La leche descremada o sin grasa puede ser un componente clave de una dieta saludable. Beber leche descremada en realidad puede darle más calcio que la leche entera. Si bien hay nutrientes unidos a la grasa en los alimentos, el calcio no se encuentra en la porción grasa de la leche. Una taza de leche descremada tendrá más calcio que una taza de leche entera ya que la leche descremada está compuesta casi en su totalidad por la porción que contiene calcio.
Fundamentos de calcio
El calcio es un mineral que se encuentra principalmente en los huesos y los dientes, pero el cuerpo también lo necesita para la contracción y relajación muscular, la función del sistema nervioso, la coagulación de la sangre y para ayudar a mantener un ritmo cardíaco regular. El cuerpo envía calcio a donde sea necesario al descomponer y reconstruir los huesos, y depender de la dieta para aportar suficiente calcio para que no se descomponga demasiado hueso. Cuando eso sucede, se puede desarrollar una afección llamada osteoporosis donde los huesos se vuelven muy delgados y frágiles. A medida que las personas envejecen, aumenta el riesgo de osteoporosis; Las mujeres posmenopáusicas tienen mayor riesgo debido a los cambios en los niveles hormonales. Aunque la osteoporosis se puede controlar, la prevención es clave. Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, alrededor del 85 al 90 por ciento de la masa ósea adulta se gana a los 18 años en las niñas y 20 en los niños.
Objetivos de admisión
Los adultos de 19 a 50 años necesitan 1, 000 mg por día. Tres porciones de lácteos donde una porción es igual a 1 taza de leche o yogurt o 2 oz. de queso puede cumplir con este objetivo. Estos alimentos contienen altas cantidades de calcio en una forma que el cuerpo puede absorber fácilmente. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente calcio de los alimentos. Los suplementos están disponibles, pero primero hable con su médico. Si no le gusta la leche o tiene alergia a las proteínas de la leche o intolerancia a la lactosa, pruebe con una fuente de calcio no láctea.
Fuentes no lácteas
El calcio se encuentra en alimentos, suplementos y medicamentos, como los antiácidos. Las verduras de hojas verdes oscuras como el brócoli son una rica fuente de calcio, así como los alimentos que se han enriquecido con calcio agregado. Ejemplos de alimentos enriquecidos con calcio incluyen jugo de naranja, tofu y cereales.
Absorcion de Calcio
Aunque la cantidad de grasa en la leche no afecta la absorción de calcio, ciertos factores pueden afectar la cantidad de calcio que recibe el cuerpo. La vitamina D, que se agrega a la leche, es necesaria para que el cuerpo absorba y use calcio. Además, tomar un suplemento de calcio junto con un vaso de leche no ayudará al cuerpo a obtener más calcio. Solo se puede usar tanto calcio a la vez, así que distribuya la ingesta dietética durante todo el día.
La prevención es clave
La Fundación Nacional de Osteoporosis informa a partir de 2010 que se estima que 10 millones de personas ya tienen osteoporosis y casi 34 millones más tienen una masa ósea baja, lo que aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis. La ingesta adecuada de calcio, combinada con ejercicio con pesas, puede mantener los huesos sanos y con menos riesgo de fractura. Apunte a tres porciones de alimentos ricos en calcio con énfasis especial en productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y vegetales de hojas verdes oscuras para ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo de este valioso mineral.
