La velocidad pura es la base de toda actividad deportiva. Ya sea que esté al día con sus hijos, corriendo por un campo de fútbol o corriendo a la línea de meta, la velocidad es absolutamente esencial. Claro, las sentadillas y los levantamientos olímpicos son útiles para aumentar la fuerza, pero tanto el deporte como la vida cotidiana implican un movimiento horizontal. Para todos los científicos: la velocidad es igual a la frecuencia de zancada por la longitud de zancada. Entonces, ¿cómo aumentar su velocidad? Pruebe estos 10 métodos de entrenamiento horizontal.
La velocidad pura es la base de toda actividad deportiva. Ya sea que esté al día con sus hijos, corriendo por un campo de fútbol o corriendo a la línea de meta, la velocidad es absolutamente esencial. Claro, las sentadillas y los levantamientos olímpicos son útiles para aumentar la fuerza, pero tanto el deporte como la vida cotidiana implican un movimiento horizontal. Para todos los científicos: la velocidad es igual a la frecuencia de zancada por la longitud de zancada. Entonces, ¿cómo aumentar su velocidad? Pruebe estos 10 métodos de entrenamiento horizontal.
1. Prowler Push
Es fácil tener una relación de amor / odio con el trineo Prowler. Sin siquiera dedicarle tanto tiempo, puede agotarte por completo, pero de la mejor manera posible. El impulso de Prowler tiene que ver con la potencia, y un aumento en la potencia de salida, especialmente contra la resistencia, aumentará su velocidad.
CÓMO HACERLO: agregue peso al trineo y sujete los postes altos, lo que ayudará con la activación de la parte inferior del cuerpo. Involucre su núcleo y empuje sus rodillas agresivamente mientras empuja el Prowler hacia adelante lo más rápido que pueda.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comEs fácil tener una relación de amor / odio con el trineo Prowler. Sin siquiera dedicarle tanto tiempo, puede agotarte por completo, pero de la mejor manera posible. El impulso de Prowler tiene que ver con la potencia, y un aumento en la potencia de salida, especialmente contra la resistencia, aumentará su velocidad.
CÓMO HACERLO: agregue peso al trineo y sujete los postes altos, lo que ayudará con la activación de la parte inferior del cuerpo. Involucre su núcleo y empuje sus rodillas agresivamente mientras empuja el Prowler hacia adelante lo más rápido que pueda.
2. Tirar del trineo
Al tener un peso unido a su sección media, está exagerando los movimientos que ayudan con el sprint (bomba de brazo y impulso de rodilla). La resistencia adicional también amplifica su potencia de salida.
CÓMO HACERLO: coloque el peso sobre un trineo y ate una cuerda o correa alrededor de la cintura o los hombros. Debe haber suficiente peso para crear resistencia, pero no suficiente peso que no pueda mover el trineo en absoluto. Deberías poder correr con el trineo. Mueva las rodillas y mueva los brazos para salir y correr con un trineo adjunto.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comAl tener un peso unido a su sección media, está exagerando los movimientos que ayudan con el sprint (bomba de brazo y impulso de rodilla). La resistencia adicional también amplifica su potencia de salida.
CÓMO HACERLO: coloque el peso sobre un trineo y ate una cuerda o correa alrededor de la cintura o los hombros. Debe haber suficiente peso para crear resistencia, pero no suficiente peso que no pueda mover el trineo en absoluto. Deberías poder correr con el trineo. Mueva las rodillas y mueva los brazos para salir y correr con un trineo adjunto.
3. Alternate Leg Bound
Los límites alternativos de las piernas son un movimiento fundamental para cualquier atleta, pero especialmente para los demonios de la velocidad. Los límites alternos de las piernas, que parecen carreras de velocidad exageradas, le enseñan cómo aplicar la fuerza horizontal rápidamente en el suelo. Imagina que una gacela se encuentra con un velocista y obtienes un salto.
CÓMO HACERLO: Comience dando un paso adelante con su pierna derecha y salga de esa pierna mientras conduce la pierna izquierda (hacia atrás) en el aire. Levanta la rodilla con la mayor fuerza posible mientras el brazo opuesto avanza, como lo harías en un sprint. Cuando aterrices de nuevo en la pierna que conducía hacia adelante, alterna rápidamente las piernas y repite el mismo movimiento en el lado opuesto.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comLos límites alternativos de las piernas son un movimiento fundamental para cualquier atleta, pero especialmente para los demonios de la velocidad. Los límites alternos de las piernas, que parecen carreras de velocidad exageradas, le enseñan cómo aplicar la fuerza horizontal rápidamente en el suelo. Imagina que una gacela se encuentra con un velocista y obtienes un salto.
