El ayuno de jugo es una manera simple y conveniente de darle un descanso a su sistema digestivo y aumentar su ingesta de antioxidantes. Romper un jugo rápido, por otro lado, puede ser confuso.
Propina
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Romper un jugo rápido viene con su propio conjunto de desafíos. Si lo haces mal, podrías terminar sintiéndote débil, con náuseas, letárgico y enfermo. La forma de romper su jugo rápido puede depender de la duración de su ayuno y de su salud general para comenzar.
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La clave es introducir gradualmente nuevos alimentos en su dieta. Batidos de proteínas, batidos, bebidas sustitutivas de comidas y alimentos blandos son sus mejores aliados en los primeros días. Mantenga sus porciones pequeñas y distribuya sus comidas durante todo el día.
Romper un jugo rápido
Los jugos de frutas y vegetales tienen un fuerte impacto nutricional. Dependiendo de los ingredientes utilizados, estas bebidas pueden reducir la inflamación, aumentar la función cognitiva, mejorar la salud cardiovascular o fortalecer el sistema inmunológico. Por ejemplo, un artículo de investigación de diciembre de 2014 publicado en Nutrition Reviews relacionó el consumo de frutas, verduras y jugos con una mejor memoria y rendimiento cognitivo en adultos mayores.
Estas bebidas también mantienen su corazón sano y pueden proteger contra problemas cardiovasculares. Según una revisión de marzo de 2017 publicada en el International Journal of Molecular Sciences , los jugos de frutas y verduras pueden disminuir la presión arterial, inhibir la agregación plaquetaria y reducir la inflamación, lo que mejora la función cardiovascular. Además, pueden prevenir la obesidad y ayudarlo a mantener un peso normal.
Teniendo en cuenta estos hechos, no es de extrañar que el ayuno de jugo goce de tanta popularidad. Sin embargo, romper un jugo rápido viene con sus desafíos. Cuanto más largo sea el ayuno, más atención se necesita cuando vuelva a comer normalmente. Una limpieza de jugo de 10 días, por ejemplo, requiere un enfoque diferente que un ayuno de jugo de tres días.
Planifique las cosas con anticipación
Planifique su dieta posterior a la limpieza con anticipación. Introduzca alimentos sólidos en su dieta gradualmente y evite comidas grandes para comenzar y agregue alimentos y aumente las porciones según lo tolere. Los jugos frescos proporcionan nutrientes esenciales que te mantienen saludable y lleno de energía, así que sigue bebiéndolos a diario. No hay un plan de dieta rápida para romper el jugo y realmente se trata de usted y su tolerancia.
Un artículo de investigación de marzo de 2016 publicado en Comprehensive Physiology describe los cambios que ocurren en el cuerpo durante largos episodios de ayuno. Como señalan sus autores, el mayor desafío del ayuno durante períodos de tiempo más largos es mantener la homeostasis , un entorno interno estable que mantiene su cuerpo en equilibrio y le permite funcionar correctamente.
En condiciones normales, su cuerpo utiliza los nutrientes de los alimentos para mantener este estado de equilibrio. Durante el ayuno, tiene que usar sus recursos internos para sobrevivir. Como resultado, su metabolismo se ralentiza y comienza a quemar la grasa almacenada como combustible. La pérdida muscular es inevitable durante períodos prolongados de privación de alimentos.
De acuerdo con la revisión anterior, el ayuno interfiere con las hormonas (incluidas las que apoyan la digestión), la función inmune, la microflora intestinal y el metabolismo muscular. Básicamente, desencadena una reacción en cadena sin la cual la supervivencia no sería posible.
Lo que esto significa es que si ha estado en ayunas durante más tiempo, su metabolismo y función digestiva, entre otros procesos fisiológicos, están ligeramente alterados. Por lo tanto, es importante que pase lentamente a una alimentación normal. Su cuerpo necesita tiempo para restablecer sus funciones y adaptarse a un patrón de alimentación regular.
La mayoría de las personas que hacen dieta pueden comer solo pequeñas cantidades de alimentos durante varios días después de romper un ayuno, y eso está perfectamente bien. Comer demasiado puede causar diarrea, estreñimiento, acidez estomacal, hinchazón, náuseas y otros síntomas digestivos. También puede drenar tu energía, dejándote lento y fatigado. Estos efectos secundarios son aún más pronunciados justo después de un ayuno.
Comience con alimentos blandos
La transición a la alimentación normal puede llevar tiempo. Es por eso que debe volver lentamente a los alimentos sólidos, como carne, pescado y verduras crudas, y prestar atención a cómo reacciona su cuerpo. Algunas personas pueden reanudar su dieta regular dentro de uno o dos días después de romper su ayuno, pero para otros puede llevar un poco más de tiempo.
Un pequeño estudio publicado en Scientific Reports en mayo de 2017 ilustra los efectos del jugo en ayunas. Los participantes del estudio consumieron solo seis botellas de jugos de frutas y verduras por día durante tres días y reanudaron sus hábitos alimenticios normales inmediatamente después del ayuno.
