¿Por qué deberías correr?
Los ejercicios de velocidad ayudan a mejorar el rendimiento de su carrera y a desarrollar su resistencia a corto y largo plazo, según un estudio de marzo de 2018 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research .
Cuando corres, te esfuerzas mucho, por lo general el 80 por ciento o más de tu esfuerzo máximo, por un corto período de tiempo. Esto, en esencia, es casi la definición de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Y un metaanálisis sistemático de abril de 2015 publicado en Sports Medicine encontró que los aumentos en el VO2 máx. (Consumo máximo de oxígeno) fueron mayores después de HIIT que después de otras formas de entrenamiento.
Pero hay más que eso. HIIT ha demostrado ser una forma muy eficiente de quemar más calorías en aproximadamente la mitad del tiempo de los entrenamientos en estado estacionario, según un estudio de diciembre de 2017 publicado en Biology of Sport . Eso es gracias, en parte, al consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).
Piensa en tu cuerpo como el motor de un auto de carreras. Después de completar una carrera y apagar el vehículo, el motor tarda un tiempo en enfriarse. Es lo mismo después de un entrenamiento HIIT. Cuando completas un entrenamiento de sprint, tu metabolismo tarda un tiempo en enfriarse. Entonces, después de una sesión HIIT, su cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo más eficiente.
Entrenamientos de Sprint para principiantes
Aunque la intensidad es el nombre del juego cuando se trata de correr, es importante que nunca comiences con el 80 al 100 por ciento de tu esfuerzo máximo. En otras palabras, nunca omita el calentamiento, porque pasar de cero a 80 rápidamente con un cuerpo frío puede provocar una lesión.
En general, puedes pensar en un entrenamiento de sprint para principiantes en tres fases.
Fase 1: Siempre calienta primero
Para preparar su corazón, músculos y articulaciones para la carrera, es importante calentar el cuerpo gradualmente primero. Intente trotar o caminar a paso ligero durante unos minutos o haga algunos ejercicios básicos de calentamiento como saltar saltos y estocadas.
Fase 2: Varíe sus proporciones de Sprint
Cuando empiece por primera vez, intente variar su relación trabajo-descanso de 1: 3 a 1: 5 usando sprints de 30 segundos. En otras palabras, corre a aproximadamente el 80 por ciento de tu esfuerzo máximo durante 30 segundos, luego camina de 90 a 150 segundos. Luego repita, con el objetivo de al menos 20 minutos de este patrón.
Fase 3: Ahorre tiempo para enfriarse
Después de tu último sprint, asegúrate de caminar durante varios minutos hasta que tu frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad. Tómese el tiempo para estirar las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos, todo lo cual requiere un gran esfuerzo para completar los entrenamientos de velocidad.
Prueba este entrenamiento de Sprint para principiantes de 20 minutos
- Calentamiento de 5 minutos caminando rápido o trotando fácilmente
- Sprint de 30 segundos al 80 por ciento (o más) de tu esfuerzo máximo
- Caminata de recuperación de 90 segundos
- Repita este circuito de 2 minutos 5 veces
- 5 minutos de enfriamiento de caminar y estiramientos estáticos
