Desgarrarse requiere mucho trabajo y dedicación, una dieta cuidadosamente planificada y muchas horas en el gimnasio. A veces, se necesita una voluntad de hierro, cuando quieres hacer trampa en tu dieta o saltarte un entrenamiento. No hay atajos para ser desgarrado. El hecho de que te puedan rasgar o no en 90 días depende de dónde comiences y cuánto estés dispuesto a trabajar para ello.
Propina
Si su objetivo es ser desgarrado en 90 días, debe comenzar ahora. Este minuto Tienes que tener la actitud mental correcta, hacer los ejercicios correctos y comer la comida correcta.
La dieta es el rey
La cantidad de tiempo que pasa en la cocina preparando comidas con el contenido correcto de calorías y macronutrientes es tan importante como la cantidad de tiempo que pasa en el gimnasio. No puede ser estafado si su dieta no es correcta.
Cuando reduce su ingesta calórica, su cuerpo comienza a quemar grasa como combustible. La cantidad de calorías que necesita comer depende de muchos factores: su porcentaje actual de grasa corporal, cuánto come actualmente, qué tan duro se ejercita, etc., dice Harvard Health Publishing. Sin un nutricionista para crear un plan personalizado, puede haber una pequeña prueba y error al principio.
Haz un buen seguimiento de tus calorías en un diario o una aplicación. Si no obtiene los resultados que desea, modifique su consumo de calorías. Solo recuerde que no desea reducir demasiadas calorías, lo que puede hacer que pierda músculo.
Planifica tu estrategia macro
Equilibrar tus macronutrientes (proteínas, carbohidratos y carbohidratos) es clave para que te desgarren. Los expertos difieren en las proporciones exactas, pero generalmente una dieta que es más alta en proteínas obtiene buenos resultados.
La proteína es uno de los nutrientes más importantes para alterar la composición corporal: proporciona las materias primas para desarrollar músculo y es más saciante que los carbohidratos y las grasas, lo que puede ayudarlo a reducir su consumo de calorías para los informes de pérdida de grasa.
Una vez que conozca su punto dulce para las calorías, puede crear un plan para cada comida y merienda. Si su objetivo es 1, 800 calorías por día, puede tener tres comidas de 400 calorías cada una y dos refrigerios de 200 calorías cada una.
Puede dividir cada comida y merienda en macros. Solo recuerde que las proteínas y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas contienen 9 calorías por gramo.
Elige tus alimentos sabiamente
Desea aprovechar al máximo su dinero en cada comida y merienda. Elija fuentes magras de proteínas, como carne de pollo, pescado y carne de res magra, claras de huevo, legumbres, nueces y semillas.
Concéntrese en vegetales frescos que son bajos en calorías y abundante. En lugar de frutas con alto contenido de azúcar natural, coma bocadillos con verduras más dulces como pimientos, guisantes y zanahorias.
Evite las grasas saturadas y obtenga grasas saludables del aceite de oliva, pescado graso, nueces, semillas y aguacate. Elija granos enteros en lugar de granos refinados, evite el azúcar agregado, tenga yogur griego o congelado endulzado con fruta o un batido de proteínas cuando necesite algo dulce, y evite comer afuera siempre que sea posible, ya que hace que controlar su ingesta de calorías y macro nutrientes sea un desafío.
La preparación avanzada de alimentos es tu amigo. Tener siempre una comida balanceada y refrigerios listos para comer en su refrigerador hace que sea mucho menos probable que haga trampa.
Aplastar el gimnasio
En combinación con comer suficiente proteína, el entrenamiento de fuerza es la única forma de mantener la masa muscular mientras quemas grasa. Los programas de entrenamiento de fuerza que son consistentes, desafiantes y se cambian cada cuatro o seis semanas le brindarán los resultados que desea. También debe permitir un tiempo adecuado para la recuperación para promover el crecimiento muscular y prevenir lesiones.
Mantenga sus entrenamientos simples usando movimientos compuestos como sentadillas, press de banca, inmersiones, prensas militares, peso muerto, filas y dominadas. Estos ejercicios trabajan muchos músculos al mismo tiempo y desarrollan la fuerza central. También queman más calorías mientras las haces que los ejercicios de aislamiento.
Haga de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Asegúrate de que cada conjunto sea desafiante. En las últimas repeticiones de cada serie, tus músculos deberían estar completamente fatigados.
Trata de hacer ejercicios de entrenamiento de resistencia de tres a cinco días por semana dirigidos a todos tus grupos musculares principales: pecho, espalda, brazos, hombros, abdominales y piernas. Una buena división de tres días son tres entrenamientos de cuerpo completo espaciados uniformemente o uno inferior, uno superior y uno completo. Un plan de entrenamiento de cinco días podría dividirse en piernas, espalda, pecho, hombros y brazos con un entrenamiento abdominal en tres de esos días.
Haz tu cardio
Dependiendo de tu tipo de cuerpo y de lo fácil que sea para ti perder grasa, es posible que debas hacer un poco de cardio o mucho. Si le resulta fácil perder grasa y le está yendo bien con su dieta y entrenamiento, unas pocas sesiones moderadas de 30 minutos o sesiones de intervalo más cortas pero intensas después de sus sesiones de entrenamiento de fuerza o en sus días libres pueden ser suficientes. Si le resulta más difícil perder peso, es posible que necesite más cardio y / o cardio más intenso.
Sin embargo, tenga cuidado de no hacer demasiado cardio y escatimar en el entrenamiento de fuerza. Si tienes tiempo limitado, levanta más peso y haz menos cardio, dice Muscle and Fitness.
