Pose de niño
La postura del niño es una postura clásica de descanso de yoga que estira la parte superior, media y baja de la espalda, así como los glúteos, que son parte de su complejo de cadera. Arrodíllese en el suelo con los lados de los pies presionados y las rodillas separadas aproximadamente al ancho de la cadera. Siéntate sobre tus talones y dobla hacia adelante, apoyando tu torso sobre tus muslos. Coloque su frente en el piso, alargándola por la nuca. Relaja tus brazos junto a tu cuerpo, con las palmas hacia arriba. Suelte los hombros hacia el piso y ensanche la parte superior de la espalda. Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas estiran los músculos de la espalda baja. Puede realizarlos en varias posiciones, como tumbarse en el suelo, pararse o sentarse contra una pared, a cuatro patas o sobre una pelota de estabilidad. Para realizar inclinaciones pélvicas en posición supina, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Comience con una columna neutral: solo su mano debe caber entre el piso y el arco de la espalda baja. Involucre sus músculos abdominales. Incline la pelvis hacia el torso para aplanar la columna lumbar contra el piso, manteniendo los músculos de los glúteos relajados. Sosténgalo por 30 segundos.
Estiramiento flexor de cadera
Tener flexores de cadera apretados es un problema común para aquellos que necesitan sentarse mucho. Los flexores de la cadera apretados pueden contribuir al dolor de espalda al ejercer una presión indebida en la zona lumbar. Para estirarlos, arrodíllese sobre una toalla doblada. Coloque su pie derecho en el piso frente a usted, de modo que su muslo quede paralelo al piso y su rodilla esté doblada 90 grados. Pon tu mano derecha sobre tu muslo para mantener el equilibrio. Coloque su mano izquierda sobre su cadera. Involucre sus músculos abdominales y mueva su peso hacia adelante en su pierna derecha hasta que sienta un estiramiento que se extiende desde la parte delantera de la cadera izquierda hasta el muslo. Sosténgalo durante 30 segundos antes de alternar lados.
Estiramiento piriforme
El músculo piriforme conecta la región inferior de la columna vertebral con la parte superior del hueso del muslo y ayuda a rotar externamente la articulación de la cadera. Estirarlo puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y cadera. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Involucre sus músculos abdominales. Cruce el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y luego levante el pie derecho del piso hasta que el muslo esté vertical y la pantorrilla esté horizontal. Entrelaza tus dedos detrás de tu muslo derecho para mantenerlo en su lugar o acercarlo, profundizando el estiramiento. Sosténgalo durante 30 segundos y cambie de lado.
