Un isquiotibial estirado o estirado puede poner un gran obstáculo en su rutina de ejercicios. Si está tratando de volver a su entrenamiento lo más rápido posible, no es una buena idea estirarlo de inmediato. Necesita descansar el tendón de la corva y luego puede comenzar a desarrollar su flexibilidad lentamente a través de una rutina diaria de estiramiento.
La distensión de los isquiotibiales: ejercicios para evitar
Un tirón de los isquiotibiales puede reducir severamente su capacidad de hacer ejercicio o incluso caminar. Los músculos tensos o muy doloridos reducen su coordinación y rango de movimiento y ejercen una presión adicional sobre sus ligamentos y tendones. Para curar los isquiotibiales, el primer paso debe ser al menos uno o dos días de descanso hasta que se disipe la mayor parte del dolor. El dolor muscular de aparición tardía es un síntoma común de sobreentrenamiento y un fuerte indicador de que necesita tomar un descanso.
Una vez que el dolor y la rigidez comiencen a disminuir, sus músculos se habrán curado lo suficiente como para comenzar a restaurar la flexibilidad. Si el dolor persiste por más de unos pocos días, consulte a un profesional médico si tiene una lesión más grave.
Propina
Descansa uno o dos días antes de comenzar a estirar los isquiotibiales.
Estiramientos de isquiotibiales tirados
Si su trabajo requiere que se siente durante largos períodos, sus isquiotibiales pasan la mayor parte del tiempo comprimidos. Esto disminuye su flexibilidad y aumenta sus posibilidades de sufrir una tensión. Reconstruir la flexibilidad con estiramientos de los isquiotibiales estirados puede ayudar a sanar los músculos estirados y evitar lesiones en el futuro.
Incorporar una rutina diaria de estiramiento es el mejor remedio para un tirón de los isquiotibiales, una vez que el dolor y el dolor iniciales han disminuido. Comience su rutina de estiramiento y ejercicio muy lentamente después de un tirón de los isquiotibiales, con entrenamiento de resistencia ligero y cardio de baja intensidad como caminar.
Ejercicios de lesión de isquiotibiales
Varios ejercicios de lesión de isquiotibiales pueden aumentar la flexibilidad en los músculos lesionados. ACE Fitness recomienda el estiramiento de los isquiotibiales en decúbito supino y el estiramiento de vallas modificado. Haga estos estiramientos todos los días, y verá una mayor flexibilidad en sus isquiotibiales en el transcurso de unas pocas semanas a algunos meses.
1. Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina
CÓMO HACERLO: Comience acostado sobre su espalda. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie en el piso, y luego levanta lentamente la pierna derecha recta en el aire, con la planta del pie hacia el techo.
Apoye la pierna levantada verticalmente contra la esquina de una pared o el marco de la puerta para mayor estabilidad, y luego presione el talón hacia arriba hasta que la pierna se aplaste contra la pared. Deberías sentir que tus isquiotibiales se estiran cuando tu pie tira hacia arriba. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y complete de dos a cuatro repeticiones con cada pierna.
2. Estiramiento de vallas modificado
CÓMO HACERLO: Comience sentándose en el piso con las piernas estiradas frente a usted y los dedos del pie apuntando hacia el techo. Luego, doble la rodilla izquierda y coloque la planta del pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho.
Mientras exhala, deslice lentamente las manos por la pierna derecha, manteniendo la cabeza y la columna alineadas y rectas. Sentirás un estiramiento profundo en el isquiotibial derecho y la pantorrilla. Mantenga suavemente esta posición sin rebotar durante 15 a 30 segundos y complete de dos a cuatro repeticiones con cada pierna.
Otros remedios para los isquiotibiales tirados
Otras opciones de estilo de vida pueden ayudar a aliviar el dolor en los isquiotibiales. La terapia de masaje tiene un beneficio similar, ya que promueve el flujo sanguíneo a los músculos para que puedan reconstruirse después del ejercicio.
Además, mantener su entrenamiento limitado para garantizar que no esté entrenando en exceso puede evitar un tirón de los isquiotibiales en primer lugar, manteniéndolo de pie para su próximo entrenamiento.
