos y vegetarianas a menudo no van juntas. Después de todo, consumir una dieta baja en carbohidratos generalmente implica comer cantidades moderadas a grandes de proteínas y grasas de origen animal, mientras que los planes vegetarianos están llenos de frutas, verduras, granos y frijoles que contienen carbohidratos. Sin embargo, es posible combinar los dos: solo requiere un poco más de planificación que una dieta vegetariana regular o una dieta típica baja en carbohidratos.
Hacer un plan
Una dieta baja en carbohidratos generalmente se considera una que contiene menos de 130 gramos de carbohidratos por día, según Diabetes UK. Los vegetarianos que siguen un plan bajo en carbohidratos deben tener en cuenta tres principios básicos, según Rose Elliot, del Instituto de Nutrición Óptima. Deben reducir los carbohidratos, aumentar la ingesta de grasas y comer más proteínas. Limite los carbohidratos a los de las verduras y algunas frutas y productos lácteos, mientras que la grasa puede venir en forma de aceites saludables, nueces y semillas, un poco de mantequilla y, una vez más, lácteos. Los huevos, queso cottage bajo en grasa y yogurt, nueces, tempeh y tofu son bajos en carbohidratos y altos en proteínas.
Comience en el desayuno
Los huevos son una opción versátil que se ajusta tanto a los parámetros bajos en carbohidratos como a los vegetarianos, siempre y cuando seas el tipo de vegetariano que come huevos. Combine los huevos en una tortilla o frittata con vegetales y queso bajo en grasa, o simplemente coma huevos cocidos o revueltos solos. Para los vegetarianos que no comen huevos, otra opción es el yogur griego mezclado con bayas. Mientras que la fruta contiene carbohidratos, las bayas tienden a ser bajas en carbohidratos, con fresas y frambuesas que contienen solo 12 y 15 gramos de carbohidratos por taza, respectivamente.
Pasando a almorzar
Una ensalada o sopa es una de las formas más fáciles de mantener su almuerzo bajo en carbohidratos. Para una ensalada, casi todos los artículos de ensalada y vegetales verdes son bajos en carbohidratos y vegetarianos, así que cargue con lechuga, espinacas, pepino, rábanos, cebolletas, pimientos y calabacín. Cubra la ensalada con queso cottage para obtener un golpe de proteína, luego vístelo con aceite de oliva, aceitunas, almendras en rodajas o piñones para obtener un poco de grasa extra saludable. Si sigue la ruta de la sopa, combine las verduras con una pequeña porción de lentejas o frijoles. Estos son ligeramente más altos en carbohidratos, pero medidos cuidadosamente, no exceden el límite de 130 gramos. Las legumbres te darán una buena dosis de proteínas y fibra.
Mantente en el camino en la cena
Prepare algún tipo de sustituto de carne, hecho de soya, con muchas verduras en la cena. La dietista Virginia Messina sugiere media taza de seitán, con media taza de batata, col rizada y judías verdes, todas cocinadas con aceite de oliva. O prepare el tofu con calabaza, espárragos y champiñones, todo salteado en aceite de coco.
Agregar bocadillos saludables
Si el hambre golpea entre comidas, elija entre muchos refrigerios vegetarianos bajos en carbohidratos. Las nueces y las semillas son siempre una buena apuesta, al igual que las rebanadas de queso bajo en grasa o los huevos duros. El yogur griego, el requesón o el queso crema bajo en grasa mezclado con mantequilla de nueces o nueces picadas encajan perfectamente, al igual que los palitos de verduras con salsa o hummus caseros. Siempre que su ingesta total de carbohidratos para el día no supere los 130 gramos, todavía está siguiendo una dieta baja en carbohidratos.
