Algunas personas buscan la mejor dieta para el desarrollo muscular que quema grasa, y pueden preguntarse si pueden volverse más musculosos. Si ese es su caso, es posible que desee comenzar un plan de entrenamiento fácil para perder peso y ganar músculo. Aprender algunos principios básicos y hacer ejercicios simples lo ayudará a alcanzar sus objetivos de salud.
Propina
Bulk Up con entrenamiento de resistencia
Hacer ejercicios de resistencia como el levantamiento de pesas puede causar un aumento en la masa muscular. Estos cambios parecen suceder sin importar cuánto pese . Un informe de julio de 2017 en el Journal of Strength and Conditioning Research confirmó este efecto al probar dos tipos de programas de entrenamiento de resistencia en 25 mujeres con sobrepeso.
Los investigadores compararon un programa tradicional de entrenamiento de resistencia (series rectas) y un programa de entrenamiento de resistencia piramidal. El estudio duró varios meses. Los sujetos ejercitaron los lunes, miércoles y viernes durante dos sesiones de ocho semanas separadas por un descanso de 12 semanas. Participaron en ambos tipos de entrenamiento de resistencia.
Los resultados indicaron que, en comparación con la línea de base, cada fase de ocho semanas causó un aumento en la fuerza muscular. Cada tipo de ejercicio de resistencia también causó un aumento en la masa muscular. Estos cambios ocurrieron sin afectar el factor de crecimiento de la insulina o la testosterona.
Puede aprovechar el poder de desarrollo muscular del entrenamiento de resistencia con un programa simple que utiliza bandas elásticas. Estos accesorios son una excelente manera de comenzar, pero deberá incluir gradualmente el entrenamiento con pesas.
Es importante utilizar la técnica adecuada sin importar el ejercicio que haga. Considere trabajar con un entrenador personal, un profesional que pueda trazar un curso de acción, seguir su progreso y garantizar su seguridad.
Desarrollar músculo con ciclismo excéntrico
El ciclismo excéntrico implica empujar hacia atrás contra los pedales accionados por motor. Se sabe que este ejercicio causa hipertrofia, un aumento en el tamaño de las células musculares. Un artículo de enero de 2019 en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports demostró el efecto positivo del ciclismo excéntrico en 24 adolescentes con sobrepeso.
Los investigadores evaluaron a los participantes utilizando ciclos excéntricos y tradicionales (concéntricos). Los niños hicieron ejercicio tres veces por semana durante 12 semanas. Cada sesión duró 30 minutos. Al final del estudio, los científicos compararon los resultados encontrados antes del entrenamiento con los encontrados después del entrenamiento.
El ciclismo excéntrico causó un aumento del 3.8 por ciento en la masa magra de todo el cuerpo de los niños. El ciclo concéntrico produjo resultados similares: causó un aumento del 1.5 por ciento en la masa magra. Ambos tipos de ciclismo también aumentaron la fuerza de los músculos cuádriceps de los sujetos.
Necesita una máquina especial para ciclismo excéntrico, pero puede hacer ciclismo concéntrico con una bicicleta normal. Este ejercicio se dirige a los músculos de las piernas y desencadena la hipertrofia, según el artículo de enero de 2019 en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports . Se produjeron cambios más pequeños con el ciclo concéntrico, un aumento del 1, 5 por ciento en la masa magra de todo el cuerpo, pero estos efectos siguen siendo impresionantes y fáciles de alcanzar.
Gana masa con entrenamiento aeróbico
Los ejercicios aeróbicos como correr también pueden ayudar a las personas a ganar masa muscular. Un artículo publicado en abril de 2017 en el Journal of the American Geriatrics Society ilustra muy bien el impacto positivo del entrenamiento aeróbico en 60 adultos mayores con desgaste muscular y obesidad relacionados con la edad.
Los sujetos hicieron entrenamiento aeróbico dos veces por semana durante ocho semanas. En comparación con un grupo de control, los adultos en el grupo de tratamiento tenían una mayor masa muscular al final del experimento. Curiosamente, estas diferencias aún permanecían un mes después del estudio, a pesar de que los participantes habían dejado de hacer ejercicio.
Este estudio muestra el poder del entrenamiento aeróbico. El desgaste muscular generalmente ocurre muy pronto después de dejar de hacer ejercicio. Por ejemplo, un informe de junio de 2019 de la Universidad de Maastricht mostró que una semana de reposo en cama causó mucha pérdida muscular en 10 adultos sanos. El ejercicio aeróbico puede ayudar a prevenir la pérdida muscular y ayudarlo a lograr resultados positivos al aumentar su metabolismo.
Es fácil encontrar un tipo de ejercicio cardiovascular que lo ayude a desarrollar músculo, dados los muchos tipos de ejercicio aeróbico actualmente disponibles. Sus opciones abarcan una amplia gama, desde caminar hasta nadar. Incluso bailar puede ayudarlo a ganar masa, según un informe de octubre de 2015 en el Journal of Aging and Physical Activity que evaluó a 34 mujeres mayores.
