Tomar una semana libre del gimnasio no es el fin del mundo, pero hay algunas cosas que considerar durante esta semana de descanso. Incluso puede tomarse unas buenas vacaciones sin perder mucho terreno en su programa de ejercicios.
Propina
Planifique su semana libre después de un ciclo máximo de ejercicio o una lesión menor como un músculo distendido. Los primeros días son un período de recuperación normal, y el período restante ofrece tiempo de descanso adicional.
La gran semana libre
A veces, se necesita una semana libre para simplemente relajarse y reiniciar. Hacer ejercicio los 365 días del año no es normal y unas vacaciones pueden ayudar a prevenir el agotamiento. Tomar al menos un día libre cada semana también puede ayudar a su cuerpo a recuperarse mientras se prepara para la semana de ejercicio que le espera. Descansa, relájate y pasa la semana cuidando de ti mismo para renovar tu cuerpo y prepararte para una nueva fase de ejercicio.
Tomar una semana libre de levantamiento no arruinará su masa muscular, y los años de ganancias obtenidas con tanto esfuerzo son seguros. Incluso puede ayudar al permitir que cicatricen las heridas persistentes. Este tiempo también es valioso para los músculos tensos y con exceso de trabajo que requieren tiempo para descansar y sanar.
Según un estudio de diciembre de 2013 en la revista Medicina Sportiva , la masa muscular no se deteriora hasta dos o tres semanas después del entrenamiento y las reducciones cardiovasculares son más significativas en el rango de tres a ocho semanas.
Tomar un descanso también es bueno para su salud mental. Incluso los mejores atletas del mundo necesitan unas vacaciones. Relajarse y desviarse de su rutina normal es una buena manera de tomar un descanso mental mientras restaura la motivación para volver a un programa de ejercicios. Incluso si no siente la necesidad de un descanso mental, es prudente anticipar el agotamiento futuro con una semana libre programada.
Las circunstancias inesperadas de la vida también pueden justificar una semana libre. Tomarse el tiempo para concentrarse en las relaciones y los aspectos importantes de su vida no es malo y volver a los entrenamientos después de una semana libre no es difícil. El cuerpo retendrá la masa muscular y unos pocos días de entrenamiento pueden volver a encaminarlo. Resolver problemas personales también reducirá el estrés y la ansiedad, haciendo que tus futuros entrenamientos sean más agradables.
Cualquiera sea la razón, una semana libre es un corto período de tiempo que tendrá un impacto mínimo cuando se gestiona adecuadamente. Unos simples pasos durante el tiempo de inactividad lo mantendrán ágil y preparado para volver a sus entrenamientos normales. Relájese y disfrute del descanso mientras sabe que su cuerpo no verá ningún efecto adverso o a largo plazo de unas vacaciones cortas.
Cambios en tu cuerpo
Una sola semana fuera del gimnasio solo tendrá consecuencias leves. Según el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, sus habilidades cardiovasculares comenzarán a disminuir después de dos semanas y las ganancias musculares pueden durar un mes entero. Según estos hallazgos, una sola semana libre no lo retrasará.
Sin embargo, lo que haces durante la semana libre puede influir en tu forma de sentir. Comer mal, beber cantidades excesivas de alcohol y participar en comportamientos que estresan a su cuerpo tendrá un impacto notable. No perderá aptitud física, pero experimentar incomodidad es una suposición razonable después de un cambio repentino en la dieta y el estilo de vida de ejercicio.
Incluso puede aumentar algunas libras por las fluctuaciones en los líquidos y alimentos almacenados, pero una dieta razonable y un entrenamiento cruzado activo como parte de la semana libre también pueden mitigar el aumento de peso a través del ejercicio no deseado y la quema de calorías.
En última instancia, los cambios físicos duraderos experimentados en una semana libre son mínimos en el mejor de los casos. Si bien puede sentirse diferente de los cambios repentinos en la dieta, un retorno al comportamiento normalizado en la semana siguiente alentará una recuperación rápida.
Mantener una dieta razonable
Comer es una parte difícil de cualquier vacación. Tómese una semana libre para una boda, crucero o viaje a un resort y las bebidas azucaradas que se consumen junto con las comidas tipo buffet pueden acumular una gran cantidad de calorías en una corta semana libre.
Darse un capricho no es del todo malo cuando se realiza como un acto temporal, pero puede limitar los efectos mientras disfruta de su comida. Limite el consumo de azúcares procesados a toda costa. Su cuerpo puede procesar una cena de carne y una copa de vino mucho mejor que una bolsa de papas fritas, un montón de galletas y un litro de refresco. Disfruta una buena comida; simplemente aparta los azúcares.
Harvard Health recomienda establecer objetivos de ejercicio y recompensarse a sí mismo cuando se logran esos objetivos específicos. Una semana libre con algunas comidas especiales repartidas a lo largo de la semana es una buena recompensa por un hito alcanzado anteriormente.
Ideas de vacaciones activas
Puedes tomar una semana libre del gimnasio mientras te mantienes activo. Unas vacaciones no siempre implican un descanso excesivo y grandes cantidades de alimentos y bebidas. Pase los días en modo de actividad y explore mientras mantiene su forma física. La semana libre sigue siendo divertida y ofrece un cambio de ritmo y escenario a pesar de permanecer activo.
Senderismo, ciclismo, rafting, escalada en roca, esquí sobre nieve y deportes al aire libre son un excelente medio de entrenamiento cruzado sin usar un gimnasio. Las actividades elevarán su ritmo y ayudarán a mejorar el estado de ánimo mientras queman calorías. También son divertidos y una excelente manera de salir durante una semana libre e incluso durante su entrenamiento regular.
