Algunos días, puede parecer como si tu hijo de 13 años te estuviera comiendo fuera de casa y en casa. Aunque esta alimentación constante puede preocuparte, es normal. Para promover un crecimiento y desarrollo saludables y para prevenir un aumento de peso excesivo, abastezca su cocina con los alimentos adecuados. Consulte a su pediatra si le preocupan los hábitos alimenticios o el peso de su hijo adolescente.
Necesidades calóricas para un niño de 13 años
Durante la adolescencia temprana, las necesidades calóricas de un adolescente son mayores que en cualquier otro momento de la vida, de acuerdo con HealthyChildren.org, lo que explica el apetito voraz que muchos niños tienen a esta edad. Pero eso no significa que su hijo adolescente pueda comer todos los helados y papas fritas que quiera. Conocer la cantidad de calorías que necesita su hijo de 13 años es una buena base para un plan de alimentación saludable. Los niños necesitan entre 2, 000 y 2, 600 calorías por día; Las niñas necesitan entre 1.600 y 2.200 calorías. Las necesidades nutricionales pueden ser mayores si su hijo participa en deportes. Su médico o dietista pueden ayudarlo a determinar los requerimientos calóricos específicos de su hijo de 13 años.
Conceptos básicos de dieta saludable
Si bien las calorías son importantes, también lo son los carbohidratos, las proteínas, las grasas, las vitaminas y los minerales. Su hijo de 13 años necesita estos nutrientes esenciales para tener un cuerpo sano. Las frutas y verduras son una buena fuente de carbohidratos saludables y son ricas en vitaminas A y C, y también en ácido fólico, que los adolescentes necesitan para crecer y desarrollarse. Asegúrese de que su hijo de 13 años tome 1 1/2 a 2 tazas de frutas y 2 a 3 tazas de verduras al día. Los granos integrales contienen carbohidratos saludables y son ricos en fibra, y también tienen muchas vitaminas B y hierro. Su hijo de 13 años necesita suficiente hierro para soportar el crecimiento muscular y el volumen sanguíneo. Los adolescentes jóvenes necesitan de 5 a 8 onzas de granos al día. Una onza de granos es igual a una rebanada de pan integral o 1 taza de cereal integral.
Ofrezca de 5 a 6 onzas de proteína saludable cada día, que se encuentra en alimentos como aves de corral, pescado, huevos, frijoles y carne roja magra. Estos no solo satisfacen las necesidades de proteínas de su hijo adolescente, sino que también proporcionan hierro, zinc y vitaminas B. La leche baja en grasa o sin grasa, más las alternativas de leche fortificada, como la leche de soya, proporcionan proteínas y carbohidratos y son ricas en calcio y vitamina D, que son importantes para la salud y el crecimiento de los huesos. Su hijo de 13 años necesita de 3 a 4 tazas de leche o yogurt al día.
No te olvides de la grasa. Buenas fuentes para su hijo de 13 años incluyen aguacates, nueces, semillas y aceites vegetales como el de oliva y canola. Si bien las grasas saludables son importantes, son una fuente concentrada de calorías, por lo tanto, limite la ingesta a no más de tres porciones al día, en las cuales una porción es igual a 1 cucharada de aceite, 1 onza de nueces o la mitad de un aguacate.
Alimentos para limitar
Según un estudio de 2013 publicado en JAMA Pediatrics, los adolescentes en los Estados Unidos han estado comiendo más calorías y han optado por alimentos más pobres en comparación con las décadas anteriores durante el período de estudio; Los resultados de este estudio también coinciden con la epidemia de obesidad. La comida rápida, los alimentos fritos, las bebidas azucaradas y la comida chatarra como pasteles, galletas, papas fritas y otros dulces pueden ser factores contribuyentes. Se recomienda que limite estos alimentos en la dieta de su hijo de 13 años para ayudar a controlar las calorías y mejorar la ingesta de nutrientes. La Academia Estadounidense de Pediatría dice que las bebidas azucaradas, como los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas, proporcionan calorías adicionales pero no tienen los nutrientes esenciales que los niños necesitan. En particular, las bebidas energéticas no tienen cabida en la dieta de un adolescente en crecimiento. La cafeína en estas bebidas puede afectar el desarrollo del sistema neurológico y cardiovascular de su hijo, dice la AAP. Como fuente de grasas trans, los alimentos fritos como papas fritas, rosquillas, galletas y otros productos envasados no son buenos para la salud de su hijo adolescente y pueden conducir a niveles altos de colesterol.
Ejemplo de plan de comidas
Para controlar el hambre y mantener los niveles de energía, su hijo debe comer tres comidas y dos o tres meriendas al día. Para el desayuno, un huevo más un tazón de cereal integral con leche descremada y rodajas de fresa son un buen comienzo para el día. O, si el tiempo es corto, prepare un batido con yogur griego sin grasa, plátanos, arándanos y mantequilla de maní. Un buen almuerzo para su hijo de 13 años podría incluir un sándwich de pavo con pan integral, acompañado de rodajas de pepino y pimiento, uvas y galletas integrales. O bien, ofrezca una porción de pizza vegetariana e incluya una manzana y una ensalada con vinagreta balsámica como guarnición. En la cena, su hijo podría disfrutar de tacos hechos de pavo molido de carne blanca, servido con mazorca de maíz, arroz integral y frijoles. Además, las verduras y tofu lo-mein son una opción de cena saludable y amigable para los niños.
Para las comidas intermedias, las buenas opciones de refrigerios incluyen yogur descremado con cereal integral; rodajas de manzana con mantequilla de almendras; palitos de zanahoria y apio con aderezo para ensaladas bajo en grasa; frutas secas y nueces; queso bajo en grasa y galletas integrales; pavo en rodajas enrollado con lechuga romana; palomitas de maíz reventadas al aire, hummus con pita de trigo integral tostado o verduras mixtas con vinagre balsámico y aceite.
Los adolescentes necesitan más calorías que las adolescentes, por lo que necesitarán porciones más grandes de alimentos saludables para satisfacer sus necesidades nutricionales.
Consejos para una alimentación saludable
Su hijo de 13 años está desarrollando un sentido de sí mismo y está ganando una mayor independencia. Puede ayudar a fomentar esa independencia y apoyar una alimentación saludable al proporcionarle los alimentos nutritivos que necesita su hijo y al permitirle decidir qué y cuánto comer. Para alentar mejores opciones, involucre a su hijo adolescente en la toma de decisiones. Deje que busque recetas, seleccione artículos en la tienda de comestibles y que le ayude a preparar sus propias comidas, incluido permitir que su hijo de 13 años prepare su propio desayuno y meriendas.
