Las frutas son una parte esencial de cualquier dieta saludable porque aportan varios nutrientes clave como la vitamina C y el potasio. Estos alimentos nutritivos también suministran cantidades variables de las ocho vitaminas B que necesita para la producción de energía. El contenido exacto de cada vitamina B es diferente según la fruta que coma, y algunas frutas son mejores fuentes que otras.
Tiamina para pensar
La tiamina, o vitamina B-1, es crucial para la función de su cerebro y juega un papel en la transmisión nerviosa en todo el cuerpo. Las mujeres necesitan 1.1 miligramos por día, mientras que los hombres requieren 1.2 miligramos. Los granos enriquecidos, la carne, los huevos, las nueces, las semillas y las legumbres son las mejores fuentes de niacina, pero una porción de 6 onzas de jugo de toronja proporciona 0.3 miligramos, que es el 27 por ciento de la ingesta dietética de referencia para las mujeres y el 25 por ciento para los hombres. La piña y el jugo de naranja también proporcionan trazas.
Riboflavina para glóbulos rojos
Las mujeres necesitan 1, 1 miligramos de riboflavina o vitamina B-2, cada día, y los hombres requieren 1, 3 miligramos. Esta vitamina es esencial para la producción de glóbulos rojos. Los huevos, la carne, los lácteos, las legumbres, las nueces y las verduras de hoja verde son las mejores fuentes alimenticias de riboflavina, pero algunas frutas también aportan pequeñas cantidades. Una taza de ciruelas pasas, por ejemplo, proporciona 0.25 miligramos: 23 por ciento del DRI para mujeres y 19 por ciento para hombres. El jugo de uva, el jugo de ciruela, el jugo de toronja y las pasas también proporcionan pequeñas dosis.
Niacina para los nervios
La niacina, o vitamina B-3, es esencial para la función adecuada de los nervios, y las mujeres necesitan 14 miligramos por día, mientras que los hombres deben tener 16 miligramos. La carne, los huevos, los frijoles, los granos enriquecidos y las nueces son las principales fuentes de la vitamina, pero una taza de dátiles proporciona 2, 2 miligramos. Esto es el 16 por ciento del DRI de una mujer y el 14 por ciento del de un hombre. El jugo de ciruela, las ciruelas pasas, los duraznos, las nectarinas y el jugo de naranja son fuentes adicionales de fruta.
Ácido pantoténico para producir hormonas
También llamada vitamina B-5, el ácido pantoténico ayuda a su cuerpo a producir y liberar hormonas normalmente. La ingesta adecuada de ácido pantoténico es de 5 miligramos por día. La carne, los huevos, las papas y las verduras de hoja verde son buenas fuentes de ácido pantoténico. Una porción de 6 onzas de jugo de toronja proporciona 1.3 miligramos del nutriente, el 26 por ciento del DRI. El jugo de naranja es otra fuente.
B-6 para cerebro y sangre
Su cerebro y sangre dependen de mucha vitamina B-6, y los adultos necesitan entre 1.3 y 1.7 miligramos por día, dependiendo de la edad. Un plátano de tamaño mediano entrega 0.4 miligramos, y una porción de 1/2 taza de pasas suministra 0.1 miligramos. La sandía es otra fuente de fruta de vitamina B-6.
Cantidades reastrables
Algunas frutas contienen pequeñas cantidades de una vitamina B, pero no son fuentes significativas. También llamada vitamina B-7, la biotina juega un papel esencial en el crecimiento humano, y la ingesta adecuada para adultos es de 30 microgramos por día. Los plátanos, el jugo de naranja, las frambuesas y las fresas también proporcionan pequeñas cantidades. El folato, también llamado vitamina B-9, juega un papel crucial en la producción de ADN y la división celular, lo que lo hace esencial durante el embarazo. Los adultos necesitan 400 microgramos de ácido fólico cada día, y las mujeres embarazadas requieren una dosis diaria de 600 microgramos. Una porción de 3/4 de taza de jugo de naranja proporciona 35 microgramos, y una pequeña naranja proporciona 29 microgramos. La papaya, los plátanos y el melón también son fuentes frutales de ácido fólico. No existen fuentes frutales de vitamina B-12, que solo se encuentra en productos animales y alimentos fortificados.