Los deportes acuáticos también son excelentes para la actividad. El esquí acuático, la natación y los juegos de piscina en general pueden contribuir a un alto nivel de actividad durante la semana libre. Juegue al voleibol en la playa, juegue al golf o practique deportes para que la sangre fluya sin tener que pensar en el gimnasio ni en ningún tipo de rutina de ejercicios estructurados.
En última instancia, una semana activa de descanso hace que sea más fácil volver a un programa de ejercicio porque los músculos y el cardio mantienen el acondicionamiento. Su cuerpo puede continuar funcionando normalmente para una transición más fluida entre la semana libre y el regreso.
Mantenga su flexibilidad
La flexibilidad es una preocupación importante cuando se toma una cantidad significativa de tiempo libre del ejercicio. Una rutina de estiramiento simple puede ayudar a mantener su flexibilidad mientras previene lesiones cuando regrese a los entrenamientos. Esto también es importante durante las vacaciones activas. Estírese antes de cualquier actividad intensiva, tal como lo haría en el gimnasio.
Una semana libre de ejercicio también puede funcionar como una especie de retiro. Incorpora yoga suave y meditación en el descanso para ayudar a relajarte y trabajar en el entrenamiento de tus grupos musculares. El yoga también puede ayudar a desarrollar la fuerza central, según el American Council on Exercise. Aunque esté fuera del gimnasio, hacer la rutina como una forma de meditación y relajación beneficiará al cuerpo.
Además, considere tomarse el tiempo libre con tratamientos como masajes, baños de vapor y saunas. Disfruta el tiempo fuera del gimnasio y trata bien tu cuerpo. Sude, rehidrate y limpie mientras se toma un tiempo libre de los ejercicios intensivos.
Unas vacaciones de ejercicio aún pueden tener resultados positivos para la salud cuando el bienestar es un tema para la semana libre. Incluso un estiramiento leve por la mañana y por la tarde beneficiará al cuerpo. Preste atención a su cuerpo todos los días y simplemente afloje para facilitar su reingreso al ejercicio después de que terminen las vacaciones.
Enfoque en salud mental
La salud mental a menudo se pasa por alto, pero llevar a cabo una rutina de ejercicio intensivo durante un período prolongado puede provocar agotamiento. Trabajar en la misma rutina repetidamente en cualquier lugar es una receta para el agotamiento eventual y la pérdida de claridad mental.
Agregar variedad a los ejercicios y cambiar las perspectivas con frecuencia es un método efectivo para combatir este problema de agotamiento. Tomar tiempo libre es otro medio productivo para restablecer realmente el reloj de su cerebro. El ejercicio es un medio excelente para mantener la salud mental, pero presionar demasiado se asocia con consecuencias negativas.
En la semana libre, acercarse y combatir el agotamiento realmente depende del individuo. La meditación y la soledad son útiles para algunas personas, mientras que otras prefieren el ambiente grupal y la emoción. Independientemente del enfoque para tomar un descanso mental, el resultado deseado es la capacidad de relajar el cerebro y enfocarse en aspectos de la vida que no sean el ejercicio.
Establecer nuevos objetivos
Una semana libre es la oportunidad perfecta para la autoevaluación. Tómese un tiempo para pensar en qué punto se encuentra en su rutina de ejercicios y qué quiere lograr como atleta o individuo. Establezca nuevas metas y marque un camino para alcanzar esos hitos. La reflexión y las evaluaciones son importantes, y mantener una visión objetiva durante este proceso ayudará a establecer objetivos realistas.
Después de establecer metas, trabaje para atribuir cronogramas a resultados específicos. Por ejemplo, perder 10 libras de grasa corporal en una semana no es posible de manera saludable, pero perder esa cantidad durante varios meses a través del ejercicio regular y una alimentación saludable es totalmente posible. Concéntrese en los objetivos alcanzables a corto plazo con los objetivos generales establecidos para el año o las fechas que se correlacionan con eventos específicos.
Establecer metas para el próximo mes, tres o seis meses es un buen enfoque para trabajar a través de las fases. Siempre puede revisar los objetivos más adelante si las circunstancias cambian. El establecimiento de objetivos no es necesariamente una práctica estática y la adaptación para lograr resultados positivos en incrementos razonables impulsa los resultados al tiempo que mitiga el posible agotamiento.
Haciendo el regreso
El reingreso después de tomarse una semana de descanso del gimnasio es muy importante. Es posible volver corriendo al gimnasio listo para un entrenamiento de fuerza completa, pero no es necesario.
Comience lentamente durante unos días para evitar lesiones y concéntrese realmente en una forma perfecta durante sus levantamientos y otros movimientos. En los primeros dos días, esencialmente le recuerda a su cuerpo sobre el proceso y reconoce cualquier cambio experimentado después de la semana libre.
En muchos casos, tomará uno o dos días de cardio y alimentación saludable solo para limpiar su sistema y normalizar todo. Tómese su tiempo, estírese bien y realice algunas sesiones de entrenamiento ligero antes de aumentar la intensidad. Trabajar en un sistema de picos y valles a menudo es utilizado por atletas que entrenan para la competencia. Comenzarán despacio y trabajarán hacia un pico que coincide con un gran evento.
Después de unos días, volverá a la rutina de ejercicios y esencialmente podrá reanudar la actividad de la misma manera que antes de la semana libre. Según el American Council on Exercise, un descanso adecuado podría incluso mejorar sus habilidades atléticas porque los músculos tendrán tiempo para recuperarse del estrés.
