Los expertos en nutrición están divididos sobre si los almidones son buenos o no para quienes intentan perder peso. Los defensores de las dietas bajas en grasas generalmente recomiendan obtener una porción significativa de calorías de los almidones, mientras que los defensores de las dietas bajas en carbohidratos recomiendan limitar o evitar severamente los almidones. Las dietas que no contienen almidón pueden ser limitantes, lo que hace que sean difíciles de seguir y no se garantiza que provoquen la pérdida de peso, aunque eliminar los almidones puede hacer que sea más fácil reducir las calorías, como debe hacer si desea perder peso.
Alimentos a evitar en una dieta libre de almidón
En una dieta libre de almidón, deberá renunciar a los granos, guisantes, maíz, papas, habas y todo tipo de legumbres, incluidos los frijoles secos y las lentejas, ya que todos estos alimentos son fuentes importantes de almidón. Esto significa no más pasta, arroz, avena, pan, pastel o galletas. Los alimentos con almidón se descomponen en azúcares durante la digestión, por lo que algunas dietas recomiendan limitarlos o evitarlos. Cuando una gran cantidad de azúcar se libera rápidamente en el torrente sanguíneo, puede hacer que su cuerpo libere una gran cantidad de insulina para reducir los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede hacer que sienta hambre nuevamente y dificultar la pérdida de peso. Aunque los azúcares agregados y los alimentos azucarados no están necesariamente fuera de los límites de una dieta libre de almidón, comerlos no tendría sentido ya que contrarrestaría los beneficios potenciales de evitar los almidones.
Alimentos para comer en una dieta libre de almidón
Al evitar los alimentos ricos en almidón, su dieta consistirá principalmente en vegetales sin almidón, frutas, alimentos con proteínas magras, productos lácteos, nueces y semillas. Si está tratando de perder peso, trate de obtener al menos 25 a 30 gramos de proteína en cada comida, ya que se demostró que esta cantidad ayuda a las personas a limitar su apetito y controlar su peso, informa un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrición en 2015. Las frutas y verduras ayudarán a proporcionarle fibra dietética, lo que ralentiza el vaciado del estómago para que se sienta lleno por más tiempo.
Beneficios potenciales de una dieta libre de almidón
Un estudio publicado en Mayo Clinic Proceedings en 2003 encontró que seguir una dieta libre de almidón alta en grasas saturadas durante seis semanas resultó en una pérdida de peso sin afectar negativamente los niveles de colesterol. Algunos alimentos ricos en almidón, como las papas en cualquier forma y los granos refinados, se asociaron con el aumento de peso en un estudio publicado en el New England Journal of Medicine en 2011, por lo que comer menos porciones de estos alimentos puede ayudar a perder peso.
Otro estudio, publicado en el New England Journal of Medicine en 2010, encontró que una dieta alta en proteínas y baja en el índice glucémico puede ser útil para perder peso. El índice glucémico estima la rapidez con que los alimentos que contienen carbohidratos aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de comerlos. Las dietas que eliminan todos los almidones pueden ser bajas en el índice glucémico, siempre que también eliminen los alimentos azucarados, y pueden ser altas en proteínas, dependiendo de lo que decida comer para reemplazar los alimentos con almidón que no está comiendo.
Posibles inconvenientes de una dieta libre de almidón
Algunos alimentos ricos en almidón son fuentes importantes de nutrientes, por lo que evitarlos puede significar que pierda algunos de los beneficios potenciales para la salud asociados con estos alimentos. Por ejemplo, los granos integrales proporcionan hierro, vitaminas B, selenio, magnesio y fibra y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudarlo a controlar su peso. Un estudio publicado en Public Health Nutrition en 2011 encontró que comer al menos tres porciones de granos integrales por día redujo las enfermedades cardíacas y el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 30 por ciento. La fibra de cereales también se asocia con la pérdida de peso y la pérdida de grasa, según un artículo de revisión publicado en Nutrients en 2013. Los frijoles son potencias nutricionales, aportan fibra, proteínas, magnesio, hierro, potasio y ácido fólico, y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer., diabetes, enfermedades del corazón y obesidad.