CÓMO HACERLO: Comience dando un paso adelante con su pierna derecha y salga de esa pierna mientras conduce la pierna izquierda (hacia atrás) en el aire. Levanta la rodilla con la mayor fuerza posible mientras el brazo opuesto avanza, como lo harías en un sprint. Cuando aterrices de nuevo en la pierna que conducía hacia adelante, alterna rápidamente las piernas y repite el mismo movimiento en el lado opuesto.
4. Tire Flip
Los neumáticos hacen que los autos se muevan más rápido, y pueden hacer que te muevas más rápido (si sabes cómo usarlos). Los tirones de llantas trabajan todo el cuerpo, pero especialmente funcionan en la explosión desde la parte inferior, que es clave para comenzar un sprint. También te hacen sentir como un superhéroe. Después de todo, ¡estás volteando neumáticos!
CÓMO HACERLO: coloque la llanta en el suelo para que el orificio quede hacia arriba. Póngase en cuclillas profundamente para que sus manos puedan agarrarse debajo del neumático mientras mantiene un cofre orgulloso. Enganche sus glúteos y levante el neumático con fuerza y voltéelo para que vuelva a la posición inicial pero del otro lado.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comLos neumáticos hacen que los autos se muevan más rápido, y pueden hacer que te muevas más rápido (si sabes cómo usarlos). Los tirones de llantas trabajan todo el cuerpo, pero especialmente funcionan en la explosión desde la parte inferior, que es clave para comenzar un sprint. También te hacen sentir como un superhéroe. Después de todo, ¡estás volteando neumáticos!
CÓMO HACERLO: coloque la llanta en el suelo para que el orificio quede hacia arriba. Póngase en cuclillas profundamente para que sus manos puedan agarrarse debajo del neumático mientras mantiene un cofre orgulloso. Enganche sus glúteos y levante el neumático con fuerza y voltéelo para que vuelva a la posición inicial pero del otro lado.
5. Salto amplio con merodeador
Dado que no puede mover los brazos hacia adelante en este ejercicio como lo haría en un salto amplio regular, este es un importante activador de la parte inferior del cuerpo.
CÓMO HACERLO: agregue peso al Prowler como lo hizo con los empujones de Prowler. Sujétese de los postes altos y adopte una postura inclinada y rechoncha con la espalda plana y los pies bastante cerca del trineo (más cerca que el empuje del Merodeador). Da un gran salto hacia adelante, empujando simultáneamente el trineo hacia adelante.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comDado que no puede mover los brazos hacia adelante en este ejercicio como lo haría en un salto amplio regular, este es un importante activador de la parte inferior del cuerpo.
CÓMO HACERLO: agregue peso al Prowler como lo hizo con los empujones de Prowler. Sujétese de los postes altos y adopte una postura inclinada y rechoncha con la espalda plana y los pies bastante cerca del trineo (más cerca que el empuje del Merodeador). Da un gran salto hacia adelante, empujando simultáneamente el trineo hacia adelante.
6. Salto de rana con lanzamiento de pelota medicinal
Este ejercicio ayuda a mejorar la elasticidad muscular, la fuerza y la explosividad.
CÓMO HACERLO: Sostenga una pelota medicinal en sus manos. Baje a una posición en cuclillas profunda con un cofre alto y orgulloso. Aprieta tus glúteos mientras saltas hacia adelante. Tan pronto como aterrices de tu salto, salta rápidamente hacia adelante mientras lanzas la bola medicinal con un poder inmenso. La pelota debe salir en un ángulo de 45 grados cuando las caderas se extiendan por completo.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comEste ejercicio ayuda a mejorar la elasticidad muscular, la fuerza y la explosividad.
CÓMO HACERLO: Sostenga una pelota medicinal en sus manos. Baje a una posición en cuclillas profunda con un cofre alto y orgulloso. Aprieta tus glúteos mientras saltas hacia adelante. Tan pronto como aterrices de tu salto, salta rápidamente hacia adelante mientras lanzas la bola medicinal con un poder inmenso. La pelota debe salir en un ángulo de 45 grados cuando las caderas se extiendan por completo.
7. Sprint resistido
Correr con resistencia es una excelente manera de trabajar en el impulso de rodilla y el impulso de brazo. Y dado que estará bastante contenido (y tendrá un compañero a mano), este es el momento perfecto para trabajar en forma.
CÓMO HACERLO: realiza sprints resistidos con una banda de resistencia envuelta alrededor de tu cintura. Haga que un compañero sostenga el otro lado de la banda de resistencia mientras conduce explosivamente hacia adelante. Si su forma comienza a romperse, su compañero está usando demasiada resistencia.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comCorrer con resistencia es una excelente manera de trabajar en el impulso de rodilla y el impulso de brazo. Y dado que estará bastante contenido (y tendrá un compañero a mano), este es el momento perfecto para trabajar en forma.
