No debería sorprendernos que su ciclo menstrual pueda afectar gravemente su estado de ánimo, hambre y antojos. Entonces, ¿esos días en los que no puedes resistir las papas fritas en el almuerzo o mantener las manos alejadas del plato de dulces de la oficina? Sí, puedes agradecer a tus hormonas fluctuantes por eso.
Puede ser frustrante sentir que estás a merced de tu biología, especialmente cuando estás teniendo un "día libre" (o dos). Pero si puede reconocer lo que está sucediendo y por qué, puede adaptar su enfoque de alimentación para que se adapte mejor a su cuerpo en cada fase de su ciclo.
Dicho esto, el cuerpo de cada mujer, y por lo tanto, el ciclo, es diferente. Las siguientes pautas se basan en un ciclo promedio de 28 días, que se aplicará a algunas mujeres. Sin embargo, su ciclo puede ser más largo o más corto, y es posible que sus necesidades dietéticas personales sean diferentes. Deja que tu cuerpo sea tu guía.
Cómo comer durante los días 1 a 14
¡Bienvenido a la fase folicular de tu ciclo! Esta fase comienza el primer día de su período y termina con la ovulación alrededor del día 14 o 15 (pero, nuevamente, eso es solo un promedio).
Según Cassandra Forsythe, Ph.D., profesora asistente de educación física y rendimiento humano en la Universidad Estatal Central de Connecticut, necesitará menos calorías durante esta fase de su ciclo, debido a los niveles más altos de estrógeno. Y gracias a una caída en las hormonas, su cuerpo también será mejor para quemar carbohidratos como combustible (hurra).
Un síntoma común que puede experimentar durante esta fase, especialmente al comienzo de su ciclo, es la fatiga, gracias a la pérdida de hierro a través de la sangre menstrual.
Como señala Lois Chait, RD, propietaria de Dietitian4u, la mayoría de las mujeres estadounidenses luchan por obtener suficiente hierro (18 miligramos por día entre las edades de 19 y 50), así como otros nutrientes que ayudan con la absorción de hierro (como la vitamina C) a través de dieta. Entonces ella recomienda aumentar su consumo de frutas y verduras.
Megan Meyer, Ph.D., directora de comunicación científica de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria, recomienda reforzar sus tiendas de hierro con fuentes de proteínas vegetales como frijoles, lentejas y tofu, fuentes de proteínas animales como carne de res, pollo y atún y fortificados y enteros. -Alimentos de grano como cereales, pastas y pan.
"El chocolate negro también contiene hierro", dice ella. "¡Así que más razón para disfrutar de unos cuantos cuadrados de chocolate negro durante esa época del mes!" ¡Eso es algo con lo que casi todos podemos participar!
Cómo comer durante los días 15 a 28
La última mitad de su ciclo, también conocida como la fase lútea, es el momento en que necesita más calorías, dice el Dr. Forsythe. Como tal, es probable que sienta más hambre después de la ovulación, cuando los niveles de estrógeno bajan y la progesterona aumenta.
Pero, ¿cuántas calorías más necesitas durante este tiempo? Es difícil decirlo, ya que las necesidades calóricas varían mucho de persona a persona, dice Liz Sanders, RD, directora de investigación y asociaciones de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria.
Sin embargo, una revisión de 2007 publicada en el International Journal of Obesity informa que la ingesta calórica de algunas mujeres puede aumentar de 90 a 500 calorías por día durante la fase lútea.
También puede tender a buscar más alimentos que mejoren el estado de ánimo (piense en alimentos con alto contenido de grasas y carbohidratos como rosquillas y papas fritas) durante la fase lútea debido a sus niveles de serotonina (un químico cerebral que ayuda a regular el estado de ánimo, el sueño y el apetito) tienden a disminuir, particularmente durante los últimos cinco a siete días de su ciclo, dice el Dr. Forsythe. Además, su cuerpo comienza a quemar carbohidratos con menos eficacia que durante la fase folicular.
Cómo puede ayudar la alimentación consciente e intuitiva
Entonces, ¿cómo puede evitar que sus necesidades calóricas cambiantes y sus niveles de hambre descarrilen sus hábitos alimenticios saludables? Las tácticas alimenticias conscientes e intuitivas pueden ayudar. Ambos enfoques de su dieta pueden ayudarlo a evitar los comportamientos de atracones, según una revisión de 2017 de 68 estudios publicados en Nutrition Research Reviews. También evitarás sentirte privado o agotar por completo tu fuerza de voluntad.
Según Sanders, la alimentación intuitiva lo ayuda a separar el hambre real de otros factores, como el estrés o la fatiga, que pueden llevarlo a comer, mientras que la alimentación consciente puede ayudarlo a disfrutar más de su comida. "necesitará menos comida para sentirse satisfecho", dice ella.
Entonces, antes de atacar el refrigerador, deténgase y sintonice su cuerpo. El hambre verdadera hará que su estómago gruñe, y puede sentir los efectos del bajo nivel de azúcar en la sangre, como poca energía, problemas para concentrarse o incluso mareos. En ausencia de síntomas físicos, puede estar aburrido, estresado o fatigado.
Para estar seguro, clasifique su hambre en una escala de 1 a 10, con 1 de hambre y 10 de relleno. Si tiene un 4 o menos, complete con una comida o un refrigerio (y deje de comer cuando alcance un 6 o un 7).
Sin embargo, si después de clasificar su hambre está en 5 o más, es posible que solo necesite beber un poco de agua, distraerse con un libro o proyecto o practicar técnicas para reducir sus niveles de estrés.
Cuando comas, presta atención. Intente limitar las distracciones (es decir, no coma frente al televisor o la computadora) y sintonice los sabores, las texturas y otros aspectos sensoriales de su comida. Esto lo ayudará a disfrutar de su comida y evitará que retroceda sin pensar por segundos o tercios.
¿Qué piensas?
¿Te das cuenta de que tu cuerpo ansía diferentes alimentos en diferentes cantidades durante cada fase de tu ciclo menstrual? ¿Cómo mantiene su alimentación en línea con sus objetivos de salud y nutrición? ¿Te sorprendió que tus necesidades calóricas fluctúen con tus hormonas? ¡Comparte tus pensamientos y preguntas en los comentarios a continuación!
