Las bayas a menudo se llaman un "superalimento", un término que no se da a la ligera. Pero, ¿pueden los beneficios para la salud de los arándanos y las moras ayudar a que la fruta cumpla con su apodo? Absolutamente. Los arándanos y las moras no solo tienen mucho que ofrecer en vitaminas y minerales, sino que también están cargados de antioxidantes.
Debido a su rico contenido de antioxidantes, las moras y los arándanos han sido llamados frutas "anticancerígenas" que también pueden ayudar a proteger contra otras enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y artritis. Y para cosechar los poderosos beneficios de las bayas, solo necesita una taza al día.
Nutrición de arándanos y moras
Cuando se trata de la nutrición básica de los arándanos y las moras, los dos son bastante similares. Una taza de moras crudas contiene:
- 62 calorías
- 2 gramos de proteína
- 0.7 gramos de grasa total
- 13, 8 gramos de carbohidratos
- 7.6 gramos de fibra
- 7 gramos de azúcar
- 233 miligramos de potasio
- 30 miligramos de vitamina C
Una taza de arándanos crudos tiene:
- 84 calorías
- 1.1 gramos de proteína
- 0.5 gramos de grasa total
- 21, 5 gramos de carbohidratos
- 3, 6 gramos de fibra
- 6.8 gramos de azúcar
- 114 miligramos de potasio
- 14, 4 miligramos de vitamina C
Aunque los carbohidratos y las calorías en las moras son ligeramente más bajos que los números en los arándanos, están bastante cerca, lo que hace que ambos tipos de bayas sean buenas opciones. Pero no solo los nutrientes principales hacen que las bayas se destaquen, sino que también son ricos en compuestos vegetales potentes que se han relacionado con muchos efectos positivos para la salud.
Antocianinas en Bayas
Tanto las moras como los arándanos contienen un tipo específico de flavonoide (que es un compuesto vegetal con efectos antioxidantes) llamado antocianinas. Hay diferentes tipos y cantidades diferentes en moras y arándanos, pero ambos tipos de bayas tienen efectos positivos para la salud debido a su contenido específico de antocianinas.
Según un informe que se publicó en el International Journal of Molecular Sciences en febrero de 2017, una sola porción de bayas puede proporcionar de 100 a 200 miligramos de antocianinas a su dieta. Eso es de cinco a 10 veces más flavonoides que los que obtienes de otros alimentos, en promedio. Entonces, la siguiente pregunta lógica es: ¿qué hacen las antocianinas y por qué son importantes?
El mismo informe señaló que las antocianinas pueden mejorar varios factores de riesgo metabólico diferentes, como la grasa corporal, el azúcar en la sangre y la salud del corazón. Obtener muchas antocianinas en su dieta también puede promover una buena salud intestinal, lo que no solo ayuda a su digestión, sino que mejora la salud de todo su cuerpo.
Otro informe que se publicó en el American Journal of Clinical Nutrition en junio de 2019 respaldaba estos hallazgos, afirmando que comer solo 1 taza de arándanos por día podría mejorar la función de sus vasos sanguíneos, aumentar los niveles de colesterol HDL (o "bueno") y mejorar el síndrome metabólico Los investigadores también notaron que, si bien estos efectos se observaron con 1 taza de arándanos, 1/2 taza de arándanos por día no tuvieron el mismo efecto positivo.
Antioxidantes en bayas
Pero las antocianinas no son la única razón por la cual las bayas son aclamadas como un superalimento. También son ricos en todo tipo de antioxidantes. De hecho, la Berry Health Benefits Network señala que las bayas tienen algunos de los niveles más altos de antioxidantes de cualquier fruta fresca. Estos antioxidantes existen en las bayas en forma de:
- Betacaroteno
- Licopeno
- Vitamina a
- Vitamina C
- Vitamina e
- Compuestos fenólicos
Estos compuestos antioxidantes pueden trabajar en el cuerpo individualmente o juntos para combatir los radicales libres, moléculas inestables que pueden causar daño en el ADN y enfermedades crónicas, y reducir el riesgo de desarrollar varios trastornos, como enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades autoinmunes como la artritis.
Según un informe de agosto de 2018 que se publicó en Critical Reviews en Food Science and Nutrition, estos antioxidantes también pueden proteger su cuerpo del daño del ADN, inhibir el crecimiento y la multiplicación de las células cancerosas y acelerar la apoptosis, un proceso celular normal que ayuda a matar células viejas y dañadas y retírelas de su cuerpo como una especie de desintoxicación natural.
Otro informe que se publicó en Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry en octubre de 2013 señala que los arándanos, específicamente, son una de las bayas más consumidas en los Estados Unidos y, debido a esto, sus propiedades anticancerígenas han sido ampliamente estudió. Los investigadores del informe declararon que algunos de los antioxidantes en los arándanos ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación crónica que contribuyen al desarrollo del cáncer.
Un informe de una edición de abril de 2015 de Current Opinion in Food Science afirma que incluso el consumo a corto plazo de bayas puede mejorar los marcadores inflamatorios, aumentar los antioxidantes en la sangre y mejorar la respuesta de azúcar en la sangre a lo que come. Pero el consumo a largo plazo ayuda a mejorar la salud del corazón, reduce la inflamación crónica y mejora el equilibrio y la concentración de los diferentes tipos de colesterol en la sangre.
Fibra en bayas
Por supuesto, sería imposible discutir los beneficios para la salud de los arándanos y las moras sin señalar que están repletos de fibra. Para ponerlo en perspectiva, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres obtengan 25 gramos de fibra por día y los hombres 38 gramos por día. Desafortunadamente, muchas personas no alcanzan estos objetivos, pero incluir bayas en su dieta puede hacer que satisfacer sus necesidades de fibra sea mucho más fácil.
Entonces, ¿por qué es importante la fibra? Además de ayudar a introducir agua en el tracto digestivo, aumentar las heces y facilitar la evacuación intestinal, la fibra también:
- Reduce el estreñimiento
- Alivia los síntomas del síndrome del intestino irritable.
- Equilibra los niveles de azúcar en sangre y de insulina.
- Le ayuda a mantener un peso corporal saludable.
- Reduce el potencial de complicaciones y brotes de diverticulosis
Una sola taza de moras ofrece casi 8 gramos de fibra, que es casi un tercio de las necesidades de una mujer durante todo un día. Aunque los arándanos son ligeramente más bajos en fibra, que contienen aproximadamente 4 gramos por taza, siguen siendo un alimento rico en fibra, que ofrece entre el 9 y el 14 por ciento de sus necesidades diarias de fibra, dependiendo de si es hombre o mujer..