Sus bacterias intestinales cambiaron significativamente al cuarto día y solo se revirtieron parcialmente el día 17. La cantidad de bacterias beneficiosas asociadas con la pérdida de peso aumentó durante el ayuno. Estos hallazgos confirman que el ayuno afecta la microflora intestinal, también conocida como los microbios intestinales que regulan la digestión.
Para limitar los posibles síntomas digestivos, comience con alimentos suaves y fáciles de digerir que su estómago pueda manejar. El yogur griego, el puré de frutas, el puré de papas y las sopas son solo algunos ejemplos. Manténgase alejado de los alimentos con alto contenido de fibra y grasa, incluidos aquellos con una consistencia suave.
Es posible que las verduras frescas, las nueces, los champiñones, los camarones, la langosta, el cangrejo y el maíz sean difíciles de digerir e irriten su intestino, y es posible que desee evitarlos inicialmente. Sin embargo, no te preocupes. Puede reintroducirlos en su dieta más adelante.
Decide si estás listo o no para comer carne y pescado. Por ejemplo, puede comer carne picada y cocida y atún en hojuelas en los primeros días después de romper un jugo rápidamente. Comience con pequeñas cantidades para ver cómo reacciona su cuerpo. Su dieta posterior a la limpieza también puede incluir alimentos blandos como:
- Huevos revueltos
- Budín sin azúcar
- Puré de manzana suave
- Yogur bajo en grasa
- Queso ricotta fino
- Puré de verduras cocidas
- Arroz puré
- Avena mezclada
- Gelatina con sabor
- Sopa de crema colada
- Puré de aguacate (en pequeñas cantidades)
- hummus
- Frutas suaves como durazno y puré de plátano
- Compota de frutas sin azúcar
Los batidos y batidos de proteínas pueden servir como sus mejores aliados después de romper un ayuno y una buena fuente de nutrición. Con su consistencia espesa, te llenan rápidamente y suprimen el apetito.
Idealmente, elija una marca de proteína en polvo sin azúcares y aditivos. Si tiene alergias a los lácteos o intolerancia a la lactosa, opte por batidos de proteínas sin lactosa o alternativas a base de plantas como el polvo de proteína de soja, cáñamo o guisante.
Los batidos de reemplazo de comidas también son una buena opción. Como su nombre lo indica, estos productos pueden reemplazar una o más comidas. Son fáciles de digerir y proporcionan a su cuerpo los nutrientes necesarios para funcionar de manera óptima. Otras opciones incluyen leche de almendras , leche de soya y agua de coco.
No escatime en proteínas
Su cuerpo puede estar ansiando proteínas después de una limpieza de jugo. Los jugos de frutas y vegetales contienen poca o ninguna proteína, lo que puede afectar su salud a largo plazo. El jugo de naranja, por ejemplo, tiene menos de 1 gramo de proteína por porción (media taza). La misma cantidad de jugo de zanahoria contiene solo 1.1 gramos de proteína.
Este nutriente promueve ** el crecimiento y reparación del músculo magro . Es un componente integral de su piel, cabello y uñas, y regula el metabolismo energético. ** La proteína también aumenta la saciedad, ayuda a preservar los músculos y mantiene tu metabolismo activo mientras estás a dieta.
Asegúrese de que su dieta posterior a la limpieza proporcione suficientes proteínas. Los expertos de Harvard Health Publishing afirman que del 15 al 30 por ciento del total de calorías diarias debe provenir de este nutriente. Eso es mucho más en comparación con la ingesta diaria mínima recomendada de proteínas (0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal), pero tiene sentido. Cada célula y tejido de su cuerpo necesita proteínas para funcionar normalmente.
Rellene con batidos de proteínas y lácteos bajos en grasa después de romper un jugo rápido. Una porción de aislado de proteína de soja (una cucharada) contiene aproximadamente 25 gramos de proteína, dependiendo de la marca. El polvo de proteína de cáñamo proporciona aproximadamente 15 gramos de este nutriente por porción (una cucharada). Cada cucharada de proteína de guisante en polvo cuenta con alrededor de 21 gramos de proteína de origen vegetal.
Mantenga sus porciones pequeñas
Su estómago puede estirarse como un globo para acomodar alimentos adicionales. Si come demasiado, empujará contra su diafragma, causando acidez estomacal y dificultad para respirar. Además, su estómago necesita tiempo para adaptarse a grandes cantidades de alimentos después de romper un jugo rápidamente. Mantenga sus porciones pequeñas para sentirse mejor y evitar molestias digestivas.
Coma alimentos ricos en nutrientes para mantenerse lleno por más tiempo y frenar el hambre. Una dieta posterior a la limpieza puede incluir pequeñas cantidades de mantequilla de almendras, chocolate negro extra, avena mezclada, yogur natural sin grasa y otros alimentos blandos o semisólidos con alto valor nutricional. El pan blanco, las galletas, los pasteles y las papas fritas, por el contrario, son bajos en nutrientes y contienen principalmente calorías vacías.
Intente extender sus comidas durante todo el día para controlar mejor sus porciones. Beba batidos de proteínas entre comidas para obtener más nutrientes en su dieta. Lo más importante, no se recompense con comida. Si bien es cierto que una mala comida no arruinará su salud ni lo hará engordar, puede causar problemas digestivos, especialmente después de romper un ayuno.