Mantenga su rutina variada
La carrera de larga distancia puede causar pérdida de peso, pero también puede disminuir la masa muscular. Agregar ejercicio de resistencia a esta rutina puede permitirle mantener su masa muscular a medida que pierde peso. Los entrenadores llaman a esta combinación entrenamiento concurrente . Un artículo de enero de 2016 en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo analizó el impacto del entrenamiento concurrente en 68 adolescentes con sobrepeso.
Los científicos asignaron aleatoriamente a las niñas a una de tres condiciones experimentales: entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT, entrenamiento pliométrico combinado con HIIT y ningún ejercicio. Cada una de las tres fases duró 12 semanas. Al final de este experimento, los autores compararon los resultados con los del comienzo del estudio.
Ambos estilos de entrenamiento, HIIT y pliometría más HIIT, tuvieron importantes beneficios para la salud. Por ejemplo, mejoraron la forma física y la composición corporal. Sin embargo, el entrenamiento concurrente causó un mayor aumento en la masa muscular y mejoró los marcadores de diabetes. Por ejemplo, disminuyó los niveles de azúcar en la sangre y la producción de leptina.
Un informe de octubre de 2014 en Sports Medicine describe cómo puede maximizar los beneficios del entrenamiento concurrente. El autor sugiere hacer un entrenamiento de resistencia temprano en el día, recuperarse durante tres horas y luego hacer un entrenamiento de resistencia. También es beneficioso tomar suplementos de aminoácidos inmediatamente después del entrenamiento de resistencia. Debe comer bien entre las dos sesiones para que pueda recuperarse por completo.
Cambia tu dieta
La mejor dieta para la construcción muscular que quema grasa sigue siendo desconocida. Muchas personas han perdido peso con dietas bajas en carbohidratos. Para ser claros, la mayoría de los planes restringidos en carbohidratos también son bajos en calorías. Dichas dietas pueden causar pérdida de peso y, por lo tanto, tener efectos potencialmente beneficiosos sobre el metabolismo basal y la calidad de vida, según un artículo de marzo de 2014 en la Revisión anual de salud pública .
Sin embargo, es difícil perder peso y mantener los músculos mientras se reducen las calorías. Por ejemplo, un informe de mayo de 2017 en Diabetes, Síndrome metabólico y obesidad demostró que las restricciones dietéticas desencadenaron la pérdida de peso en 24 hombres obesos, pero también causaron pérdida de fuerza. Los autores atribuyeron el último cambio a grandes pérdidas en la masa muscular de la parte inferior del cuerpo.
Hacer ejercicio de resistencia mientras estás a dieta podría prevenir esta pérdida muscular. Un artículo de febrero de 2017 en el Nutrition Journal mostró que la combinación de cambios en la dieta y ejercicios de resistencia permitía a los adultos con sobrepeso aumentar su masa muscular durante la dieta. Curiosamente, el aumento de la masa muscular no se produjo solo con cambios en la dieta. Por lo tanto, es importante hacer ejercicio mientras estás a dieta si quieres ganar masa.
Algunas personas encuentran abrumadora la combinación simultánea de ejercicio y dieta. Trate de mostrar moderación con su dieta ya que no puede superar los malos hábitos alimenticios con ejercicio. También debe mostrar moderación con su ejercicio. Hacer ejercicio en exceso puede dañar sus articulaciones y causar agotamiento.
Pérdida de grasa versus ganancia muscular
Es importante ser paciente si comienza a pensar: "Estoy ganando músculo pero no estoy perdiendo grasa". La mejor dieta para la construcción muscular que quema grasa sigue siendo esquiva, y algunos efectos del ejercicio llevan tiempo. El ejercicio causa efectos inmediatos y retardados.
Un informe de noviembre de 2017 en el International Journal of Sports Medicine probó a 10 adultos sanos y mostró que la inflamación inducida por el ejercicio parece explicar las ganancias iniciales asociadas con el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, un artículo de septiembre de 2016 en el Journal of Physiology probó a 10 adultos sanos y mostró que la adaptación ocurre en unas pocas semanas y que en ese momento se desarrolla tejido muscular genuino.
Una revisión de febrero de 2016 publicada en Immunology and Cell Biology describe los efectos retardados del ejercicio, como una mejor salud del metabolismo y una menor inflamación. Sin embargo, estos cambios pueden demorar un tiempo. El género también podría desempeñar un papel.
Un artículo de abril de 2018 de Allina Health disipa algunos mitos sobre su metabolismo y ofrece algunos consejos útiles. Por ejemplo, es importante no usar el ejercicio como una excusa para comer en exceso porque ese cambio anulará muchas de sus ganancias. Combine el ejercicio regular con una dieta equilibrada para acelerar su progreso. Finalmente, use un diario para seguir sus patrones de ejercicio, sueño y dieta.