CÓMO HACERLO: realiza sprints resistidos con una banda de resistencia envuelta alrededor de tu cintura. Haga que un compañero sostenga el otro lado de la banda de resistencia mientras conduce explosivamente hacia adelante. Si su forma comienza a romperse, su compañero está usando demasiada resistencia.
8. Kettlebell Swing
El swing de pesas rusas es un ejercicio increíble para aumentar la explosividad y ayudar a su velocidad.
CÓMO HACERLO: Comience con los pies más anchos que las caderas y la pesa rusa sostenida con ambas manos entre las piernas. Con una ligera flexión en las rodillas, bisagra hacia adelante en las caderas mientras la pesa rusa se balancea hacia atrás entre las piernas. Invierta rápidamente las direcciones y gire la pesa rusa hasta el nivel de los ojos. Mantenga su núcleo apretado para no balancear su espalda.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comEl swing de pesas rusas es un ejercicio increíble para aumentar la explosividad y ayudar a su velocidad.
CÓMO HACERLO: Comience con los pies más anchos que las caderas y la pesa rusa sostenida con ambas manos entre las piernas. Con una ligera flexión en las rodillas, bisagra hacia adelante en las caderas mientras la pesa rusa se balancea hacia atrás entre las piernas. Invierta rápidamente las direcciones y gire la pesa rusa hasta el nivel de los ojos. Mantenga su núcleo apretado para no balancear su espalda.
9. Saltando
Este puede recordarte tus días escolares, pero es perfecto para desarrollar explosividad y elasticidad, dos componentes clave de la velocidad de sprint. Los saltos se pueden hacer de dos maneras, por altura o por distancia, pero los dos ayudarán a su velocidad.
CÓMO HACERLO: Conduce con fuerza la pierna hacia el suelo mientras empujas la rodilla opuesta hacia el aire. Al igual que cuando corres, tus piernas seguirán tus brazos, así que recuerda conducir tus brazos agresivamente en el aire. Si te estás enfocando en la altura, enfatiza la explosión del suelo. Si te estás enfocando en la velocidad, estira la velocidad del pie del suelo mientras empujas tu rodilla hacia adelante. Para saltos rápidos, imagina que estás en un terreno caliente que deseas saltear lo más rápido posible.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.comEste puede recordarte tus días escolares, pero es perfecto para desarrollar explosividad y elasticidad, dos componentes clave de la velocidad de sprint. Los saltos se pueden hacer de dos maneras, por altura o por distancia, pero los dos ayudarán a su velocidad.
CÓMO HACERLO: Conduce con fuerza la pierna hacia el suelo mientras empujas la rodilla opuesta hacia el aire. Al igual que cuando corres, tus piernas seguirán tus brazos, así que recuerda conducir tus brazos agresivamente en el aire. Si te estás enfocando en la altura, enfatiza la explosión del suelo. Si te estás enfocando en la velocidad, estira la velocidad del pie del suelo mientras empujas tu rodilla hacia adelante. Para saltos rápidos, imagina que estás en un terreno caliente que deseas saltear lo más rápido posible.
10. Hill Sprint
¿Qué mejor manera de terminar tu sesión de entrenamiento horizontal que con los sprints de montaña? Con un levantamiento de rodilla contundente y una bomba de brazo agresiva, los sprints en colina son uno de los mejores ejercicios para ayudar con la aceleración.
CÓMO HACERLO: Encuentra una colina con una calificación manejable. Desea que sea lo suficientemente empinado como para ser desafiante, pero no tan empinado que pueda mantener su velocidad. También desea que sea lo suficientemente largo como para hacerlo trabajar, pero no tanto como para agotarse. Comienza en la parte inferior y corre hacia la parte superior. Camina hacia abajo hasta el fondo y repite.
Crédito: Scott Stohler / Roamaroo.com¿Qué mejor manera de terminar tu sesión de entrenamiento horizontal que con los sprints de montaña? Con un levantamiento de rodilla contundente y una bomba de brazo agresiva, los sprints en colina son uno de los mejores ejercicios para ayudar con la aceleración.
CÓMO HACERLO: Encuentra una colina con una calificación manejable. Desea que sea lo suficientemente empinado como para ser desafiante, pero no tan empinado que pueda mantener su velocidad. También desea que sea lo suficientemente largo como para hacerlo trabajar, pero no tanto como para agotarse. Comienza en la parte inferior y corre hacia la parte superior. Camina hacia abajo hasta el fondo y repite.
