Muchas personas están interesadas en probar una dieta baja en carbohidratos porque han escuchado que promueve la pérdida de peso. Si bien algunas pruebas respaldan el plan de alimentación para este propósito, la falta de carbohidratos se asocia con algunos efectos adversos para la salud, como la cetosis y un mayor riesgo cardiovascular.
Las Pautas dietéticas del USDA para los estadounidenses dicen que los carbohidratos deben constituir del 45 al 65 por ciento de su ingesta calórica diaria. Según la Clínica Mayo, esto significa que, de una dieta estándar de 2, 000 calorías, 900 a 1, 300 calorías, o 225 a 325 gramos, deben provenir de carbohidratos. Comer menos de esta cantidad puede provocar una deficiencia de carbohidratos.
Efectos del bajo consumo de carbohidratos
El Centro Médico de la Universidad Rush describe lo que sucede cuando las personas siguen una dieta baja en carbohidratos. Después de comer carbohidratos, lo que no se usa inmediatamente para obtener energía se almacena en los músculos como glucógeno o se convierte en grasa en el hígado.
Durante la actividad física, el cuerpo primero usa glucógeno para obtener energía, pero si se han consumido carbohidratos insuficientes, las reservas de glucógeno se agotan. En consecuencia, dado que el cuerpo no puede obtener el glucógeno que necesita para combustible, comienza a descomponer las proteínas en los músculos para usarlas como energía.
Después de unos meses con una dieta baja en carbohidratos, particularmente para personas con un estilo de vida activo, los efectos se vuelven peligrosos, afirma Rush. El metabolismo se ralentiza, se acumula el almacenamiento de grasa y aumenta el riesgo de fatiga, deshidratación y dolores musculares. Por esta razón, las personas que hacen ejercicio regularmente no deberían seguir una dieta que restrinja severamente los carbohidratos. Si no comen lo suficiente de estos alimentos, no tendrán la energía para hacer sus entrenamientos.
Deficiencia de carbohidratos y cetosis
La última dieta baja en carbohidratos es la dieta cetogénica, también llamada dieta cetogénica. Implica reducir drásticamente el consumo de carbohidratos del 5 al 10 por ciento de la ingesta diaria de calorías y obtener la mayoría de las calorías de las grasas y algunas proteínas, dice el MD Anderson Cancer Center de la Universidad de Texas.
En la privación de carbohidratos, el hígado transforma la grasa en ácidos llamados cetonas, que el cuerpo usa como combustible. Este proceso, conocido como cetosis, normalmente comienza después de tres o cuatro días de restringir los carbohidratos.
La pérdida de peso temprana en la dieta ceto se debe a la pérdida de peso del agua asociada con el agotamiento del glucógeno, señala el MD Anderson. Después de unos días, las personas pueden experimentar efectos desagradables a corto plazo, como náuseas, fatiga y mareos, que son un conjunto de síntomas llamados gripe ceto.
Con el tiempo, la cetosis puede provocar deshidratación, un equilibrio químico alterado en la sangre y niveles de azúcar en la sangre peligrosamente bajos. Otros efectos a largo plazo no están claros, pero la falta de ingesta de fibra puede causar estreñimiento y el bajo consumo de frutas, verduras y granos integrales puede ocasionar deficiencias nutricionales.
Debido a problemas de salud que pueden derivarse de la dieta ceto, ciertas personas no deberían intentar la dieta. Estos incluyen aquellos con insuficiencia hepática, pancreatitis y trastornos del metabolismo de las grasas, informa un estudio de marzo de 2019 publicado en StatPearls . Consulte con su médico antes de comenzar la dieta.
A pesar de la pérdida de peso a corto plazo, muy poca evidencia respalda la eficacia y seguridad a largo plazo de la dieta ceto, afirma la Clínica Mayo. Harvard Health Publishing recomienda que, en lugar de seguir un plan de alimentación que restrinja severamente los carbohidratos u otros nutrientes, adopte una dieta saludable bien balanceada que sea rica en frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas, pescado, carnes magras y aceite de oliva.. Un ejemplo de este tipo de alimentación es la dieta mediterránea.
Deficiencia de carbohidratos y riesgo de mortalidad
El cuerpo de la investigación científica no es concluyente, pero algunos estudios indican que la falta de carbohidratos en la dieta puede estar relacionada con un mayor riesgo de mortalidad. En un estudio de 2013 presentado en PLOS One , los investigadores revisaron las investigaciones para determinar los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. Los resultados mostraron que, aunque el plan de alimentación no estaba relacionado con un riesgo cardíaco elevado, estaba asociado con un riesgo significativamente mayor de mortalidad por todas las causas.
Un estudio de marzo de 2019 publicado en el Journal of the American College of Cardiology encontró que una ingesta baja a moderada de carbohidratos aumenta el riesgo de fibrilación auricular (FA), un trastorno común del ritmo cardíaco. La FA se manifiesta como fatiga, mareos y palpitaciones y puede provocar un derrame cerebral o un ataque cardíaco. Los autores concluyeron que los médicos no deberían recomendar ampliamente las dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso.
Funciones de los carbohidratos.
Los carbohidratos, uno de los componentes principales de una dieta saludable, se clasifican en tres tipos: almidones, azúcares y fibra, indica un artículo de noviembre de 2014 publicado en Advances in Nutrition . Debido a sus funciones, son profundamente importantes.
La digestión convierte los azúcares y los almidones en glucosa, que sirve como la única fuente de energía para los glóbulos rojos y una fuente de energía primaria para el cerebro y el sistema nervioso central. La glucosa también se almacena como glucógeno en los músculos.
La fibra, la parte de los carbohidratos que no se descompone, tiene funciones multifacéticas. Según MedlinePlus, dos de los principales son el control del peso y la saciedad, que es una sensación de plenitud. La fibra insoluble ayuda a promover deposiciones saludables, y la fibra soluble reduce el colesterol y mejora la regulación de la glucosa en sangre.
Lista de alimentos con carbohidratos
Los carbohidratos son una fuente de confusión porque se pueden clasificar de diferentes maneras. Es bueno conocer los diferentes tipos, así como cuáles son beneficiosos y cuáles no son saludables.
Los carbohidratos con almidón incluyen:
- Granos
- Chícharos
- Frijoles
- Lentejas
- Vegetales con almidón como papas y maíz
Los carbohidratos de azúcar comprenden:
- Azúcares naturales en frutas y leche
- Jarabe de maíz
- Melaza
- Miel
- azúcar morena
- azucar blanca
Los carbohidratos de fibra son:
- Frutas
- Vegetales
- Nueces
- Frijoles
- Chícharos
Esta categoría también incluye granos enteros, como:
- Arroz cultivado
- Avena
- Cebada
- Alimentos hechos de harinas integrales
La American Heart Association hace la distinción entre carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples, que deben evitarse, incluyen:
- Caramelo
- Refrescos
- El azúcar de mesa
Los carbohidratos complejos son:
- Vegetales con almidón
- Granos enteros
- Legumbres
Mientras que las frutas, verduras y granos integrales son carbohidratos saludables, los granos refinados son carbohidratos no saludables. Éstos incluyen:
- arroz blanco
- Pasta
- Un pan
- Productos horneados hechos con harina blanca como galletas, pasteles, magdalenas y galletas saladas
