Si desea mejorar su capacidad de salto para baloncesto, voleibol, fútbol, tenis u otras actividades, hay una variedad de ejercicios y entrenamientos que puede realizar en la privacidad de su hogar. Si bien los gimnasios y los centros de acondicionamiento físico ofrecen máquinas y selecciones de pesas que pueden ayudarlo a desarrollar músculo y entrenarlo para saltar, puede realizar los ejercicios fundamentales que necesita para mejorar la fuerza de las piernas y la capacidad de saltar sin ellos.
Paso 1
Mide tu salto vertical actual. Sostenga un trozo de tiza en una mano, párese junto a una pared, salte lo más alto que pueda y haga una marca en la pared en la cima de su salto. Esto lo ayudará a medir la mejora a medida que trabaja en su salto. Mida su salto desde una posición de pie, también después de dar uno o dos pasos, similar al deporte para el que está entrenando.
Paso 2
Realice ejercicios de fuerza límite para desarrollar músculos: sentadillas, estocadas, peso muerto y aumento de pantorrillas, utilizando pesas, pesas rusas, bandas de resistencia, pesas o el peso de su cuerpo. Baje con las piernas sobre el ancho de los hombros, manteniendo el torso recto, luego estírese para hacer sentadillas. Varíe este ejercicio dando un paso adelante o adelante y hacia un lado para realizar estocadas. Si no tiene pesas o bandas de resistencia, puede sostener pesas caseras como cajas de plástico con leche llenas de agua.
Paso 3
Realiza ejercicios de fuerza explosiva, durante los cuales te mueves en una dirección. Párese frente a una caja u otro objeto estable a la altura de la rodilla o más abajo. Salta de pie sobre la caja con ambos pies. Siéntese en una caja o banco con pesas sobre sus hombros y levántese para realizar sentadillas en caja. Experimente sin pesas para aprender la posición sentada correcta para no lastimarse la espalda. Párese detrás de una caja o banco, a la altura de la rodilla o más bajo, y ponga un pie en el banco. Use su pierna elevada para empujarlo hacia arriba en el aire. Realice de seis a ocho repeticiones de estos ejercicios.
Etapa 4
Realice ejercicios de fuerza reactiva, que requieren movimientos de piernas hacia arriba y hacia abajo. Párate en una caja o banco, salta, y tan pronto como tus pies toquen el piso, salta hacia el aire. Corre arriba y abajo de tu camino con pasos gigantes. Da dos pasos hacia adelante, luego salta tan alto como puedas en tu tercer paso. Repita esto a lo largo de su camino de entrada, o a través de su sótano o sala de ejercicios. Cambie el ejercicio para comenzar con el pie opuesto, saltando sobre la pierna opuesta. Realice saltos de rodilla alta a lo largo de su camino de entrada y de regreso, saltando lo más alto que pueda cada vez.
Paso 5
Mida su salto vertical cada semana para ver cómo está mejorando.
Cosas que necesitarás
-
Tiza
Pesas o bandas de resistencia
Propina
No participe en estiramientos estáticos, cuando estira y sostiene, menos de 30 minutos antes de saltar. Los investigadores, incluidos los de la Universidad Estatal de Wichita, han demostrado que este tipo de estiramiento disminuye temporalmente la potencia muscular y el salto vertical.
