Los crujidos de cable son seguros y efectivos, lo que los convierte en un ejercicio fundamental en el gimnasio. La ventaja de usar cables es que proporcionan tensión constantemente porque pueden tirar en diferentes direcciones que los pesos libres, que solo pueden tirar hacia abajo. Pero las pesas son más accesibles.
Propina
Los crujidos de cable son efectivos para tonificar su sección media, pero requieren acceso a equipos especializados. Realice un ejercicio similar como una alternativa de contracción de cable con pesas, sin abandonar la comodidad de su hogar.
Compara los dos
Los cables también le permiten agregar peso de manera segura a su ejercicio. Pero debido a que el cable se fija a lo largo de un cierto camino, es menos predecible que un peso libre. Sin embargo, si no tiene acceso a una máquina de cable, aún puede cosechar los beneficios de la contracción del cable con una contracción ponderada, utilizando un par de pesas. Con la forma adecuada, puede recrear la resistencia constante en sus abdominales que una máquina de cable proporciona para un entrenamiento abdominal igualmente desafiante con esta alternativa de contracción de cable.
Cómo hacerlo
Realiza abdominales con mancuernas en un banco de pesas. Practique el movimiento con pesas ligeras primero, hasta que haya dominado la técnica de forma segura. Realice 10 repeticiones, trabajando hasta tres series seguidas antes de aumentar su peso con mancuernas.
- Acuéstese boca arriba en un banco y con una pesa en cada mano. Use una superficie elevada, como un banco, porque sus brazos deberán ir más abajo que el resto de su cuerpo.
- Levante las piernas, con las rodillas dobladas, de modo que sus muslos estén perpendiculares al piso y sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Lleve sus brazos sobre su cabeza para que sus bíceps estén al lado de sus oídos. Permita que los codos se doblen ligeramente para que la pesa quede debajo del banco.
- Realice un crujido desde esta posición, doblando la cabeza, los hombros y el cuello del banco y rodando hacia las rodillas. Acurrucarse hasta que la cabeza y la parte superior de la espalda se levanten del banco.
- Mientras se acurruca, mantenga los brazos en la misma posición superior que en el paso tres. Deben moverse en sincronía con su cabeza, cuello y cuerpo durante este ejercicio.
¿Cuánto peso?
Apunte a un peso con el que pueda hacer tres series de 10 repeticiones. No hay nada particularmente especial sobre ese número; simplemente significa que está utilizando suficiente peso para que el ejercicio sea desafiante, pero el peso es lo suficientemente ligero como para concentrarse en la forma. Con el tiempo, puede disminuir el peso si desea hacer más series y repeticiones o aumentar el peso para hacer que el ejercicio sea más desafiante.
Cosa a considerar
Durante este ejercicio alternativo de contracción del cable, sus hombros estarán en una posición vulnerable mientras sostiene el peso. Cuando se extienden los hombros, aumenta el riesgo de lesiones, según el Orthopaedic Research Institute de la Universidad de Nueva Gales del Sur. Por lo tanto, si tiene una lesión en el hombro, use un peso más ligero o sin peso. Los crujidos también pueden ser perjudiciales para la parte baja de la espalda, por lo que si tiene problemas en la parte inferior de la espalda, puede evitar este ejercicio.
