Cada vez más mujeres se están dando cuenta de los beneficios, tanto físicos como estéticos, de desarrollar masa muscular magra. No solo te hace más fuerte, sino que tener más músculo también aumenta tu tasa metabólica para ayudarte a quemar grasa. Si ha decidido ser delgado y malo, probablemente quiera saber cómo puede obtener los resultados más rápidos. La respuesta es trabajo duro, determinación, bastante tiempo en el gimnasio y una dieta adecuada.
Propina
Levantar pesas pesadas y seguir una dieta que incluya suficientes calorías, proteínas y carbohidratos promueve el aumento muscular para las mujeres.
Comprender el crecimiento muscular femenino
El crecimiento muscular ocurre cuando los músculos se someten a cantidades cada vez mayores de estrés. Esto causa daño a las fibras musculares que el cuerpo debe reparar. Cada vez que los músculos pasan por el proceso de reparación y recuperación, aumenta la resistencia a la tracción y el grosor de las fibras musculares. Esta es la forma en que su cuerpo se adapta al estrés, por lo que puede manejar mejor las cargas futuras.
El levantamiento progresivo de pesas pesadas es la mejor manera de gravar los músculos y fomentar el crecimiento muscular. También debe comer la cantidad correcta de calorías y la cantidad correcta de cada uno de los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Cuanto más efectivo sea en cada una de estas áreas, más rápido verá el crecimiento muscular.
Haz el entrenamiento correcto
La mayoría de las veces, las personas hablan de "tonificación" cuando hablan de ejercicios de entrenamiento de fuerza femenino. Muchas revistas de fitness promueven movimientos de yoga tonificantes, ejercicios de ballet y ejercicios de cuerpo completo con pesas de 5 libras. Aunque estos ejercicios son formas efectivas de construir una base de fuerza funcional, no construirán mucho músculo.
Los mejores ejercicios para desarrollar músculo son movimientos compuestos y de múltiples articulaciones que activan mucho tejido muscular a la vez. Con estos movimientos, puede levantar pesas más pesadas para cada repetición que con ejercicios de aislamiento, como los flexiones de bíceps, que solo activan un solo grupo muscular.
¿Qué ejercicios debes hacer?
A menudo, determinar qué ejercicios hacer es lo que más confunde a las mujeres cuando quieren desarrollar músculos rápidamente. Pero en realidad es bastante simple. Hay un puñado de ejercicios compuestos muy efectivos que, si se realizan correctamente, pueden llevarlo a sus objetivos lo antes posible.
Sentadillas: uno de los mejores ejercicios para desarrollar todos los músculos de las piernas: los glúteos, quads, isquiotibiales y pantorrillas.
Levantamiento muerto: el último ejercicio para la parte inferior del cuerpo que también trabaja los músculos de la espalda.
Empuje de cadera: el mejor amigo de una chica para construir glúteos sexys.
Pullup: un movimiento difícil para muchas mujeres, pero un ejercicio desafiante para la parte superior del cuerpo que construye los dorsales y los bíceps.
Press de banca: el press de banca no es solo para hombres. Es la mejor manera para que las mujeres desafíen de manera progresiva y medible los músculos pectorales y los tríceps.
Fila doblada: un generador de respaldo total que también trabaja los bíceps.
Prensa militar: con una barra o pesas, la prensa aérea construye hombros bien formados.
En verdad, esto es todo lo que necesitas. Hay muchas variaciones de cada ejercicio y toneladas de otros ejercicios que trabajan los mismos grupos musculares, pero ¿por qué volverse más complicado de lo que necesita ahora? Aprenda estos movimientos con pesos ligeros al principio y luego aumente la carga a medida que se fortalece.
Series y repeticiones
Levantar objetos pesados es lo que realmente estimula el crecimiento muscular que estás buscando. Por lo tanto, apunta a repeticiones en el rango de seis a 10, levantando un peso que te maximice pero que aún te permita usar la forma adecuada en la última repetición.
Nota: Este no es el tipo de levantamiento en el que podrás lucir linda. Es posible que estés haciendo una mueca por las últimas repeticiones de cada serie. Definitivamente estarás sudando, e incluso podrías encontrarte soltando un gruñido o dos. Pero si quieres desarrollar músculo rápidamente, esto es lo que se necesita.
Alarga tus descansos
Levantar cosas pesadas te quita mucho, y tendrás que tomar descansos más largos entre series. Esto le permite a su cuerpo reponer sus reservas de energía para que pueda darle el siguiente conjunto.
Las recomendaciones típicas son para descansos que duran de uno a tres minutos; Sin embargo, la investigación muestra que los descansos más cercanos a los tres minutos son mejores para desarrollar músculo.
En un estudio de 2016 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los participantes fueron asignados a un grupo de descanso corto (un minuto) o un grupo de descanso largo (tres minutos). Ambos grupos hicieron los mismos entrenamientos de cuerpo completo tres veces por semana durante ocho semanas. Al final del estudio, el grosor muscular y la fuerza muscular fueron significativamente mayores para el grupo de descanso prolongado.
