A menos que tenga cuidado de incluir muchos alimentos ricos en hierro en su dieta, es posible que no esté obteniendo suficiente hierro. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dicen que casi el 10 por ciento de las mujeres y niñas de 12 a 49 años en los Estados Unidos son deficientes en el mineral. Los hombres deben tener 8 miligramos por día, mientras que las mujeres entre 19 y 50 necesitan 18 miligramos por día. Si carece de hierro, tiene un mayor riesgo de anemia y puede ser más susceptible a las infecciones. Elija bocadillos saludables y ricos en nutrientes con alto contenido de hierro para ayudarlo a cumplir con sus requisitos.
Abastecerse de semillas
Una porción de 1 onza de semillas de calabaza asadas contiene 2, 3 miligramos de hierro, o más del 28 por ciento de la cantidad diaria recomendada de un hombre y casi el 13 por ciento de las necesidades de una mujer por día. Las semillas de girasol tostadas contienen 1 miligramo de hierro en cada onza. Aunque el hierro no hemo contenido en los alimentos vegetales como las semillas no es bien absorbido por el cuerpo, puede aumentar la cantidad que recibe al comerlos con una fuente de vitamina C, como un puñado de fresas
Frutos secos deliciosos
Los albaricoques secos proporcionan 1, 7 miligramos de hierro en una porción de 1/2 taza, una cantidad que cumple el 21 por ciento de la ingesta diaria de hierro para los hombres y casi el 10 por ciento del requisito para las mujeres. Una pequeña caja de pasas sin semillas, típicamente 1, 5 onzas de frutos secos, contiene 0, 81 miligramos de hierro. Si bien la fruta seca con moderación es saludable, todos los tipos tienen un alto contenido de azúcar y pueden aumentar las posibilidades de caries. Mail Online aconseja combinar un bocadillo de frutas secas con una pequeña cantidad de queso para ayudar a proteger sus dientes del ácido producido por las bacterias.
Deslizar algunas nueces
Cada 1/4 de taza de anacardos contiene 2, 1 miligramos de hierro. Para un hombre, esto cumpliría el 26 por ciento de su RDA del mineral. Para una mujer, suministraría casi el 12 por ciento de su RDA. Las almendras tienen 1.3 miligramos de hierro en cada porción de 1/4 de taza, que es el 16 por ciento del requerimiento para los hombres y el 7.2 por ciento para una mujer. Un puñado de nueces asadas en seco y sin sal junto con un pedazo de fruta rica en vitamina C como la toronja o las fresas es un refrigerio denso con hierro absorbible, dice la dietista registrada Shannon Crocker.
Brócoli generoso
Una taza de brócoli crudo proporciona casi el 8 por ciento de las recomendaciones diarias de hierro para un hombre y casi el 4 por ciento de la dosis diaria recomendada para una mujer con sus 1.1 miligramos del mineral. Al comer el brócoli con una salsa baja en grasa preparada a partir de tahini, una pasta hecha de semillas de sésamo, puede aumentar su ingesta de hierro: cada porción de 1 cucharada de tahini proporciona 1.3 miligramos de hierro. Intente usar tahini para hacer salsas nutritivas como hummus o baba ghanoush para servir junto con el brócoli a la hora de la merienda.