Frecuencia de entrenamiento para construir masa
No podrá realizar todos los ejercicios enumerados en una sesión semanal. Incluso si pudieras, esa no es la mejor manera de desarrollar músculo. De hecho, los investigadores han estudiado la mejor frecuencia de entrenamiento para desarrollar músculo.
Una revisión sistemática y un metanálisis de 2016 publicados en Sports Medicine compararon los estudios sobre la frecuencia de entrenamiento y descubrieron que trabajar cada grupo muscular dos veces por semana es más efectivo para desarrollar masa. Los grupos musculares de trabajo tres veces por semana también pueden ser efectivos, pero los investigadores no pudieron determinar si fue más efectivo que los entrenamientos dos veces por semana.
Hay muchas maneras de dividir sus entrenamientos de manera efectiva, y el tiempo y la experiencia lo ayudarán a determinar su preferencia. Pero un buen lugar para comenzar es una división del cuerpo superior / inferior. Aquí hay un ejemplo de una división típica de cuerpo superior / inferior de lunes a viernes:
- Lunes: parte superior del cuerpo
- Martes: parte inferior del cuerpo
- Miércoles: descanso / cardio / abdominales
- Jueves: parte superior del cuerpo
- Viernes: parte inferior del cuerpo
Cumplir con este cronograma lo ayudará a mantenerse en el camino y a asegurarse de enfocarse en cada grupo muscular dos veces por semana. Si los fines de semana son mejores para usted, puede subastar dos días de la semana para sus días de fin de semana. Solo asegúrese de dejar un día entre el trabajo del mismo grupo muscular para que sus músculos puedan recuperarse.
Obtenga suficientes calorías
No se trata solo del entrenamiento; su dieta también juega un papel crucial en la cantidad de músculo que gana y qué tan rápido lo gana. Si no obtienes suficientes calorías, proteínas y carbohidratos, tus músculos no tendrán la energía y las materias primas que necesitan para desarrollar más músculo.
El levantamiento de pesas pesado a menudo significa aumentar ligeramente su consumo de calorías, incluso si desea perder grasa. Debido a que desarrollar músculo requiere tanta energía, aún puedes perder grasa mientras tienes un exceso de calorías si estás entrenando duro.
Pero las necesidades calóricas son muy individuales, y a menudo es difícil determinar su número perfecto. Las estimaciones son lo mejor que puedes hacer. Teniendo en cuenta su edad y nivel de actividad, puede tener una idea de sus necesidades diarias de calorías para mantener el peso.
Por ejemplo, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020, la mujer activa promedio de 35 años necesita 2.200 calorías por día para mantener su peso. Pero para aumentar de peso en forma de masa muscular, necesitará más que esto.
Pero no mucho más. El experto en acondicionamiento físico Michael Matthews recomienda un ligero aumento del 5 al 10 por ciento sobre las calorías diarias de mantenimiento de peso para aumentar la masa. Para los de 35 años, eso es un excedente diario de 110 a 220 calorías, aproximadamente 1 a 2 cucharadas de mantequilla de maní.
Administre sus macros
La composición de esas calorías también es crucial. La proteína es sin duda el macronutriente más importante para el desarrollo muscular. Tus músculos están hechos de proteínas; Sin un suministro adecuado de proteínas, su cuerpo no puede desarrollar músculo.
Matthews recomienda comer 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. Esto es casi tres veces la ingesta de referencia dietética estándar, o DRI, de 0, 36 gramos por libra de peso corporal. Pero esa recomendación es para la persona promedio que no está en una dieta de ganancia muscular.
Asegúrese de elegir proteínas magras de alta calidad. Los alimentos como pollo, pescado, huevos, frijoles, tofu, productos lácteos bajos en grasa, nueces y semillas son buenas fuentes de proteínas para incluir en su dieta.
Los carbohidratos son clave
No deberías seguir una dieta cetogénica si estás interesado en entrenar para desarrollar muchos músculos. Su cuerpo necesita carbohidratos para obtener energía para impulsar sus entrenamientos; Los carbohidratos también juegan un papel en la construcción y recuperación muscular. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Los granos integrales, los frijoles y las verduras son sus mejores fuentes de carbohidratos para el desarrollo muscular. Ejemplos incluyen:
- Hojas verdes y brócoli
- Lentejas y otros frijoles
- Arroz integral
- Patatas dulces
No coma granos refinados, alimentos y bebidas azucaradas, productos horneados, dulces, papas fritas o similares. Estos alimentos son ricos en carbohidratos, pero te harán engordar, aplastar tu energía y limitar tus ganancias.
Averiguar la grasa
Las grasas son cruciales para la salud, especialmente las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas de pescado, nueces, semillas, aguacates y aceite de oliva. Pero juegan un papel menor en una dieta de desarrollo muscular. Matthews recomienda obtener 0.3 gramos de grasa por libra de peso corporal cada día. Si pesas 140 libras, eso es 42 gramos de grasa al día.
Una vez que haya calculado sus necesidades de proteínas y grasas, el resto de sus calorías deben provenir de los carbohidratos.
